행복감은 우리를 건강하게 만든다. 뇌가 행복하다고 느끼면, 도파민이나 세로토닌 같은 뇌의 신경전달물질이 늘어나 만족감과 편안함을 느끼면서 체내 면역력이 높아지면서 일어나는 변화들이다. 또 행복하면 뇌의 좌측 전두엽이 발달한다. 행복감을 느끼는 사람의 뇌를 양전자방출단층촬영(PET)이나 기능성 자기공명영상(fMRI)으로 관찰한 결과, 전두엽에서 당 대사와 산소대사가 증가해 기억력과 사고력 등이 좋아졌다.
1.웃음=미국 인디애나주 메모리얼 병원 연구팀은 ‘15초 동안 크게 웃기만 해도 엔도르핀과 면역세포가 활성돼 수명이 이틀 연장된다’는 논문을 발표했다. 18년 동안 웃음을 연구한 리버트 박사는 웃는 사람의 혈액을 분석한 결과, 바이러스나 암세포를 공격하는 NK세포가 활성화해 있다는 사실을 밝혀냈다. 웃음은 편두통이 심할 때 도움이 된다. 웃음이 혈류량을 증가시켜 산소 공급을 늘려 주고, 웃을 땐 진통제 역할을 하는 엔도르핀, 엔케팔린, 옥시토신 같은 신경전달물질이 분비된다. 특히 한바탕 크게 웃고 나면 온몸 근육에서 수축과 이완이 자연스럽게 일어나 체내 대사율이 증가하며, 관절 범위의 유연성이 10% 증가한다. 심장 박동수와 엔도르핀이 증가돼 건강에 도움을 준다.
2.요가=근육을 이완시켜 긴장과 두려움을 감소시킨다. 또 경직되고 비뚤어진 관절을 바로잡아 주고 온몸의 근육을 유연하게 해준다. 요가를 하면 자연스레 명상에 빠져 마음도 안정된다. 요가 동작과 호흡을 통해 스트레스를 견디는 힘과 같은 내면의 근육이 강화되고, 면역력도 올라간다.
3.따뜻한 목욕=근육 및 신경이완에 도움을 주고 부교감 신경계를 자극한다. 목욕하면서 머리·목·어깨·허리 부위를 부드럽게 마사지하면 근육 긴장이 완화되면서 스트레스 호르몬이 떨어진다.
4.걷기=일본의 뇌과학자 오시마 기요시 박사는 《걸을수록 뇌가 젊어진다》는 책에서 걷기는 뇌를 살리는 행복한 건강법이어서 즐겁게 걸으면 몸이 건강해지고 창의력이 쑥쑥 자라난다고 말했다. 매일 꾸준히, 즐겁게 걷는 것은 건강의 비결이다. 음악을 들으며 걷거나 웃으며 걷는 것이 더욱 도움이 된다. 걷기는 건강뿐 아니라 뇌기능을 향상시킨다. 한 대학 연구소의 연구결과에 따르면 10~11세 아동이 1주일에 3회 정도 느긋하게 걸으면 학습능력이나 집중력, 추상적 사고 능력이 15% 향상됐다.
5.명상과 심호흡=명상은 산소 소모율은 적으면서 뇌파 중 알파파를 증대시킨다. 조용하고 쾌적한 장소에 앉아 편안한 자세로 눈을 감고, 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하면 긴장을 푸는 데 효과적이다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그린다. 부드러운 음악은 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다. 심호흡과 함께 점진적으로 근육을 이완하면 효과가 배가된다. 심호흡을 하면 팽창된 허파가 원래 상태로 돌아오기 위해 부교감 신경계가 작동되면서 몸이 이완되고 답답함이 진정된다. 긴장 상황일 때 3~5분간 천천히 심호흡하는 것만으로 맥박과 호흡이 감소하고 긴장을 풀어주는 뇌의 알파파가 증가한다.
