골반 근육 강화하면 성기능 향상에 중년 요실금 예방도
부부간의 정을 돈독히 하는 데는 속근육을 키우는 것이 도움이 된다. 성기능 향상에 좋은 것으로 알려진 케겔운동은 정확히 하면 속근육 단련에 도움이 된다. 그러나 잘못하면 엉덩이 근육만 키우게 될 수 있다. 제대로 된 속근육 강화운동으로 몸 속 깊숙이 위치한 골반기저근을 강화하면 성기능 향상은 물론 중년 요실금도 예방할 수 있다. 특히 허리가 아프면 무조건 부부관계를 피하려고 하는데 적당한 성생활은 허리 건강에 도움이 될뿐더러 통증 부위로 허리 상태도 짐작할 수 있다.
케켈운동할 때는 엉덩이근육에 힘 들어가지 않아야
케겔운동은 일반적으로 알려져 있듯 골반기저근을 강화시키는 운동이다. 방광과 자궁, 직장을 보호하고 받쳐주는 심부근육인 골반기저근을 강화하면 성기능을 개선시키고 요실금 예방에도 좋다. 그런데 케겔운동을 제대로 하는 사람은 드물다. 고도일병원 초음파 심부근육강화센터 신명강 센터장은 “일반적으로 케겔운동을 항문에 힘을 주었다 빼는 것으로 알고 있는 경우가 많은데, 이렇게 하면 골반기저근은 자극이 되지 않고 엉덩이근육(대둔근)만 강화된다”고 지적한다.
제대로 된 케겔운동은 항문이 아니라 요도에 힘을 주는 것으로 소변을 참는 느낌으로 실시하면 된다. 숨을 깊게 들이 마신 뒤 천천히 내쉰 상태에서 요도에 힘을 준 뒤 얕은 호흡과 함께 요도에 힘을 주었다가 뺐다가 하는 운동을 10~15초간 반복한다. 이때 엉덩이근육에 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요하다. 한 번에 많은 횟수를 하는 것보다 꾸준히 자주 하는 것이 좋다. 한 번에 8~10회씩 하루에 3번 정도 3개월 이상 실시하면 효과적이다.
케겔운동을 정확히 하기 위해서는 병원에서 심부근육강화운동법을 익히는 것이 좋다. 실시간으로 초음파를 보면서 케겔운동을 하게 되면 골반기저근이 정확하게 수축되고 있는지 여부를 의료진이 진단하며 운동을 할 수 있어 효과적이다. 이렇게 속근육을 활성화시키는 방법을 배우고 나면 스스로 골반기저근을 단련시킬 수 있어 성기능 향상은 물론 중년 요실금을 예방하는 데도 도움이 된다.
엎드려 허리 들었을 때 다리 통증 없다면 부부생활을
허리가 아프면 무조건 부부관계를 기피하는 경우가 많은데 이럴 때는 척추심부근육운동을 하는 것이 도움이 된다. 척추심부근육운동은 누워서 할 수 있는 운동이므로 허리가 아픈 사람도 쉽게 할 수 있다. 특히 골반기저근은 척추의 맨 밑 부분에서 천골과 미골을 안정화시키는 동시에 골반과 척추 전체를 지탱해주는 근육이기 때문에 성기능 개선과 허리 건강 모두와 밀접한 연관이 있다.
허리통증이 있어도 스스로 부부관계가 가능한지 확인할 수 있는 방법이 있다. 엎드려서 허리를 들었을 때 약 5분 동안 다리가 저리거나 당기지 않는지 기다린다. 통증이 없다면 부부관계에 큰 지장이 없다. 일상생활 중 1.5km를 무리 없이 걸을 수 있는 경우도 성생활이 가능하다. 하지만 전문의를 찾아 상의하는 것이 가장 정확한 방법이다.
부부관계 시 나타나는 통증으로 허리 상태를 짐작하는 방법도 있다. 고도일병원 고도일 병원장은 “부부 중 상위에 있는 사람이 엉덩이에 통증이 느껴지면 허리디스크를 의심할 수 있다”며 “척추 뼈 사이의 디스크가 튀어나오면 척추와 엉치를 따라서 다리로 내려가는 신경을 압박하게 돼 엉덩이가 아프거나 저린 증상이 나타나고 심하면 다리까지 통증이 이어지므로 이런 경우라면 즉시 병원을 찾아 진단을 받아야 한다”고 설명한다.
허리통증이 있는 사람은 부부관계 시 허리의 통증이 가장 적은 자세를 취하는 것이 중요하다. 허리통증이 있는 사람은 상위 체위는 피하는 것이 좋고 통증이 유발될 때에는 체위를 바꾸어야 한다. 하위 또는 측면 자세가 서로에게 부담을 적게 줄 수 있는 방법이 될 수 있다.