노년기 남성 건강, 하체 근육에 답 있다

  • 한희준 헬스조선 기자

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    입력 : 2013.08.14 09:19

    전립선 질환 예방하는 내전근, 관절 충격 줄이는 대퇴사두근… 운동하기 전 유연성 길러놔야

    노년기에도 근육운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 하체 근육은 질병을 예방하고 질 높은 삶을 누리는 데 중요하다. 하지만 나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에 신경을 써서 운동을 하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다.

    국민체력센터 진정권 운동처방실장은 "생활습관 등에 따라 다르지만, 노인은 일반적으로 근육량이 매년 10% 정도씩 감소한다"며 "하체 근육량이 줄면 잘 넘어지고, 작은 충격에도 큰 부상을 입는다"고 말했다. 특히 노년기 남성에게 하체 근육이 얼마나 중요한지, 어떻게 하체 근육을 키워야 하는지 알아본다.

    남성호르몬 분비 돕고 뇌졸중도 예방

    허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 따라서 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다. 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다. 남성이 여성보다 하체 근육을 더 중요하게 여겨야 하는 이유다.

    하체 근력운동.
    하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 차움 신경근골격센터 김덕영 교수는 "하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다"고 말했다.

    키워야 할 하체 근육

    진정권 실장은 "노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 볼 수 있다"고 말했다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라, 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.

    대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다. 나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다. 대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다.

    대요근, 햄스트링, 내전근, 대퇴사두근.
    내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다.

    햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다.

    대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다.

    운동 시작 한 달 전부터 저염식

    노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다. 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다. 근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다. 물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다. 그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동〈사진〉을 병행하면 된다. 유산소운동은 한 번에 30분 정도가 적당하며, 대요근 운동은 매일 30회씩 3세트, 나머지는 20회씩 3세트 반복하면 된다.



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