6.일광욕·산림욕=일광욕은 정신을 안정시키는 작용을 하는 신경전달물질 세로토닌의 분비를 늘려 준다. 일조량이 줄어드는 가을·겨울에 우울증이 많은 것은 세로토닌 부족과 관계가 있다. 춥다고 실내에만 있지 말고 하루 30분 이상 햇빛을 쬔다. 산림욕을 하는 것도 행복에 도움이 되는데, 산림이나 폭포 주변 공기에 많이 포함돼 있는 음이온은 부교감 신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어 준다.
7.친구와의 수다=친구와 수다를 떨거나 특히 마음에 맞는 친구에게 스트레스 받는 일을 얘기하는 것만으로 스트레스를 크게 줄일 수 있다. 진짜 좋은 친구는 함께 있는 것만으로도 사람을 행복하게 한다. 가끔 메신저나 소셜 네트워크로 친구나 가족 외에 직장상사, 동료, 후배의 안부를 묻는 것도 소통을 원활하게 해줘 삶에 활력을 준다.
8.음식=초콜릿 속 트립토판 성분은 세로토닌이란 신경전달물질로 바뀌는데, 기분을 좋게 하고 황홀감을 증가시킨다. 초콜릿 속 페닐에틸아민 성분은 뇌의 행복중추를 자극한다. 초콜릿은 여성의 생리통을 완화시키고, 생리 전 불안한 마음을 진정시키는 효과가 있다. 우유 한 잔은 멜라토닌 호르몬을 분비시켜 편안한 휴식을 돕는다. 허브차는 이완효과가 있는데, 허브 종류에 따른 약리작용도 기대할 수 있다. 녹차도 항불안 및 진정 효과가 있다. 채소 수프와 같은 따뜻한 음식은 마음을 이완시킨다. 또 바나나 속 부포테닌 성분이 기분을 상승시키고 자신감을 높여 준다. 비타민C는 항스트레스 작용을 하며, 비타민B는 우울증 개선에 효과가 있다. 흔히 단 음식을 먹으면 스트레스 해소에 도움에 된다고 알고 있는데, 설탕을 너무 많이 섭취하면 스트레스에 대한 내성(耐性)이 저하되기 때문에 오히려 좋지 않다.
9.문화생활=슬픈 음악을 듣거나 눈물이 쏟아지는 슬픈 영화를 보면 감정의 카타르시스를 경험하게 돼 행복해진다. 사람들과 어울려 스포츠를 관람하는 것도 도움이 된다. 응원을 하면서 큰 소리를 내면 기분이 상쾌해지고 혈액순환이 좋아진다. 음악에 맞춰 춤을 추는 것도 행복감을 높이는 데 도움이 된다. 뉴에이지 음악은 사람의 심장 박동과 템포가 비슷해 ‘치유음악’이라 불리기도 한다.
10.사랑=사랑을 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성호르몬 분비가 왕성해진다. 도파민이 늘어나면 즐겁고 유쾌해지는데, 사랑에 빠지면 도파민 분비가 늘어난다. 사랑은 표현하는 것만으로도 건강해진다. 연세대 사회복지학과 김재엽 교수팀이 노인 남성을 대상으로 7주간 배우자에게 ‘사랑한다, 미안하다, 고맙다’는 표현을 매일 하게 했다. 그 결과 매일 이 말을 반복한 그룹은 혈액 내 산화성 스트레스 지수가 50% 감소했고, 항산화 능력 지수는 30% 증가했다. 이 외에 우울증이 개선되고 심장 박동이 안정됐다. 보통 사랑하면 심장병, 고혈압, 당뇨병 등에 덜 걸리고 감기나 배탈 같은 가벼운 질병에 대한 저항력이 높은 것으로 알려졌다. 최근에는 가족끼리 매일 ‘사랑한다’고 이야기하면 암도 예방한다는 연구가 나왔다. 사랑하는 사람이 있으면 흡연과 음주를 덜하며, 식사와 운동을 규칙적으로 하는 건강한 생활습관을 가질 확률이 높다.
