호르몬 분비 돕는 습관 정해진 시각에 식사 챙기고 두부·우유·달걀 등 먹어야 밤에 충분히 못 잤을땐 낮잠을… 한 번 잘 땐 최소 4시간 자야
호르몬은 생활 습관만 제대로 관리해도 서로 조화를 이루면서 잘 분비된다. 갑상선기능저하증, 갱년기증후군, 성조숙증 등 호르몬과 관련된 질병이 있다면 병원에서 치료를 받아야 하지만, 건강한 사람은 식사·운동·수면 습관만 바꿔도 호르몬이 균형을 이루며 분비되게 할 수 있다. 호르몬이 제대로 합성되고 잘 분비될 수 있는 생활 습관을 소개한다.
호르몬이 잘 분비되게 하려면 산책이나 명상을 통해 스트레스를 해소하고, 하루에 7시간 정도 충분히 자는 게 좋다. / 신지호 헬스조선 기자
◇스트레스 해소가 가장 중요
호르몬이 균형있게 분비되게 하려면 스트레스 해소가 가장 중요하다. 차움 내분비내과 김진우 교수는 "현대인이 가장 신경써야 할 호르몬은 코티솔·아드레날린 등 스트레스를 받을 때 나오는 호르몬이다"라며 "모든 호르몬은 상호작용을 하는데, 그 중 스트레스 호르몬은 다른 호르몬의 활동을 교란시키는 성향이 있다"고 설명했다.
예를 들어 성호르몬 농도는 정상인데도 성기능 장애를 겪는 환자의 경우, 스트레스 호르몬 수치가 높은 사례가 많다. 스트레스 호르몬이 성호르몬의 활동을 방해했기 때문에 성기능 장애가 생긴 것이다. 이때는 스트레스만 잘 해소해도 성기능이 다시 회복된다.
스트레스 해소에는 명상이 좋다. 음주·흡연·유흥 등으로 스트레스를 해소하려는 사람이 적지 않은데, 이는 오히려 교감신경을 자극해 또 다른 유형의 호르몬 이상을 유발할 수 있다. 김진우 교수는 "저녁 식사 후 매일 30~40분간 산책을 하면서 명상을 하라"고 조언했다. 산책을 하면 명상뿐 아니라 운동 효과까지 누릴 수 있고, 숙면에도 도움이 된다. 햇빛을 쬐거나 조용한 음악을 듣는 것도 좋다.
◇단백질은 호르몬의 주원료
균형있는 호르몬 분비를 위해서는 정해진 시각에 규칙적으로 식사하는 게 좋다. 식사를 하면 체내 혈당치가 올라가는데, 이를 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린이 나온다. 그런데 끼니를 한 번 거른 뒤 식사를 하면 혈당치가 급격히 올라가서 인슐린이 과다하게 분비된다. 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 "비단 인슐린에만 해당하는 사항이 아니다"라며 "대부분의 호르몬이 식사 습관과 관련이 있으므로, 적은 양이라도 정해진 시각에 식사를 챙겨 먹으라"고 말했다.
특히 단백질을 빠뜨리지 말고 잘 섭취하자. 단백질은 근육·피부·뼈·머리카락 등의 신체 조직을 구성할 뿐 아니라 몸 안의 호르몬·효소·항체를 생산하고 균형을 맞춘다. 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀 등의 주원료가 단백질이다. 그런데 단백질은 몸 속에서 거의 합성되지 않기 때문에, 단백질이 든 음식을 충분히 섭취해야만 한다. 된장과 두부 등 콩으로 만든 반찬을 매일 챙겨 먹고, 필수 아미노산이 많이 든 견과류·바나나·소고기·생선·우유·달걀 등을 일주일에 두 번 이상 적당량 먹는 것이 좋다.
◇잠 자는 동안 호르몬 합성돼
호르몬이 균형을 맞춰서 합성되는 최적의 시간은 잠을 잘 때이다. 잠을 잘 때 호르몬 분비가 가장 안정적으로 이뤄지면서, 하루에 사용할 대부분의 호르몬이 합성된다. 안철우 교수는 "하루에 총 7시간 정도 자는 게 좋고, 밤에 못 잤을 때는 낮잠이라도 잠깐 자는 게 좋다"고 말했다. 특히 평생 동안 성장 및 노화 방지에 관여하는 성장호르몬의 경우, 잠자리에 든 지 4시간 정도 지난 뒤 나오기 시작하므로 한 번 잘 때는 최소 4시간 이상 자는 것이 좋다.
