기름 없이 달걀을 부치는 프라이팬, 공기로 튀기는 에어플라이어 등 기름 없이 조리하는 도구들이 속속 등장하고 있다. '건강에 나쁜' 기름을 식탁에서 빼보려는 안간힘이다. 하지만 이런 푸대접이 억울한 기름이 있다. 바로 식물성 기름이다. 제대로 먹으면 오히려 활력 있는 삶을 만들어 주는 식물성 기름에 관해 알아봤다.
#1 몸에 좋은 액상 지방 ‘식물성 기름’
01 밥보다 효율적인 에너지 공급원
식탁에 같은 양의 밥(탄수화물), 살코기(단백질), 기름(지방)이 놓여 있다. 이 중 한 가지만 먹고 가능한 오래 버텨야 한다면 무엇을 선택해야 할까? 에너지 공급 효율성 측면에서는 무조건 기름이다. 영양소 1g당 탄수화물과 단백질은 4kcal 에너지를 내는 데 비해 지방은 두 배 이상인 9kcal 에너지를 낸다. 그만큼 기름(지방)은 활력 있는 삶에 꼭 필요한 효율적인 에너지원이다. 우리 몸속 모든 세포막이나 조직을 만들고, 호르몬 분비가 잘 되도록 돕는 것도 지방의 역할이다. 지방이 부족하면 세포가 손상되면서 노화 속도가 빨라진다. 또 호르몬 분비 균형이 깨지기 때문에 갑상선 이상 등 여러 호르몬 질환에 걸릴 위험이 높아진다.
02 혈관 청소하고 면역력 높여
우리 몸은 지방이 함유된 음식이 들어오면 인체에 필요한 ‘지방산’으로 바꿔 사용한다. 이것이 우리가 흔히 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방산이라고 부르는 것들이다. 이 중 몸에 나쁜 것은 동물성 지방(버터, 돼지기름)과 식물성 지방을 물리적으로 상온에서 굳게 만든 트랜스지방이다. 이는 상온에서 하얗게 굳기 때문에 체내에서도 지방층을 만들어 혈관을 막고, 혈액을 지저분하게 만든다. 반대로 식물성 지방은 불포화지방산이 많이 들어 있는 기름이다. 불포화지방산은 상온에서 액체 형태인데 우리가 흔히 ‘기름(식용유)’이라고 부르는 것들이다. 이는 혈액 속 노폐물을 제거하는 청소부인 ‘고밀도(HDL) 콜레스테롤’ 수치를 높여 심혈관질환을 예방하고, 뇌 기능을 개선시킨다. 면역력 강화와 염증 제거에도 효과적이다.
#2 가열하지 말고 그냥 드세요
과거엔 배탈이 나거나 목이 아플 때 참기름이나 들기름을 한두 숟가락씩 떠먹곤 했다. 몸속 나쁜 물질을 기름이 깨끗하게 씻어 낸다는 요즘에는 이렇게 기름을 그냥 떠먹는 사람이 흔치 않지만 샐러드와 무침 등에 올리브오일이나 참기름, 들기름 등을 넣어 많이 먹는다. 샐러드나 무침 등에는 발열점이 낮아 열을 가하면 맛과 영양, 향이 손상되는 기름이 주로 쓰인다.
올리브오일, 혈액 정화에 효과
올리브오일은 특히 그리스 장수마을의 대표적 건강 기름이다. 올리브오일을 주로 먹는 그리스 사람들의 혈당, 혈중콜레스테롤, 혈압 등이 낮다는 사실이 알려지면서 건강유(油)로 이름을 알리기 시작했다. 올리브오일은 오메가9 지방산인 올레인산이 70~80% 이상 들어 있다. 근육 생성에 필요하고 노화를 막아 주는 비타민E, 프로비타민A도 풍부하다. 혈액 속 콜레스테롤을 배출시켜 혈액과 혈관을 깨끗하게 하는 데 효과적이다. 올리브오일은 발열점이 낮으니 가열하지 않고 그냥 먹는 것이 좋다.
참기름, 항산화 효과 탁월
참깨를 볶아 추출한 참기름은 고소하지만, 가열하면 향이 약해져 쓴맛이 난다. 그래서 나물이나 비빔밥 등을 먹기 직전에 넣는 것이 가장 좋다. 간장과 함께 국수샐러드나 그린샐러드의 드레싱으로 많이 활용된다. 올레인산과 오메가6 지방산이 풍부하고, 천연 항산화물질인 세사몰이 들어 있어 쉽게 변질되지 않는다. 세사몰은 동맥경화의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤이 생기는 것을 막아 준다.
들기름, 식물성 기름 중 유일한 오메가3 공급원
대부분 식물성 기름에는 불포화지방산 중 오메가6가 풍부한데 들기름에는 동물성 기름에 많은 오메가3가 60% 이상 들어 있다. 그러므로 참기름과 들기름을 함께 먹으면 불포화지방산 섭취 균형을 맞출 수 있다. 한방에서는 들기름이 몸을 보호하고 심신을 편안하게 만들어 준다고 본다. 단, 공기와 만날 때 쉽게 산패되므로 냉장고에 보관하고, 한 달 이상 개봉 상태로 두지 않는다.
녹차유, 느끼하지 않고 깔끔한 맛
녹차유는 녹차나무 씨를 압착해 얻는다. 카테킨이나 사포닌 같은 노화 예방 성분이 풍부하게 들어 있어 건강유로 인기가 높다. 물처럼 맑고 냄새가 거의 없어 느끼하지 않고 깔끔하다. 항산화물질인 스쿠알렌이 올리브오일보다 10배 이상 많이 들어 있다. 스쿠알렌은 피부 산소공급, 항산화작용, 피부 탄력 유지에 탁월하다. 혈액 속 콜레스테롤 생성을 막아 주고, 진통 효과도 있다. 올리브오일과 성분이 비슷하고 발열점이 낮아 샐러드 드레싱오일로 활용하면 좋다.
Health Tip 지방의 정체를 숨긴 탄수화물
콜레스테롤이 높거나, 체중이 많이 나가면 흔히 '지방이 함유된 음식'을 먼저 줄인다. 기름을 덜 쓰고, 고기 역시 살코기만 먹는다. 하지만, 우리 몸 안에 쌓이는 나쁜 지방을 만드는 또 하나의 주범은 탄수화물이다. 우리가 섭취한 지방과 탄수화물은 우선적으로 에너지(열량)로 쓰인 뒤 남으면 몸속에 나쁜 지방으로 쌓인다. 따라서, 콜레스테롤을 낮추거나 살을 빼고 싶다면 흰쌀밥, 술, 흰설탕, 밀가루와 같은 정제 탄수화물 음식을 같이 줄여야 한다.
※ 다양한 식물성 기름에 대한 자세한 내용은 <헬스조선시니어> 3월호에서 확인하세요.