낮잠도 기술이 있다 ‥ 10분간 상체를 들고 자야

대학생 김씨(26·서울 종로구)는 오후 수업을 듣고 졸려서 30분 정도 소파에 웅크리고 낮잠을 잤는데 자고 나서도 개운하지 않았다. 반면 대학생 최씨(24?서울 강남구)는 수업 중간 쉬는 시간인 10분 정도 의자에 기대 눈을 붙였는데 이후 3시간 연속 강의도 졸지 않고 버텼다. 이처럼 같은 낮잠이라도 어떻게 자느냐에 따라서 효과가 달라진다. 최근 허핑턴포스트와 월스트리트저널 등에서 낮잠을 언제 얼마나 어떻게 자야 제대로 자는지 ‘낮잠의 기술’에 대해서 소개했다.  

◇ 낮잠을 자는 최적의 시간은 오후 1시~4시
전문가들은 낮잠을 자는 최적의 시간대로 오후 1시에서 4시 사이를 꼽았다. 낮잠을 늦게 자면 밤에 수면을 제대로 취하기 어려워지기 때문이다. 그리고 전문가들은 억지로 낮잠을 취할 필요가 없다고 조언한다. 미국 스탠퍼드 대학 수면 의학 센터 라파엘 펠라요 교수는 “일어나고 자는 것은 서카디안리듬(일일생체리듬)과 개인의 신체 상황에 따라서 다르지만, 뇌가 잠이 들기 원하지 않는데 무리해서 낮잠을 취하게 되면 기상 후 신체에 무력감을 느끼게 된다”고 말했다.

◇ 낮잠은 30분 자면 안 돼
전문가들은 이상적으로 낮잠을 자는 시간은 10~20분이라고 주장한다. 10~20분 자는 것이 깊은 잠으로 빠지는 것을 막고 기상 후 활동을 원활히 할 수 있기 때문이다. 1시간 낮잠을 자면 일어난 후 한때 신체가 비틀거릴 수 있지만, 깊은 잠의 일종인 서파수면에 들어가기 때문에 사람의 이름이나 얼굴을 기억하기에 가장 좋다. 90분이 넘어가면 얕은 잠에서 깊은 잠으로 들어가게 되며 ‘자전거를 탔다’, ‘피아노를 쳤다’등의 낮에 한 행동까지 기억하게 된다. 이때도 무력감 없이 쉽게 일어날 수 있다. 미국 캘리포니아대학 심리학과 사라 메드닉 교수는 “낮잠을 자는 시간은 개인마다 차이는 있으나, 낮잠을 자는 시간을 30분으로 두는 것은 권하지 않는다”고 말했다. 30분 자게 되면 기상 후 몇 분 동안 비몽사몽한 상태가 지속되며 몸을 가누지 못할 수도 있다는 것이 사라 메드닉 교수의 설명이다. 

◇ 약간 상체를 세워서 자야 좋아
대부분 사람은 일요일 오후에 소파에 누워 자는 것을 최상의 낮잠이라고 생각한다. 그렇지만, 전문가들은 주차장에서 자든 책상에 엎드려 자든 소파에 기대든 낮잠을 자는 장소가 낮잠의 질을 결정하지 않는다고 말한다. 다만 깊은 잠에 들기 위해서는 약간 수직으로 앉아서 자는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다.