11.스킨십=사람들과 사랑을 많이 나누면 옥시토신 호르몬이 분비되는데, 옥시토신은 신체건강과 정신건강에 모두 좋다는 연구결과가 있다. 특히 키스나 포옹을 하면 옥시토신이 많이 분비돼 연인의 애정을 높여 주고 행복감을 증진시킨다. 키스를 하면 스트레스를 자극하는 글루코 코르티코이드 호르몬의 생성을 억제해 스트레스를 줄여 주며, 뇌를 자극해 엔도르핀이 나오게 해 아픈 통증을 줄여 준다. 방광과 위, 혈액 등에 관계된 질병에도 좋다. 엔도르핀은 모르핀보다 200배 강한 천연 진통제다. 키스를 하면 교감신경이 침샘을 자극해 침 분비가 늘어난다. 침에는 항균물질이 있어 면역기능을 높인다. 키스할 때 뇌에선 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 막아 준다. 키스를 즐기는 사람이 그렇지 못한 사람보다 평균 5년 정도 오래 산다는 연구결과가 있다.
12.낮잠=낮잠은 창의력과 기억력을 증진시키는 원동력이다. 낮잠의 효능은 최근까지 여러 가지 연구를 통해 증명되었다. 낮잠은 몸에 쌓인 피로를 풀어 주고 새로운 에너지를 충족해줄 뿐 아니라 성장호르몬 같은 각종 호르몬을 분비한다. 또한 기억력을 높여 작업의 생산성을 향상시키고, 행복감을 가져다 준다. 실제 하버드의대학에서 낮잠을 잔 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 기억력 등 정보가공 효율이 더 높은 것으로 나타났다.
13.여행=영국의 자연건강 전문 저널리스트인 제인 알렉산더는 독성 없는 몸과 마음을 갖기 위한 생활수칙 ‘세상에서 멀어지고 나 자신에게 가까이 가는 것’을 행복해지는 비법으로 제안했다. 최선의 선택은 혼자 떠나는 여행이다. 여행은 긴장감을 떨어뜨리고, 마음을 환기시킬 수 있다. 생활 속에서 자신을 피곤하게 만들던 이메일 체크 같은 일상을 멀리하고, 전자파를 방출하는 TV나 휴대전화 등도 잊은 채 자신에게 집중한다. 오랜 시간을 낼 수 없다면 1주일에 단 하루라도 산책하면서 나 자신에게 가까이 갈 수 있는 시간을 가져 보자.
14.애완동물 기르기=애완동물을 껴안으면 심장의 리듬이 서로 전달돼 편안해지고 행복감을 느끼게 된다. 한 연구에 따르면, 스트레스를 느꼈을 때 애완동물을 쓰다듬는 것만으로 혈압이 내려갔다. 애완동물이 없으면 푹신한 인형으로 대용 가능하다. 애완동물은 속을 털어 놓을 수 있는 좋은 친구가 되기 때문에 정신건강에도 좋다.
15.긍정=원망과 불안을 버리고 긍정적으로 생각하는 습관을 들이자. 미국 마린예방의료센터 기엘슨 하스 소장은 환경과 식품뿐 아니라 우리의 생각과 감정, 스트레스가 생화학적인 독성을 만들어 낸다고 말했다. 환경이나 식품이 주는 외적인 독소와 함께 내면의 독소를 없애야 진정한 행복을 찾을 수 있다는 것이다. 조엘 오스틴 목사는 베스트셀러인 《긍정의 힘》에서 ‘원망의 뿌리가 삶을 오염시키고 있으면 아무리 큰 성공을 해도 진정한 행복을 얻을 수 없다’고 말했다. 상처 준 사람이나 자기 자신의 과오를 용서하고 긍정적인 마음을 갖지 않는 한, 잠재의식 속 마음의 독성요소가 수시로 표면에 흘러나와 삶을 힘들게 하기 때문이다.