눈 건강을 위해 ‘○○’을 가까이 해보자.

나이 들면 노화로 시력이 저하되고, 각종 안 질환에 걸리기 쉽다. 더군다나 이제 시니어 세대에게도 일상화된 컴퓨터, 스마트폰 등은 눈 건강을 더욱 악화시킨다. 눈 건강을 위해 ‘루테인’을 가까이 해보자. 루테인은 2007년 식품의약품안전청으로부터 눈 건강에 도움이 되는 건강기능식품으로 ‘개별인정형 승인’을 받은 성분이다. 루테인의 건강 효과와 섭취 방법 등을 알아봤다.

Part 1 루테인, 눈에 얼마나 좋은가?

황반변성 유발하는 활성산소 없애줘
루테인은 자연계에 있는 600여 종의 카로티노이드 색소 중 하나인데, 눈에 해로운 청색 광선을 걸러내고 활성산소를 없애는 역할을 한다. 눈은 TV나 컴퓨터 모니터 등에서 나오는 청색광이나 자외선에 장시간 노출되면 활성산소가 생긴다. 눈 망막의 중심에는 황반이라는 부위가 있는데, 황반은 망막 가장 안쪽에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 역할을 한다. 눈의 정상 세포를 파괴하는 활성산소는 특히 황반세포를 손상시켜 황반변성에 의한 실명을 초래한다. 우리 몸은 활성산소에 의한 황반 손상을 완화시키는 시스템을 갖추고 있지만 기능이 완벽한 것은 아니어서 나이 들면서 황반 손상이 누적된다.

황반 색소 밀도 유지해 시력저하 막아
미국 조지아대학 연구팀은 비타민A뿐 아니라 루테인도 시력저하 예방과 야맹증 개선에 효과 있다는 연구결과를 <식품과학저널>에 발표했다. 또 식품의약품안전청 조사결과에 따르면 노화 등으로 시력이 저하된 사람은 그렇지 않은 사람보다 루테인의 혈중 함량이 낮았다. 루테인은 황반 색소의 밀도를 유지하는 역할을 하는데 나이 들면 황반을 구성하는 색소량이 줄고 루테인 밀도도 낮아져 시력 저하가 오고, 눈 건강이 나빠진다. 한 번 나빠진 시력은 다시 회복되기 어려우므로, 루테인 섭취 등을 통해 사전에 관리하는 것이 중요하다.

백내장 발병률 낮춰
2008년 미국 하버드대학 연구팀은 스트레스가 안구 렌즈 및 섬유세포막을 손상시켜 백내장을 유발할 수 있으므로, 항산화 기능이 있는 영양소를 섭취해서 백내장을 예방해야 한다는 연구결과를 <안과학회지>에 발표했다. 보건전문가에게서 제공받은 식단을 10년 동안 분석한 이 연구결과에 따르면 루테인 섭취량이 많은 여성은 가장 적게 섭취한 여성에 비해 백내장 발병 위험이 18%가량 낮았다. 또 다른 연구에선 매일 10~40mg의 루테인을 꾸준히 복용한 백내장 환자의 시력이 대조 그룹에 비해 크게 향상된 것으로 나타났다.

눈 피로·안구건조증 예방
루테인은 스트레스가 많은 사람의 눈 건강을 지키는 데 도움이 된다. 스트레스가 많으면 우리 몸에 활성산소가 많아져 눈이 쉽게 피로해지는데, 이때 도움되는 것이 루테인이다. 루테인은 영양제 형태로 섭취하는 것도 좋지만 시금치나 달걀 등 식품을 통해 섭취하는 것이 안전하다. TV나 컴퓨터 모니터를 많이 보는 이에게 나타나기 쉬운 안구건조증은 가을, 겨울에 더 심해지는데 녹황색 채소 등을 통해 루테인을 꾸준히 섭취하면 예방할 수 있다.

Part 2 루테인, 또 어떤 효과 있나?

동맥경화 위험 낮춰
루테인은 몸에 안 좋은 저밀도 콜레스테롤이 혈관벽에 들러붙지 않도록 도와주는 역할을 한다. 따라서 혈액 내 루테인 농도가 높은 사람은 상대적으로 동맥경화 발생 빈도가 낮다. 루테인을 꾸준히 섭취하면 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병 등을 예방할 수 있다.

관절염 예방하기도
루테인은 항염 효과가 있어 노년층에서 흔히 나타나는 관절염 예방에 어느 정도 도움이 된다. 또, 항산화 기능이 있어서 노화로 인한 퇴행성관절염의 진행을 늦추는 데 도움이 된다.

