소금이 당신의 건강을 좌우한다 ①
01 김치
02 된장
된장은 김치와 함께 건강식품으로 알려진 발효식품이다. 된장 역시 높은 염도가 약점이다. 된장은 저장식품이라 오랫동안 상하지 않게 소금을 많이 뿌려 발효시킨다. 된장은 찌개나 국은 물론, 무침이나 찜 등 각종 요리에 두루 쓰인다. 따라서 평소 사용하는 된장 염도가 높으면 식단 전체 염도가 높아진다.
03 젓갈·장아찌
젓갈 1인분에 들어 있는 소금 함량은 아주 높지 않지만 소금 농도가 진한 것이 특징이다. 젓갈은 중량이 적어 먹어도 배부르지 않고, 맛이 짜기 때문에 그만큼 밥을 많이 먹게 되는데, 이는 건강의 적인 고당질 식사로 이어진다. 장아찌는 겨울 동안 채소를 먹기 위해 염장법으로 보관하던 음식이다. 장아찌는 짭조름한 맛이 풍미를 더해주나 염도가 높고, 저장기간 채소 본래의 비타민이 파괴되기 쉽다. 100세 이상 한국 장수 노인들의 식습관을 조사한 결과, 젓갈과 장아찌 종류를 싫어 한다는 흥미로운 점을 발견했다.
04 생선요리
서양에서는 생선에 별다른 조리를 하지 않고 튀기거나 익혀 먹는 데 반해 우리나라는 생선에 소금을 뿌려 굽거나 간장을 넣어 조림으로 만들어 먹는다. 특히 내장을 뺀 뱃속에 소금을 뿌려 만든 자반고등어로 조림요리를 하면서 간장·고춧가루 같은 양념을 넣으면 1인분에 소금이 약 4.5g 들어간다.
05 국물요리
우리나라 전통식은 국이나 찌개류가 발달했다. 국물요리 간을 맞추려면 반드시 소금이 들어간다. 먹을 때 국물이 싱겁게 느껴지더라도 이미 소금이 상당량 들어 있는 것이다. 국물을 다 마시는 사람이 남기는 사람보다 고혈압 위험도가 3.2배 높다는 연구결과가 있다. 국물 간을 싱겁게 하는 것만으로 안심할 수 없으니, 국물을 적게 먹는다.
More Tip 의외의 고나트륨 식품
>빵 빵은 먹을 때 별로 짜다고 느끼지 않지만, 만들 때 많은 양의 소금이 들어간다. 바게트빵 1인분(80g)에는 1.25g, 롤케이크 2조각에는 1.3g의 소금이 들어 있다. 김치 1인분에 들어 있는 소금 1.1g보다 많은 양이다. 빵이 별로 짜게 느껴지지 않는 이유는 함께 들어 있는 지방, 설탕 등이 짠맛을 순화시키기 때문이다. 더욱이 빵 만들 때 넣는 베이킹파우더에는 중탄산나트륨이라는 성분이 들어 있는데, 이 성분은 짠맛을 내는 염소 함량은 낮지만 그 자체로 나트륨이다. 이미 빵에는 많은 나트륨이 포함된 것이다.
>채소주스 시판되는 채소주스는 맛을 내기 위해 소금과 조미료가 들어간다. 채소주스 1컵에는 1.3g 정도의 소금이 들어 있다. 게다가 가공과정에서 상당량의 섬유소가 소실된다. 평소 식단에서 부족한 채소 영양소를 보충하려고 채소주스를 마셨다면, 되도록 생채소를 먹는 것이 좋다.