52세 중년 여성 김성자(가명)씨는 가족들과 워터파크에 놀러갈 계획을 세우고 몸매 관리에 돌입했다. 나이가 들면서 배에만 집중적으로 살이 붙은 탓에 뱃살 빼기에 좋다는 윗몸일으키기를 했는데 그만 허리에 탈이 났다. 빨리 살을 빼고 싶다는 욕심에 무리하게 윗몸일으키기를 시도했더니 허리 통증이 나타난 것. 급히 병원을 찾았더니 검사 결과 허리디스크가 파열됐다는 진단을 받았다.
하루가 다르게 불어나는 뱃살이 유독 신경 쓰이는 계절이다. 특히 중년 여성들에겐 가장 큰 골칫거리 중 하나다. 이때 뱃살만 집중적으로 빼기 위해 복근이 자극되는 운동만 고집하는 경우가 많다. 하지만 무리하게 복근운동을 하다간 살이 빠지기 전에 척추가 먼저 탈이 날 수 있다. 평소 운동량이 부족해 복부 근육이 약한 경우라면 걷기나 수영 같은 유산소운동부터 한 다음 복근운동을 해야 한다. 만약 척추질환이 있거나 허리 통증이 있다면 배에 힘을 주는 동작을 반복하는 것만으로도 뱃살을 빼는 데 도움이 된다.
복부 근육 약하면 유산소 운동부터 시작해야
나이가 들면 자연적으로 체형이 변하게 된다. 일반적으로 팔다리는 점점 가늘어지는 반면 복부에만 지방이 집중적으로 쌓인다. 특히 여성의 경우 폐경기를 지나면서 이 같은 현상이 심화된다. 지방이 축적되는 형태가 남성처럼 변해, 팔다리 같은 신체 말단 부위의 피하지방은 감소하고 복부에 지방이 쌓여 뱃살이 늘어만 가는 것이다. 나이가 들면서 뱃살 때문에 고민하는 사람이 많은 것도 이 때문이다.
뱃살이 고민인 경우라면 다른 부위는 제외하고 뱃살 빼기에만 집중하게 된다. 윗몸일으키기처럼 배를 집중적으로 자극하면 뱃살을 빼는 데 도움이 될 것 같다는 이유에서다. 하지만 실제로는 그렇지 않다. 복근운동으로 복부를 자극하면 지방이 근육으로 바뀔 것 같지만 근육과 지방의 세포는 각기 달라 운동으로 근육을 만든다 해도 지방이 근육으로 바뀌지는 않는다. 특히 평소 운동량이 거의 없어 복부 근육과 척추심부근육이 약한 경우라면 살이 빠지기보다는 허리에 탈이 나기 쉽다.
고도일병원 고도일 병원장은 “평소 복근이 단련되지 않은 비만 체형인 사람이 무리하게 윗몸일으키기 같은 복근운동을 하면 허리 통증을 유발하기 쉽다”며 “복근이 약해 복근 대신 척추를 이용해 운동을 하게 되므로 갑자기 허리에 부담이 증가해 허리디스크가 파열되는 상황까지 발생할 수도 있다”고 설명한다.
드로인 운동, 허리 통증 완화에도 효과적
따라서 뱃살을 빼기 위해서는 복근운동을 하기 전 지방을 태우는 데 효과적인 유산소 운동부터 해야 한다. 걷기나 수영 같은 전신 유산소 운동으로 지방을 줄인 뒤 근력운동을 하는 것이 효과적이다.
척추질환이 있거나 허리 통증이 있는 사람이라면 드로인 운동이 적절하다. 드로인(draw in) 운동은 배를 집어넣는다는 느낌으로 힘을 주고 그 상태를 약 30초간 유지하면 된다. 고도일 병원장은 “의식적으로 배에 힘을 주는 동작을 반복하면 복근에 힘이 생긴다”며 “드로인 운동은 척추 주변에서 척추를 지탱해주는 척추심부근육을 강화시켜 허리 통증을 완화하는 데도 효과적이다”라고 설명한다.
제대로 효과를 보려면 정확한 자세와 운동법을 숙지해야 한다. 방법은 간단해 보이지만 정확히 수행하는 것이 의외로 어려울 수 있다. 우선 등을 곧게 펴고 어깨 힘을 빼야 한다. 등이 굽어 있으면 배에 힘이 제대로 들어가지 않고, 어깨에 힘이 들어가면 근육이 뭉쳐 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 이런 자세를 유지하면서 배에 힘을 줘야 하는데 이때 숨은 멈추지 말아야 하며 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다.