노화로 인한 뇌기능 저하 막아
미국 터프스대학 연구팀이 발표한 연구결과에 따르면 루테인이 풍부하게 들어 있는 시금치를 자주 섭취하면 노화로 인한 뇌기능 저하를 막을 수 있다. 루테인이 뇌기능을 떨어뜨리는 뇌혈류 속 과산화인지질을 감소시키기 때문이다. 과산화인지질이 감소하면 뇌 혈액 속으로 영양분과 산소가 원활히 공급돼 뇌세포 파괴가 억제된다.

대장암 예방 효과도 기대
미국 유타대학 연구팀은 루테인이 대장암 예방에 탁월한 효과가 있다는 연구결과를 발표했다. 미국 시사주간지 <타임>은 루테인이 풍부한 시금치를 대장암을 예방하는 10대 식품 중 하나로 꼽았다.

Part 3 루테인, 어떻게 섭취하는가?

나이 들수록 영양제로 따로 섭취해야
황반 내에 있는 루테인의 양은 25세를 기점으로 서서히 감소하다가, 60세가 되면 그 양이 절반 정도로 준다. 인체는 루테인을 따로 생성할 수 없다. 따라서 루테인이 적어지는 25세쯤부터 음식이나 영양제 등을 통해 루테인을 섭취해야 한다. 음식에 들어 있는 루테인은 한두 번 먹는다고 바로 효과가 나타나는 것은 아니므로 지속적으로 섭취해야 한다.

녹색잎 채소, 유채색 과일에 풍부
루테인은 시금치·양배추·브로콜리 등 녹색잎 채소, 키위·오렌지 등 유채색 과일 등에 많이 들어 있다. 그중 시금치에 풍부한 것으로 알려져 있다. 하지만 시금치는 오래 조리할수록 영양소가 쉽게 파괴되므로 샐러드로 먹는 것이 좋다. 아보카도도 좋은 루테인 공급원이다. 노란색 부분에 루테인과 제아잔틴 성분이 많이 들어 있다. 이 밖에 옥수수, 메밀, 케일 등에도 많이 들어 있다.

달걀에 든 루테인이 흡수 잘 돼
평소 자주 먹는 달걀에도 루테인이 들어 있다. 흰자보다는 노른자에 많이 들어 있는데, 양은 시금치보다 적다. 하지만 ‘USDA 노화에 관한 인류 영양 연구센터’에 따르면, 달걀 노른자의 루테인은 시금치 루테인보다 체내 흡수율이 3배 정도 높다.

하루에 루테인 10~20mg 복용
루테인의 1일 권장 섭취량은 성인 기준 10~20mg인데, 음식으로 충족하려면 시금치나 브로콜리 100g이나 달걀 15~20개를 매일 먹어야 된다. 식품으로 루테인 필요량을 충족시키기가 쉽지 않은 만큼 건강기능식품 루테인 제품을 복용할 필요가 있다. 일반적으로 루테인 건강기능식품은 하루 1회, 10~20mg씩 섭취하도록 포장돼 있다. 일부 인터넷 등을 통해 판매되는 제품이나 방문 판매 제품 가운데 복용량이 제각각인 경우가 많으니 기능성 인정 여부와 포장 단위에 주의한다. 최근에는 종합영양제 속에 루테인 성분을 소량 넣은 뒤 ‘루테인 제품’으로 표기하는 경우도 있으니, 포장 뒷면의 전성분을 반드시 확인한다.

흡연자는 루테인 복용 주의해야
루테인은 과다 복용하면 부작용이 나타날 수 있다. 미국 노스캐롤라이나대학 연구팀이 <미역학저널>에 발표한 연구결과에 따르면 루테인에 포함된 카로티노이드를 장기간 고용량 복용하면 폐암 발병 위험이 높아진다. 실험은 50~76세 연령층을 대상으로 진행됐는데, 루테인 보충제를 4년 이상 장기간 복용한 사람은 그렇지 않은 사람보다 폐암 발병 위험이 2배 이상 높았으며, 특히 흡연자와 과거 흡연 경력이 있는 사람은 더 높았다. 따라서 흡연자는 루테인 복용 전 의사나 약사의 상담을 받아야 한다. 그 외에도 루테인을 적정 용량을 초과해서 섭취하면 일시적으로 피부가 황색으로 변할 수 있다. 또 임신부가 섭취하면 태아에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로, 임신부는 루테인 섭취에 대해 주치의와 상담하도록 한다.