봄철 건강 운동법
◇운동으로 1주에 4000Kcal 이상 소모하면 안돼
갑자기 무리한 운동을 시작하면 각종 심장질환을 악화시킬 수 있고, 급성 심근경색 같은 심혈관 합병증으로 돌연사할 위험도 높다. 실제, 45세 이상의 중장년이 마라톤 같은 격한 운동을 갑자기 시작할 경우 돌연사 위험이 매우 높다. 평소 건강해 보이던 중년 남성들이 갑자기 사망하는 경우 대부분이 심장질환을 인식하지 못한 채 과격한 운동으로 심장에 무리를 줬기 때문이다.
일주일에 운동으로 2,000kcal를 소모하면 사망률이 25~30%정도 감소한다. 하지만 과도한 운동으로 4,000Kcal 이상을 소모할 경우 사망률이 오히려 25~30%가 증가한다는 보고와 함께 최근에는 돌연사의 연령대도 점점 낮아지고 있어 주의를 요한다.
또, 돌연사의 원인 대부분이 심근경색인데, 가장 흔한 증상은 앞가슴에 갑자기 쥐어짜는 듯한 심한 통증이 느껴지는 것이다. 통증부위는 가슴 중앙이 대부분이지만 왼쪽 가슴이나 어깨나 목 등 상반신 각 부분에도 통증이 나타날 수 있다. 이 통증은 쉬면 괜찮아지는 특징이 있어 자칫 무시하고 지나칠 수 있다.
더불어 경미한 운동에도 어지럽고 졸도할 것 같은 느낌, 심한 피로감 등이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취한 후 심장내과 전문의에게 진료를 받아야 한다. 만약, 예기치 않은 심혈관질환 관련 사고가 발생했을 때에는 현장에서 즉시 심폐소생술과 함께 빠른 시간 내에 병원으로 이송해야 한다.
◇봄철 건강을 지키기 위한 올바른 운동법
일반인도 심장내과 전문의와 상담을 통해 본인의 건강상태에 맞는 적절한 운동 강도와 시간, 횟수를 조절하는 것이 중요하다고 한다. 일반적으로 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 좋으며, 어떤 운동이던지 땀이 약간 베일정도로 약 30분 정도로 1주일에 5일 이상 꾸준히 하는 것이 중요하며 운동 전후 스트레칭 등으로 몸을 정상으로 천천히 적응시키는 것이 필요하다.
나승운 교수는 “굳이 시간을 내서 운동이 어렵다면 일상생활 속에서 빠른 걷기나 계단 오르기를 틈틈이 하더라도 큰 효과를 볼 수 있다”며 “또 운동 전후에 충분한 수분 섭취와 함께 항산화물질이 다량 함유돼 있는 야채나 과일, 비타민을 섭취하면 운동으로 소실된 수분과 영양분을 보충하는 데 도움이 된다”고 말했다.
▷혈당 250mg/dL 이상이면 운동 금물=당뇨병 때문에 인슐린을 사용하고 있는 환자라면 식후에 운동을 하는 것이 저혈당 예방에 좋다. 만약 당뇨병의 합병증이 심하거나 동맥경화증이 심할 때는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 운동 시간은 가능한 매일 같은 시각에 30분 내지 1시간씩 하는 것이 효과적이며 자신에게 무리가 되지 않는 운동을 하는 것이 매우 중요하다. 그리고 근력 강화운동과 함께 전신에 운동 효과가 있는 걷기, 맨손체조, 자전거타기, 조깅 등의 운동이 좋다.
하지만 운동 전 자신의 혈당치 측정을 통해 250mg/dL 이상이면 운동을 피하는 것이 좋다. 운동으로 당대사가 악화될 수 있기 때문이다. 인슐린주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 후 1시간 후부터 운동을 시작해야 한다. 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면 저혈당에 빠져 혼절 할 수도 있기 때문에 가볍게 주스나 사탕을 섭취하면 도움이 된다.
