복근 운동하다 허리 삐끗:겉근육 만들기 전에 속근육부터 키워야
복부에 선명히 드러나는 식스팩은 모든 남성들의 로망이다. 최근에는 여성들 사이에서도 복근 운동이 유행인데 욕심을 앞세우다가는 허리 부상을 당할 수 있다. 젊다면 아직까지 근육이 튼튼한 편이라 대부분 부상을 당하더라도 살짝 삐끗하는 선에서 그치지만 심한 경우 허리디스크까지 유발될 수 있다.
고도일병원 고도일 병원장은 “허리를 과도하게 굽히거나 힘을 주면 디스크에 가해지는 압력이 상승해 허리디스크가 파열될 수 있다”며 “평소 허리 통증이 있는 사람은 윗몸 일으키기나 역기 들기, 허리를 비트는 동작 등은 피하는 것이 좋다”고 말한다. 허리 근육을 무리하게 쓰는 운동보다는 허리를 펴주는 가벼운 스트레칭이나 실내 자전거가 허리에 부담을 덜 주어 바람직하다.
특히 허리가 부실한 경우라면 복근운동으로 겉근육을 키우기 전에 몸속 깊숙이 위치한 척추심부근육을 먼저 단련하는 것이 좋다. 척추심부근육은 디스크 바로 옆에 붙어있는 근육으로 척추 주위에서 척추뼈를 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호한다. 그런데 심부근육이 단련되지 않은 상태에서 겉근육만 강화하는 운동만 무리해서 할 경우 척추가 불안정한 상태이기 때문에 허리 부상을 당할 위험이 높다. 심부근육은 눈으로 보이지도 만져지지도 않아서 초음파로 근육 상태를 진단하면서 정확하게 척추안정화 기능이 강화되는지 확인하며 운동을 하는 것이 효과적이다.
스쿼트 운동하다 무릎 손상:앉을 때 무릎이 발끝보다 안 나오게
탄력 있는 허벅지를 만들기 위해 실시하는 스쿼트 운동은 잘못 할 경우 무릎 부상을 당할 우려가 있다. 스쿼트 운동은 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 아령이나 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 운동이다. 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 부상의 위험을 막고 허벅지 근육 강화 효과도 낼 수 있다.
고도일병원 줄기세포센터 김성권 원장은 “스쿼트 운동은 무릎에 큰 하중이 실리기 때문에 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 크므로 주의해야 한다”며 “평소 운동을 잘 하지 않던 사람이 무거운 아령을 들고 중심을 잡으려다 발뒤꿈치를 들면 하중이 무릎으로 쏠려 무릎 부상을 당하기 쉽다”고 말한다.
무거운 역기 들다 어깨 통증:가벼운 것부터 시작해 점차 무게 늘리기
벤치 프레스 같은 역기 운동은 상당히 큰 근력이 필요하고 특히 어깨에 부담을 줄 수 있다. 겨울 동안 어깨가 굳은 상태에서 운동효과를 높이려는 욕심에 지나치게 무거운 역기를 선택하면 어깨 탈구가 일어나거나 통증을 호소할 수 있다.
어깨 탈구는 어깨와 팔꿈치 사이에 위치한 상완골이 어깨관절에서 빠져나오는 현상으로, 심한 통증이 나타난다. 어깨가 탈구되면 지체하지 말고 바로 병원에 가서 치료를 받아야 한다. 적절한 치료가 이루어지지 않으면 나중에 습관적으로 어깨 탈구가 일어날 가능성이 높다. 이 경우 인대가 반복적으로 손상되면서 관절염이나 각종 합병증의 위험이 있다. 때문에 역기 운동 초보자라면 가벼운 무게부터 시작해야 한다. 전문가의 도움을 받아 어느 정도의 무게가 자신에게 맞는지 확인하고, 익숙해지면 점차 무게를 늘려가는 것이 안전하다.
운동 중 어깨 통증이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾는 것이 바람직하다. 어깨질환은 통증 정도나 움직임의 제한 등의 증상이 비슷해 정확한 진단을 위해서는 정밀한 검사가 필요하다. 어깨 부상을 잠깐의 통증이나 오십견 정도로 생각하고 방치하면 치료가 까다로울 수 있어 주의해야 한다.