폐경기 여성은 근골격계 건강을 챙겨야 건강한 노년을 맞을 수 있다. 폐경기 여성은 10년에 걸쳐서 30% 이상의 골밀도를 잃게 된 데다, 관절을 보호하는 여성호르몬마저 크게 준다. 나이가 들면 근육량이 계속 줄면서 팔다리는 가늘어지고 체중도 줄게 된다. 더불어, 폐경기 여성은 우리 몸이 쓰는 에너지 소모량마저 줄어서, 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 뼈·관절·근육의 실속은 떨어지는데, 복부에 지방만 쌓이는 셈이다.
이런 까닭에 다이어트 의지를 불태우며 운동을 시작하는 폐경기 여성이 많다. 그러나 이 시기에는 근골격계의 변화 때문에 운동할 때 주의점이 많다.
우선 골밀도가 떨어지기 시작하고 관절의 기능도 예전 같지 않기에 무리한 운동은 금물이다. 이때는 무릎에 부담을 주지 않으면서도 다리 근력을 강화시킬 수 있는 걷기나 수영, 실내 자전거가 좋다. 꾸준한 유산소 운동은 기초대사량을 늘려준다. 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환이 있다면 과도한 운동량이 혈압이나 혈당에 변화를 일으킬 수도 있으므로, 오랫동안 몸에 익혀온 운동이 아니라면 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋다.
또한, 체중이 주는데 다이어트에 급급해서 젊을 때처럼 무작정 식사량을 줄이거나 끼니를 거르는 것도 매우 위험하다. 급격한 체중 감소와 함께 영양 불균형을 일으킬 수 있고, 이는 면역력을 떨으뜨리기 때문이다. 이때는 손실된 근육량을 늘려주는 단백질 위주의 식단을 짜는 게 좋다. 단백질 함유량이 많은 식품은 콩, 장어, 고등어, 참치를 비롯한 생선류, 닭고기, 쇠고기 순이다. 특히 콩은 100g당 36.2g의 단백질을 포함하고 있는 고단백 식품으로, 체질에 따라 다양한 조리법으로 단백질을 섭취할 수 있다.
하지만 음식으로 단백질 섭취량을 늘리는 것이 여의치 않다면, 단백질 보충제를 통해 양질의 단백질을 간편하게 보충하는 것도 방법이다. 최근에는 뉴트리포뮬러 같은 국산 브랜드들이 나와서 한국인 맞춤 단백질 보충제를 보급하고 있다. 대표적으로 ‘시니어 밀 플러스’에는 풍부한 단백질과 함께 50대 이후의 장·노년층에게 부족한 영양분이 골고루 담겨 있다. 단백질도 고급 단백질로 불리는 대두단백과 흡수가 빠른 유청단백질이 5:5의 비율로 들어 있다. 또한, 홍삼농축액분말, 오가피, 복분자 등의 19종의 식물혼합추출분말과 블루베리, 크렌베리 등 11종의 베리 혼합분말 등의 자양강장 성분 같은 시니어 맞춤 단백질 보충제다. 시니어 밀 플러스는 물이나 우유, 두유에 타서 한 끼 대용으로 먹거나, 출출할 때나 운동 후의 간식으로 먹으면 된다.