농촌진흥청은 노년층을 위한 향토음식 실용조리서 '어르신에게 좋은 음식'을 발간했다. 책에서는 여덟 가지 밥과 한 가지 죽을 어르신들이 소화하기 좋은 주식으로 소개한다. 마밥, 버섯밥, 보리고구마밥, 양주밤밥, 잡곡밥, 찰밥, 찰옥수수능근밥, 참취오곡쌈밥, 성게죽이 해당된다. 그 중 건강에 특히 좋은데 잘 알려지지 않은 5가지를 소개한다.
◆마밥
마는 성질이 따뜻하고 독이 없으며 단맛을 낸다. 마는 먹어도 체하지 않기 때문에 소화기능이 떨어진 사람의 소화력을 보강하고 음식을 먹고 나서 더부룩한 사람이나 트림을 자주 하는 사람 또는 위의 운동 기능이 약해서 답답함을 느끼는 사람에게 좋다.
▶만드는 방법
1. 마는 껍질을 벗겨 깍둑썰기하여 1시간정도 물에 담근 후 물기를 뺀다.
2. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 불린다.
3. 솥에 1, 2와 물을 넣어 밥을 짓다가 밥이 끓으면 중불로 줄이고 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 하여 뜸을 들인 후 잘 섞는다.
4. 3의 밥을 고루 석어 담고 양념장을 곁들인다.
◆버섯밥
버섯밥은 주로 송이버섯, 데친 느타리버섯, 불린 표고버섯을 넣어 만든다. 송이버섯은 암 발생을 억제하는 효과가 있고 표고버섯은 비타민D가 많이 들어 있다.
▶만드는 방법
1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불린다.
2. 송이버섯은 5*0.3*0.3㎝ 크기로 썰고, 느타리버섯은 한 가닥씩 찢는다.
3. 건표고버섯은 물에 불려서 4등분하여 끓는 물에 데치고, 애호박은 굵게 채썬다.
4. 솥에 불린 쌀을 넣고 그 위에 느타리버섯, 표고버섯, 송이버섯, 호박을 얹은 다음 물을 부어 밥을 짓는다.
5. 밥이 다 됐으면 따로 볶은 송이버섯을 섞은 후 양념장을 만들어 함께 곁들인다.
◆보리고구마밥
보리고구마밥은 삶은 보리와 굵게 채 썬 고구마를 밥 지을 때 쌀과 함께 넣어 만든 밥이다. 고구마가 소화를 도와 위장보호와 변비해소에 좋다.
▶만드는 방법
1. 보리를 깨끗이 씻어 1시간 이상 물에 불린 다음 솥에 안치고 물을 충분히 부어 푹 삶는다.
2. 고구마는 껍질을 벗겨 굵게 썰어 놓는다.
3. 밥솥에 삶은 보리, 쌀을 넣고 고루 섞은 다음 위에 고구마를 얹어 밥을 짓는다.
◆찰옥수수능근밥
찰옥수수능근밥은 잘 말린 찰옥수수의 겉껍질을 벗긴 능근옥수수와 팥으로 만든 밥이다. 옥수수는 혈당을 떨어뜨려 당뇨에 좋고 풍부한 리놀렌산이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다.
▶만드는 방법
1. 팥과 능근 옥수수를 씻어 하루 동안 물에 담가 불린다.
2. 불린 팥은 센불에 삶아 끓으면 물을 한번 따라 낸다.
3. 불린 옥수수와 삶은 팥을 솥에 안쳐 물을 충분히 붓고 2시간 정도 푹 삶는다.
4. 옥수수가 거의 익으면 소금과 설탕으로 간을 하고 타지 않도록 가끔씩 나무주걱으로 저어가면서 끈끈한 진이 나도록 약한 불에서 뜸을 들인다.
◆참취오곡쌈밥
참취는 나물취라고 불린다. 취나물은 비타민A와 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품으로, 체내 염분을 배출하는 데 도움이 된다. 100g당 칼슘이 124㎎ 들어있어 골다공증 환자에게 특히 좋다.
▶만드는 방법
1. 팥은 센불에 삶아 끓으면 물을 한번 따라낸다.
2. 멥쌀, 찹쌀, 콩, 조는 깨끗이 씻어 물에 불린 후 삶은 팥과 함께 소금을 약간 넣고 고슬고슬하게 오곡밥을 짓는다.
3. 한 김 나간 밥에 참기름을 넣고 고루 섞은 후 손으로 꼭꼭 쥐어 타원형의 주먹밥을 만든다.
4. 참취는 줄기를 제거하고 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 다음 찬물에 헹구고 마른 면포로 물기를 제거하여 참기름으로 양념한다. 손으로 너무 꼭 짜면 물러지니 주의한다.
5. 참취잎에 주먹밥을 넣어 쌈을 싸고 쌈장을 곁들이면 더욱 좋다.