사람마다 적정 수면시간 달라… 기상 4시간 후 몸 상태가 기준 부족한 잠, 주말에라도 보충을
건강을 유지하는데 필요한 적정 수면 시간은 사람마다 다르다. 보통 '다음 날 피곤하지 않을 정도'라고 알고 있는데, 보다 정확하게 확인하는 방법이 있다. 잠에서 깨서 4시간이 지난 후의 몸 상태를 확인하는 것이다. 일본 책 '당신의 인생을 바꾸는 잠의 법칙'의 저자인 스가와라 오요오 헤이 작업치료사의 주장인데, 그는 "평소 잠이 부족하다면 주말을 이용해서라도 보충해야 한다"고 주장한다. 주말에 늦잠을 자거나 몰아서 자면 안된다는 상식과는 좀 다르다. 한양대병원 수면클리닉 조석현 교수의 도움으로 올바른 수면 방법에 대해 알아본다.
◇기상 후 4시간 뒤에 집중 잘 돼야
우리 몸은 생체리듬(일정한 주기로 반복되는 현상)이 맞춰져 있다. 그 중 매일 똑같이 반복되는 것을 일주기리듬이라고 한다. 이는 사람마다 다르다. 일찍 잠자리에 들어야 하는 사람이 있는 반면, 새벽에 잠들어서 취침 시간이 적어도 괜찮은 사람이 있다.
평소 적정 수면 시간을 못 채웠다면 주말에 늦잠을 자서라도 보충해야 만성피로 등을 막을 수 있다. /신지호 헬스조선 기자
일주기리듬이 정상적으로 작동된다면, 뇌의 활동은 잠에서 깬 후 4시간 뒤에 가장 활발해진다. 그런데 잠을 충분히 못 잤다면, 몸은 깼더라도 뇌는 아직 준비가 덜 된 상태이기 때문에 4시간이 지나도 뇌의 활동이 정상적이지 않다. 예를 들어 오전 6시에 일어나는 사람이라면, 10시에 자신의 집중력이 제대로 발휘되는지, 몽롱한 상태인지 확인해보면 적정 수면 시간을 확인할 수 있다.
◇주말에 몰아 자면 도움돼
잠이 부족하면 주말에 늦잠을 자는 게 좋다. "주말에 늦잠을 자면 더 피곤해진다"고 알고 있는 사람이 많은데, 평소에 적정 수면 시간을 채우지 못했다면 주말에라도 보충해야 만성피로·대사성 질환이 생기거나, 스트레스가 누적되는 것을 막을 수 있다. 하루 적정 수면시간이 6시간인 사람의 1주일 적정 수면량은 42시간인데, 이런 식으로 매주 총 적정 수면량에서 얼마나 덜 잤는지 체크해보고 주말에 보충하자.
다만, 주의할 점이 있다. 일주기리듬을 깨뜨리지 않는 것이다. 일주기리듬이 깨지면 수면장애가 생겨 그 다음 주에도 적정 수면량을 채우지 못할 위험이 커진다. 이미 불면증 등 수면장애를 앓는 사람도 주말 늦잠을 피해야 한다. 그리고 5시간을 덜 잤다고 해서 하루에 몰아서 그 시간을 보충하는 것은 좋지 않다. 토요일·일요일 아침에 각각 2시간 정도씩 더 자고, 30분씩 낮잠을 자는 식으로 보충해야 한다. 또 오후 3시 이후에는 잠에서 깨어 있어야 한다.
