복부 안쪽 코어근육 약하면 디스크·골절 위험 높다

근육질 몸매 덕분에 동료들의 부러움을 사고 있는 직장인 권모씨(39·서울 강서구)는 거의 매일 퇴근 후 피트니스센터에 들러 팔뚝과 가슴 근육을 키우는 운동을 한다. 그런데 2주 전부터 갑자기 허리가 욱신거리면서 한쪽 다리로 균형을 잡고 서는 동작이 어렵게 느껴져 정형외과를 찾았다. 의사는 뜻밖에도 "근육이 약해서 생긴 증상"이라며 "아무리 운동을 많이 하더라도 '코어근육'이 약하면 요통이 생기거나, 허리 힘이 약해지거나, 균형감각이 떨어질 수 있다"고 말했다. 코어근육이 우리 몸에서 얼마나 중요한지, 어떻게 강화하는지 알아본다.

◇"코어근육 약하면 골절·디스크 위험 높아"

허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 근육을 코어(core)근육이라 한다. 손으로 만져지지 않는다. 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이며, 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다.

척추의 각 마디를 잇는 흉극근과 척추 전체를 받치는 흉최장근이 약하면 허리에 힘을 주기 어렵다. 또 척추 사이의 공간이 좁아져 디스크에 걸릴 가능성이 있다. 몸통을 좌우로 돌릴 때 주로 쓰는 회선근과 다열근이 약하면 중심을 잘 잡을 수 없고, 상체와 하체를 잇는 장요근이 약하면 다리를 들어 올리기 힘들다.

차움 신경근골격센터 김덕영 교수는 "코어근육이 약한 노년층은 잘 넘어지기 때문에 골절 위험이 커지고, 척추 사이의 추간판이 튀어나오는 허리 디스크에도 잘 걸린다"며 "골프나 등산을 할 때 부상 위험도 높다"고 말했다. 허리 힘이 약해서 골프 스윙을 할 때 어깨나 팔에 힘을 줘서 부상을 입기 쉽고, 등산을 할 때는 울퉁불퉁한 길에서 중심을 제대로 못 잡아 넘어지기 쉽다.

체육과학연구원 송홍선 박사는 "피트니스센터에서는 주로 겉으로 보이는 근육을 키우는 운동을 하기 때문에 코어근육을 강화할 기회가 적다"며 "코어근육을 강화하면 눈에 보이는 큰 근육들이 자리를 잘 잡을 뿐 아니라, 척추·관절 질환 예방에도 도움이 된다"고 말했다.

코어근육 상태는 허리 근력을 측정하는 기구인 '센타르'로 확인할 수 있다. 하지만 센타르는 일부 병원에서 척추 안정화를 위한 치료 도구로 쓰일 뿐, 일반인이 이용하기는 쉽지 않다. 센타르를 이용하지 않더라도 코어근육 강화운동(플랭크, 리버스 플랭크, 사이드 플랭크)을 통해 자신의 상태를 확인할 수 있다. 송홍선 박사는 "플랭크·브릿지·사이드 플랭크를 했을 때 각각 3분·3분·1분을 못 버티거나, 요통이 느껴지면 코어근육이 약한 상태"라고 말했다.

◇코어근육 강화법

아래 운동을 매일 3분씩 한다.

▷플랭크=손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘이 길러진다.

▷브릿지=천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올린다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 다리를펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크 자세를 시도해본다.

허리와 허벅지의 힘을 기를 수 있다.

▷사이드 플랭크=바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 주고 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 허리와 골반의 힘을 기를 수 있다.