◇노인 저체중, 근육량 적고 체지방량 많아 문제
근육감소증은 나이가 들어가면서 근육의 양이 감소하고 근력이 떨어지는 증상을 말한다. 증상이 심해지면 신체 장기의 기능이 떨어지게 되고 뇌로 가는 자극 역시 감소해 뇌기능에도 영향을 주게 된다. 미국의 세계적인 노화학자인 캘리포니아대학 피셔 교수는 "근육이 없는 노인의 사망률이 유독 높다"고 말했다. 그의 연구결과에 따르면 같은 암·뇌졸중·심장병에 걸렸더라도 근력이 약한 노인이 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 훨씬 높았다.
국내 의료진에서도 노인 근력에 대한 연구는 활발하다. 얼마 전 경희대학교 의과대학의 연구팀이 조사한 결과, 65세 이상에서 비만이나 고혈압, 당뇨 등의 성인병이 없어도 근육감소증이 있으면 심혈관 질환 발병 위험이 76%나 높았다.
이처럼 ‘비만’이 각종 성인병과 심혈관 질환의 원인이라고 알려져 있지만 비만 못지 않게 저체중, 근육량 감소도 문제다. 650개가 넘는 우리 몸의 근육들은 40세 이후부터 해마다 1% 줄어든다. 따라서 노년층의 근육량 감소에 따른 체중감소는 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.
◇나이 들어도 체중 유지하려면?
근육량이 감소되면 그 자리는 ‘지방세포’가 차지하게 된다. 지방세포가 많아지는 만큼 심혈관계 질환의 위험성도 높아진다. 최근에는 의료계에서도 노인의 근육감소를 노화에 따른 자연스러운 현상이 아니라 하나의 ‘질병’이라고 분리하는 추세다. 그렇기 때문에 나이가 들어도 체중과 근육량이 줄지 않도록 관리하는 것이 그 무엇보다 중요하다.
체중과 근육량을 늘리는 가장 기본적인 방법은 단백질 섭취와 운동이다. 비타민, 오메가3 등의 건강기능식품은 영양의 균형을 맞춰주는 점에서는 탁월한 효과가 있으나, 체중과 근육량에는 직접적으로 관여하지 않는다. 따라서 닭가슴살 등의 지방 함량이 비교적 적은 육류 살코기나 무지방 우유 등의 좋은 단백질을 충분히 섭취하도록 한다. 이러한 단백질의 섭취가 번거롭다면 시중에 나와있는 ‘시니어 밀 플러스’와 같은 단백질 보조제를 활용하는 것도 좋다.
유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하는 적절한 운동도 필요하다. 노년층은 고령인 만큼 과격한 운동보다는 의자에서 다리를 올렸다, 내렸다 하는 정도의 저강도 근력운동을 하는 것이 좋다. 근력향상을 위해 등산을 선호하는 노년층도 있지만, 등산은 오르막길과 내리막길에서 많은 에너지를 소비하는 고강도 근력운동이기 때문에 오히려 낙상사고, 근육파열 등의 문제가 잦고, 오히려 체중이 줄어들 수도 있다. 따라서 이러한 고강도 운동에 단련되어 있는 사람이 아니라면, 저강도 운동을 반복해 ‘습관’으로 만드는 것이 중요하다.