계란의 효능
콜레스테롤이 많다는 이유로 계란 먹기를 꺼리는 사람이 있다. 한국인 1인당 계란 소비량이 선진국보다 적은 이유다. 미국 농무부 해외농업처 통계에 따르면, 한국의 1인당 계란 소비량은 연간 170개이다. 일본(346개), 미국(258개), 프랑스(265개)의 50~70% 수준이다.
계란은 비타민C를 제외한 모든 영양소가 골고루 함유돼 있어 '완전식품'으로 불린다. 한국인에게 가장 부족한 칼슘과 리보플라빈이 풍부하고, 질 좋은 단백질이 들어 있어 꼭 챙겨 먹어야 한다.
◇계란 레시틴이 콜레스테롤 억제
계란 한 알에는 콜레스테롤이 215~275㎎ 들어 있지만, 이 콜레스테롤이 분량 그대로 혈액에 흡수되지는 않는다. 호남대 식품영양학과 양은주 교수는 "콜레스테롤은 섭취 후 체내 흡수·대사 과정이 복잡하고, 함께 섭취하는 식품에 따라서도 영향을 많이 받는다"며 "계란에는 레시틴이란 성분이 같이 들어 있어 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 준다"고 말했다.
또 혈중 콜레스테롤은 식품 속 콜레스테롤보다 포화지방산의 영향을 더 많이 받는다. 계란은 지방의 60% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있어, 쇠고기·돼지고기 등 다른 육류에 비해 포화지방산의 함량이 낮다. 양은주 교수는 "하루에 계란 1개 정도 먹으면 영양상 이점이 훨씬 많다"며 "심혈관 질환자는 다른 육류 섭취를 줄이고 채소를 충분히 먹을 경우 콜레스테롤 섭취 부담을 덜 수 있다"고 말했다.
◇포만감 높아 아침 식사로 좋아
계란은 칼로리가 72㎉에 불과한 저열량식품이다. 열량은 낮지만 한 알만 먹어도 하루 필요한 영양소를 꽤 많이 보충할 수 있다. 계란 한 알로 하루 필요 단백질의 10%, 리보플라빈 15%, 비타민B12 8%, 비타민K 31%, 셀레늄 17%를 공급받을 수 있다. 동국대 식품공학과 노완섭 교수는 "바쁜 출근시간에 아침 대용식으로 삶은 계란 한개를 먹으면 영양소 공급과 함께 포만감도 느낄 수 있다"고 말했다. 2011년 미국 루이지애나 주립대학의 연구결과, 아침 식사로 계란을 먹으면 같은 양의 단백질이 포함된 시리얼을 먹는 것보다 포만감이 컸다. 계란 섭취군에서 배고픈 느낌과 관련된 호르몬(그렐린)의 수치가 더 낮았는데, 연구팀은 "같은 양이라도 단백질의 질이 좋기 때문"이라고 말했다.
◇술 안주로도 좋아
계란에는 콜린과 레시틴 같은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 되는 영양소가 들어 있어 성장기 어린이·청소년이나 노인에게 좋다. 레시틴은 뇌세포막의 구성 성분이고 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 성분으로, 신경세포 발달과 지적능력 개선에 도움을 준다. 또 계란에는 간에서 알코올을 분해할 때 꼭 필요한 아미노산인 메티오닌이 많이 들어 있다. 메티오닌은 숙취해소 음료나 간기능 개선제 등에도 많이 들어가 있는 성분이다. 노완섭 교수는 "계란은 익혀 먹어야 영양소 흡수가 더 잘 되므로 술 안주로 계란찜이나 삶은 계란 등을 먹으면 좋다"고 말했다.
◇건강 계란 요리
계란 밥말이(2인분 기준)
▷재료:계란 4개, 밥 ½공기(100g), 양파 ¼개(50g), 당근 ¼개(50g), 쪽파 3줄기(30g), 소금 1 작은술, 식용유 2큰술, 김가루 약간, 토마토케첩 약간
▷만드는 방법
1. 양파, 당근은 잘게 다지고 쪽파는 송송 썬다.
2. 큰 볼에 계란, 소금을 넣고 푼다.
3. 2의 볼에 양파, 당근, 쪽파를 넣고 섞은 후 밥을 넣고 섞는다.
4. 약한 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 3을 고루 퍼지도록 붓고 약한 불에서 2분간 익힌다.
5. 달걀 가장자리 1cm 정도가 익으면 뒤집게를 이용해 3cm 정도 접어가며 돌돌 만다.
7. 팬에 뚜껑을 덮어 약한 불에서 1분간 익힌 후 뒤집고 다시 뚜껑을 덮어 1분간 더 익힌다. 기호에 따라 김가루나 토마토케첩을 뿌린다.