포만감은 음식을 먹으며 분비되는 렙틴이라는 호르몬에 의해 생긴다. 렙틴이 식욕중추에 신호를 보내면 우리 몸은 포만감을 느끼고 식욕을 억제하게 되는데, 이때 렙틴을 잘 이용하면 비교적 적은 양의 음식으로도 오래 포만감을 느낄 수 있다. 이렇게 포만감을 이용한 효과적인 다이어트를 위해 바꿔야 할 몇 가지를 살펴보자.
1. 음식 놓는 법을 바꿔라
미국의 한 논문을 보면 아이스크림을 큰 그릇에 담아 제공했을 때 섭취량이 31% 늘고, 큰 스푼을 사용하는 사람이 작은 스푼 사용자보다 14.5% 더 많이 먹는 것이 확인됐다. 큰 스푼에 큰 그릇을 사용하면 작은 그릇과 작은 스푼을 이용했을 때보다 아이스크림을 57% 더 많이 먹게 되는 것이다. 이처럼 뇌가 느끼는 포만감에는 실제 음식의 양뿐 아니라 시각적인 효과도 작용한다. 같은 양이라도 작은 그릇에 담아 작은 스푼으로 먹으면 포만감이 더 쉽게 생긴다.
2. 음식 먹는 습관을 바꿔라
보통 식사를 시작하고 렙틴이 몸에 포만감 신호를 보내는 데까지는 12분~20분 정도가 걸린다. 이 때문에 식사 전 가벼운 애피타이저로 렙틴 분비를 앞당긴다면 실제 식사할 때 평소보다 적은 양으로 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 애피타이저의 양은 너무 많으면 아무 의미 없으니 입맛을 돋울 정도로만 간단히 먹는 것이 좋다. 같은 원리로 렙틴의 분비를 기다리며 식사를 천천히 진행하는 것 역시 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있는 좋은 방법이다.
3. 음식 먹는 순서를 바꿔라
밥, 국, 반찬을 한꺼번에 먹는 우리나라 식습관은 다이어트에 좋지 않다. 대체로 식이섬유를 먼저 먹고 탄수화물이나 지방을 나중에 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 많이 든 아삭한 채소를 씹으면 포만감을 느끼는 중추를 자극하여 포만감이 빨리 느껴진다. 그뿐만 아니라 식이섬유는 소화되는 시간이 오래 걸리기 때문에 다음 먹을 음식량을 줄이고, 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 변하게 하는 효과가 있다.
또한, 식사 시 탄수화물이나 지방을 단백질 많은 음식으로 대체하면 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 단백질은 두부나 콩 같은 식물성 단백질과 더불어 육류에 함유된 동물성 단백질도 섭취해주는 것이 좋다. 이때 육류는 튀기거나 굽는 대신 삶아야만 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다.
4. 음식 종류를 바꿔라
음식을 바꾸면 상대적으로 적은 양을 먹고도 오래 포만감을 유지할 수 있다. 예를 들어 밀가루 등 정제된 곡물로 만든 음식들은 포만감이 낮은 쪽에 속한다. 빵, 국수 등을 밥과 비슷한 양으로 먹어도 얼마 지나지 않아 배가 고파지는 이유가 이것이다.
포만감이 오래 유지되는 대표적인 음식은 식이섬유가 풍부한 현미, 콩, 고구마, 토마토, 상추, 해조류 등이다. 이런 음식들은 위장에 공복감을 덜 느끼게 하고 혈당을 조절하며 음식물의 흡수를 늦춘다. 오이나 두부 역시 높은 수분의 함량으로 오랫동안 포만감을 느끼게 하는 효과가 있다.
반대로 렙틴 호르몬의 저항성을 높여 포만감을 방해하는 탄산음료나 과자 같은 단 음식도 있으니 조심해야 한다.
5. 음식량을 바꿔라
과식이 습관이 되면 몸이 렙틴 신호에 무감각해진다. 그렇게 되면 렙틴이 분비돼도 인체가 포만감 신호를 받아들이지 못해 항상 많이 먹게 될 확률이 높다. 실제 비만인 사람의 랩틴 농도는 마른 사람보다 높은 것으로 나타났으니 평소 음식량 조절에 신경 써서 과식하지 않도록 주의해야 한다. 특히 비만 유전자를 물려받은 사람의 경우 같은 양을 먹더라도 포만감을 느끼는 반응이 정상인보다 떨어지므로 부모나 가족 중 비만이 있다면 각별히 조심하고 꾸준한 운동을 통해 비만유전자의 발현을 억제하는 것이 좋다.