2011년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨(염분) 섭취량은 4791㎎으로 한국영양학회의 권장량인 2000㎎의 2배를 넘었다. 나트륨 섭취량이 많으면 심혈관질환 위험이 올라가기 때문에 주의가 필요하다. 일상에서 염분 섭취를 줄이는 방법을 서울아산병원 강신숙 영양사에게 들어본다.
◇싱겁게 음식해도 맛있게 먹을 수 있는 방법 있어
소금 대신 후추, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루를 쓰면 싱거운 맛에 변화를 준다. 짠맛 대신 신맛과 단맛(설탕, 식초, 레몬즙)을 적절하게 이용해 새콤달콤한 맛을 낸다. 또 식물성 기름(참기름, 식용유 등)을 사용한 튀김이나 볶음 등으로 고소한 맛을 준다.
적은 양의 소금이나 간장을 좋아하는 한 가지 음식에만 넣어 조리하고 나머지 음식들에는 소금을 넣지 않는 것도 좋다. 식사 바로 전에 간을 해 짠맛을 더 느낄 수 있도록 한다. 음식조리 시에는 염분을 가급적 사용하지 말고 양념장을 만들어서 식사 때 소량씩 먹도록 한다.
◇염분(소금) 1g 담긴 저염 양념장 만드는 방법
▷고추장을 이용한 양념장 : 고추장 10g(1/2큰술), 설탕 5g(1작은술), 쌀미음 10cc(1/2큰술), 참기름 약간
- 기호에 따라 설탕 대신 꿀이나 물엿을 사용할 수 있고 파, 마늘, 통깨 등의 첨가도 가능.
▷간장을 이용한 양념장: 간장 5g(1작은술), 생수 10cc(1/2큰술), 식용유+참기름 5cc(1작은술), 식초+레몬즙 약간
- 기호에 따라 양겨자를 첨가할 수 있으며, 꿀이나 물엿 등의 첨가도 가능하다.
▷마요네즈를 이용한 양념장: 마요네즈 40g(2～3큰술), 양겨자 소스 5g(1작은술), 꿀 5g(1작은술), 식초+레몬즙 약간, 물 약간
- 양식요리에 적합하고 닭고기 요리와 어울린다.
▷저염 쌈장 : 된장 8g, 고추장 2g(소금 1g), 풋고추, 양파, 파, 마늘 다진 것 약간, 통깨, 참기름, 물 약간
◇저염 소스 만드는 방법
▷요구르트 소스 : 요구르트(플레인) 1/2컵, 설탕 1작은술, 레몬즙 1큰술
-과일이나 야채 샐러드에 적합.
▷겨자 소스(머스터드) : 마요네즈 1/2컵, 양겨자 1큰술, 레몬즙, 후추가루
- 기호에 따라 꿀이나 설탕을 첨가한다.
▷간장소스 : 간장 1작은술(=소금 1g), 식초 1/2큰술, 레몬즙 1큰술, 다진마늘 약간, 고춧가루 약간, 올리브 오일 1큰술(식용유 대체 가능), 설탕 1작은술
- 식초를 제외한 모든 재료를 한데 섞은 후 설탕이 완전히 녹으면 마지막에 식초를 넣어잘 섞고 생수를 이용해 적당한 농도로 희석한다.
▷마요네즈 소스 : 마요네즈 1큰술, 양파 간 것 1/2큰술, 배 간 것 1큰술, 고추기름 1/2큰술, 물엿 1/2큰술, 설탕 1작은술, 깨소금 1작은술, 다진마늘 약간, 청주 약간, 후추가루 약간
- 마요네즈를 그릇에 담고 고추기름을 넣어 잘 섞는다. 양파와 배는 껍질은 벗겨 강판에 갈아서 넣는다.
◇김치 대신 먹을 수 있는 저염 음식도 있어
① 저염 와사비 무 깍두기
무 40g, 오이 3g, 식초 4g, 와사비 0.5g, 화인스위트 0.5g, 소금 0.2g
- 무와 오이는 0.8cm으로 깍둑 썰기를 한다.
- 오이는 남겨두고 무에만 와사비를 제외한 모든 양념(식초, 화인스위트, 소금)을 분량을 계량해 넣는다.
- 식사 전에 오이를 무와 섞고 와사비를 넣어 버무려 먹는다.
② 무 초절이
무 70g, 당근 5g, 오이 5g, 실파 1g, 설탕 5g, 식초 8g, 홍고추 약간, 사과 약간, 배 약간, 설탕 약간
- 무, 당근, 오이는 깍둑모양으로 썬다. 무, 당근에 설탕, 식초를 넣고 버무린다. 배즙, 사과즙을 내어 섞어 준다.
③ 저염 물김치
배추 70g, 무 5g, 당근 1g, 홍고추 5g, 실파 8g, 마늘, 생강, 고춧가루 약간, 사과, 배, 화인스위트 약간
- 배추, 무, 당근을 네모꼴로 썰어준다. 마늘, 생강, 고춧가루를 자루에 넣어 물을 우려내고 배, 사과를 믹서에 갈아 즙을 짜 넣는다. 잘게 썬 홍고추, 실파를 잘 섞어 준다.