▷운동 전후 체온 유지 중요=운동의 적절한 강도나 시간만큼이나 중요한 것이 체온유지다. 이미 심장질환을 앓고 있는 환자나 노약자들은 하루 중 혈압이 가장 높고, 피가 잘 엉기는 등 중풍, 심근경색증 등의 심혈관질환 발병 위험이 가장 높은 새벽이나 아침운동을 피하고 오후 운동을 하는 것이 좋다.
또, 운동 전후 바로 냉온욕을 하는 것은 급작스런 혈압 상승을 가져올 수 있으므로 피해야 한다. 특히, 운동과 함께 장시간 사우나를 병행할 경우 몸의 수분을 땀으로 많이 배출시켜 심장 기능이 많이 떨어져 있는 환자에게는 치명적일 수 있다.
▷운동할 땐 충분히 수분 섭취해야=충분한 수분섭취는 대사량을 올려주고, 몸속 노폐물을 씻어주며 변비 예방에도 효과적이다. 운동을 하면 체온이 올라가고 배출된 수분으로 인해 체액의 농도가 짙어진다. 수분량이 감소하면 상승하는 체온을 떨어뜨리기 어렵고, 농도가 짙은 체액 역시 활발한 신진대사를 방해한다.
따라서 충분한 수분섭취가 필요한데 물론 가장 좋은 수분섭취 방법을 물을 마시는 것이다. 평균 200~450mL 정도의 수분을 섭취한다고 생각하고 운동 20~30분가량 전에 50%가량 미리 물을 마시는 것이 좋으며, 운동 중에는 위의 기능이 떨어져있기 때문에 한 번에 많이 마시는 것보다 조금씩 나누어 수시로 마시는 것이 효과적이다.
또한 농도가 짙은 음료수는 체액의 농도를 더욱 높여서 더욱 심한 갈증을 유발할 수 있으므로 피해야 하며, 탄수화물과 전해질을 혼합한 스포츠 이온음료수를 마시는 것도 도움이 된다. 다만, 신장이 나쁜 사람이 과다하게 스포츠음료를 마시면 염분이 콩팥에 부담을 줘 오히려 해가될 수도 있다. 물이나 이온음료 뿐만 아니라 오이도 수분 섭취에 도움이 된다. 오이는 90% 이상이 수분으로 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로 많이 사용되기도 한다. 또한, 비타민C도 풍부하고 보는 것만으로도 시원한 청량감을 주기 때문에 장시간의 운동을 하는 중에 먹으면 도움이 된다.
▷운동 전후 비타민 섭취 도움돼=자전거 등과 같은 유산소 운동 전후에 비타민을 섭취하는 것이 중요하다. 운동으로 많아진 활성산소의 피해를 줄일 수 있기 때문이다. 활성산소는 몸속에서 산화작용을 일으키는데 이렇게 되면 세포막, DNA를 비롯한 세포구조가 손상되거나 변질된다. 운동 중 발생하는 활성산소를 제거하기 위해서는 운동 전후, 혹은 운동 중 충분한 비타민C를 섭취해 활성산소의 발생을 억제시키는 것이 도움이 된다. 특히 운동 직전에 비타민C를 섭취하는 것이 좋은 것으로 알려져 있다. 오이와 같이 수분과 비타민C가 많은 음식을 섭취하는 것도 도움이 되며, 대추, 사과 등에도 비타민C가 풍부하다.
바나나는 먹기 쉽고, 값도 비교적 저렴할 뿐만 아니라 장거리 운동에 적합한 영양성분을 포함하고 있다. 사과 등의 과일보다 열량이 높은 반면 과당은 적어 에너지를 보충할 수 있는 좋은 간식이 된다. 김선미 교수는 “운동 전에는 고지방음식은 피하고 되도록 고단백이나 가벼운 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋다”며 “운동 후에도 허기가 진다고 신진대사가 극대화된 상태에서 칼로리가 높은 음식을 섭취하면, 운동으로 소모한 칼로리를 다시 섭취하게 되므로 운동 직후에는 우유나 약간의 과일 등의 간단한 음식을 먹는 것이 좋다”고 말했다.