일주일에 이틀, 주말 48시간 집중 다이어트
#1 배고픈 다이어트는 그만, 주말 다이어트
다이어트 원칙은 에너지 소모량을 늘려 지방이 몸에 쌓이는 걸 막는 것이다. 식단 조절과 운동이 필수지만 직장인이나 생활 패턴이 불규칙한 사람은 운동할 시간을 내지 못하거나 식단 조절에 어려움을 겪는다. 마음껏 먹고 힘들게 운동하지 않아도 살찌지 않으면 좋겠지만 아쉽게도 현실에서는 불가능하다. 다만 식단 조절이나 운동으로 스트레스를 덜 받고, 힘들지 않는 다이어트법을 찾자. 주말 다이어트는 한 주에 이틀간만 식사량을 줄이는 간헐적 단식법의 하나다.
주말 다이어트는 간헐적 단식법의 하나
간헐적 단식법은 5일은 평상시와 같이 먹고, 2일은 500~600kcal 초저열량 식단으로 식사량을 제한하는 방법이다. 영국 BBC 다큐멘터리 <호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라>의 제작과 진행에 참여한 마이클 모슬리가 고안했다. 방송에서 모슬리는 장수와 건강 비결이 소식(小食)이라고 확신하고 각종 단식법과 다이어트법을 시도한다. 24시간 이상 단식하거나 이틀 지나 하루 저칼로리 식사를 하는 다이어트를 해보지만, 공복과 스트레스로 고생했다. 그런데 주중에는 평소와 같이 식사하다 주말에 식사량을 반으로 줄이는 '5:2 다이어트'를 해보니 약 8주 뒤 체지방이 3kg 이상 줄어들고, 혈액검사 결과도 크게 개선됐다.
1일 1식이나 간헐적 단식 같은 공복 식사법의 포인트는 식사횟수보다 식사량을 줄이는 것이 있다. 섭취 열량을 제한하는 형태로 다이어트 효과를 얻는다. 그렇다고 물만 먹고 칼로리를 전혀 섭취하지 않거나, 하루 한 끼만 먹는 건 아니다. 간헐적 단식법은 1주일에 이틀만 하루 500~600kcal 섭취하는데, 이는 단식에 가깝다.
800kcal 미만을 섭취하는 초저열량식은 성인 1일 기초대사량 1100~1300kcal보다 낮아 공복감이 심할 수 있다. 손보드리 원장은 "식사횟수에 제한을 두기보다는 매번 배부르지 않게 먹는 습관을 길러야 한다. 평균 섭취 열량을 70~80% 수준으로 낮추고 운동을 생활화하는 등 지겹고 힘들지만 다이어트하는 생활습관을 만드는 과정이 필요하다. 라이프스타일과 식습관 문제점을 먼저 파악한 후, 장기적으로 실천할 수 있는 식단을 선택하자"고 말했다.
#2 주말 다이어트, 어떻게 하는가?
주말 다이어트는 주중에 5일은 먹는 데 구애받지 않고 먹고, 주말에는 섭취 열량을 제한한다. 다만 제한식을 먹는 날 섭취 열량을 500~600kcal로 제한하는 간헐적 단식법과 달리 하루 섭취 열량을 800~1200kcal 수준에 맞춘다. 섭취 열량을 제한해야 하는 다이어터에게 권장하는 저열량 식단 수준이다. 메뉴는 자유롭게 선택할 수 있다.
How to 1
한 끼를 먹어도 균형 잡힌 식단으로!
1일 기초대사량과 활동대사량을 고려한 성인 1일 섭취 권장량은 1800~2000kcal다. 다이어터에겐 800~1200kcal의 저열량 식단을 권장한다. 체중감량을 칼로리 섭취와 소비의 단순 수식으로 계산할 때 평소보다 적게 먹으니 살이 빠지는 것을 기대할 수 있다. 섭취한 열량이 거의 기초대사를 통해 소모되기 때문이다. 다만 한 끼를 먹더라도 하루 필요한 3대 영양소와 비타민, 무기질 등을 충분히 섭취해야 한다. 또한, 주중 5일간 섭취하는 음식의 질을 높여 영양 보충에 신경 쓰자.
