한국인에게 부족한 영양소 중 하나로 꼽히는 칼슘. 그러나 나잇살을 빼고 싶어서 열심히 다이어트를 하는 사람은 절대 부족해서는 안되는 영양소가 바로 칼슘이다.
칼슘이 부족하면 다이어트를 열심히 해도 체중 감소 효과가 떨어진다. 칼슘이 나잇살에 영향을 주는 요인은 크게 두 가지로 요약된다. 첫째, 칼슘은 지방이 우리 몸에 흡수되는 것을 억제하는 동시에 기존의 지방 대사를 촉진해서 지방이 우리 몸에 덜 쌓이게 해준다. 캐나다 라발대학 앙젤로 트랑블레 교수팀이 칼슘을 적게 먹은 여성과 칼슘을 많이 먹은 여성의 체지방과 콜레스테롤 수치를 비교했더니, 칼슘을 적게 먹은 여성이 칼슘을 많이 먹은 여성보다 체지방이 많고 콜레스테롤 수치가 높았다.
두번째, 칼슘은 식욕을 잠재워서 다이어트에도 중요한 역할을 한다. 트랑블레 교수팀이 15주간 체중감량 프로그램을 통해 비만 여성을 칼슘약(2400mg)과 칼슘 600mg이 들어간 음식을 섭취한 그룹(총 3000mg의 칼슘 섭취 그룹)과 가짜약과 칼슘 600mg이 들어간 음식을 섭취한 그룹(총 600mg의 칼슘 섭취 그룹)으로 나눠서 체중 변화를 살펴봤더니, 하루 총 3000mg의 칼슘 섭취 그룹은 평균 6kg의 체중을 뺐으나 하루 총 600mg의 칼슘 섭취 그룹은 평균 1kg의 체중이 줄었다. 체중 감량에 차이를 보인 원인을 트랑블레 교수는 하루 칼슘 섭취 권장량(1000mg)을 채우지 못해서 식이조절이 제대로 안 됐기 때문으로 분석했다.
한편, 나이가 들면 똑같은 양의 음식을 먹어도 칼슘 흡수율이 떨어진다. 나잇살이 찌기는 쉽고 빼기는 더 어려운 신체 환경이 조성되는 셈이다. 실제 성인의 칼슘 흡수율은 30% 정도인데, 폐경기 이후 여성은 20% 정도라고 한다.
이 때문에 나잇살 관리를 위해서는 칼슘 섭취를 올바로 하는 것이 중요하다. 영양제보다는 음식으로 섭취하는 것이 좋다. 특히 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품이 칼슘 흡수율이 높으므로 나잇살을 빼는 데 제격이다. 멸치, 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선과 해조류, 조개류, 녹색채소, 두류, 견과류에도 칼슘이 많이 들어 있다. 음식으로 하루 칼슘 섭취 권장량을 채우기 어렵다면, 영양제를 먹어서라도 보충하는 것이 좋다. 또한, 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 500mg 이상의 칼슘을 한 번에 먹기보다 나눠서 먹는 것이 권장된다.