How to 2
주말 식단을 미리 준비하자
평소보다 적게 먹은 날은 허기 때문에 할 일 없이 냉장고 주변을 서성이게 된다. 그러다 보면 이유 없이 열어본 냉장고 속에서 무언가 꺼내 먹기 쉽다. 정상식을 먹는 날에 미리 장을 봐서 주말 동안 먹을 음식 재료를 손질해 두거나, 요리를 만들어 두자. 별다른 노력 없이 곧바로 끼니를 해결할 수 있고, 먹을거리의 유혹에 빠지는 불상사를 막을 수 있다.
How to 3
칼로리 계산이 쉬운 체중조절용 셰이크를 먹자
열량을 제한한 식단을 준비할 때 가장 어려운 것이 칼로리 계산이다. 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지 잘 모르기 때문. 이때는 칼로리 계산이 쉽고 비교적 간단하게 먹을 수 있는 체중조절용 셰이크를 활용해 보자. 이는 체중조절이 필요한 사람을 위해 식사의 일부 또는 전부를 대신할 수 있도록 필요한 영양소를 가감해 만든 식품이다.
1회 섭취 시 비타민 AㆍB1ㆍB2ㆍB6ㆍCㆍE와 나이아신ㆍ엽산을 영양소 기준치의 25% 이상, 단백질ㆍ칼슘ㆍ철 및 아연을 영양소 기준치의 10% 이상 되도록 원료식품을 조합하고 첨가한다. 하루 식사를 대신하는 조제식품은 800~1200kcal를 제공해야 하고, 하루 3~4회 나누어서 먹도록 만든다. 하루 식사 중 1~2회를 대신하는 조제식품은 1회 섭취 열량이 200~400kcal이다. 칼로리 계산이 쉬우므로 하루 모든 식사나, 한두 끼를 대체하면 칼로리 계산하는 어려움에서 해방될 수 있고, 균형 잡힌 영양소도 섭취할 수 있다.
How to 4
도시락 업체를 이용하자
다이어트 식단 준비는 생각보다 많은 시간과 정성이 들어간다. 정확한 칼로리 계산이 어려워 생각보다 많은 열량을 섭취하기도 한다. 이때는 도시락 배달 업체에서 다이어트 도시락을 배달시키는 것도 방법이다. 전문가가 개발한 다이어트 도시락에는 다이어트할 때 필요한 영양소가 고루 들어 있고, 열량을 제한한 메뉴를 간편하게 먹을 수 있다.
1. 소고기 편채 샐러드 245kcal
기름기가 적은 소고기 사태 부위와 식이섬유소가 풍부한 샐러드를 함께 섭취할 수 있다. 트루라이프 호밀은 몸이 쉽게 적응하면서도 체중감량에 효과적인 저염식으로 1일 식단을 구성한다. 1일 1200kcal 이내로 열량은 제한하되 영양의 균형을 고려하자. / 트루라이프 호밀
2. 떡갈비구이 330kcal
찹쌀과 은행, 호박씨, 밤, 대추, 당근, 표고를 가득 넣은 견과류 영양밥에 돼지 뒷다리살로 만든 떡갈비와 배추겉절이를 곁들였다. 풀무원 잇슬림은 1일 800~1200kcal로 제한한 저열량 다이어트 도시락을 배달한다. 하루 3끼 또는 2끼 등 식사 횟수, 식사량, 식단 종류 등을 선택할 수 있다. / 풀무원 잇슬림
3. 주말 디톡스 다이어트 48
하루 모든 식사를 대신해 주말에 집중적으로 체중 조절하도록 고안된 체중조절용 조제식품이다. 1일 3회 각각 다른 성분으로 만들었으며, 총 섭취 열량은 840kcal다. 기본적인 체중조절용 식품에 아침용엔 소화에 도움되는 효소를, 점심용엔 지방분해 기능성이 있는 가르시니아 캄보지아 추출물을, 저녁용엔 피부관리에 도움을 주는 히알루론산 성분을 추가했다. 모두 맛이 달라 쉽게 질리지 않는다. / 뉴트리포뮬러 by 건강나무