생활 속 나트륨 줄이는 노하우 12가지

나트륨 섭취를 줄이면 혈압은 확실히 떨어진다. 다만 나이와 현재 혈압 정도, 나트륨 민감성 정도에 따라 혈압이 떨어지는 정도에 차이가 난다. 하루 총 소금 섭취량에서 5.8g(약 1작은술) 정도 줄이면 노인 고혈압 환자는 수축기 혈압이 6.9mmHg, 젊은 고혈압 환자는 수축기 혈압이 2.4mmHg 떨어진다. 젊은 사람보다 노인이 소금 섭취를 줄였을 때 효과가 더 크다. 소금 섭취량을 많이 줄일수록 고혈압과 심혈관 질환 감소 효과는 더 높아진다. 소금 섭취량을 3g 줄이면 뇌졸중 발병률은 13%, 울혈성심부전 발병률은 10% 줄일 수 있다. 소금 섭취량을 2배 줄이면, 혈압 떨어지는 폭과 심혈관 질환 감소도 2배 더 많아진다.

#1 생활 속 나트륨 줄이기

01 저나트륨 소금 이용하기
소금의 주성분인 염화나트륨(NaCl)은 짠맛을 내는 염소와 고혈압을 일으키는 나트륨으로 구성되었다. 염소만 있어도 짠맛은 유지된다. 일반 정제 소금이 염화나트륨을 98% 이상 함유하는 데 비해 저나트륨 소금은 57% 미만이다. 저나트륨 소금을 사용하면 음식의 짠맛은 유지하면서 나트륨 섭취는 줄일 수 있다. 다만, 신장병 환자에게는 염화칼륨이 많이 들어 있는 저나트륨 소금이 좋지 않다. 염화칼륨은 신장을 통해 배출되는데, 신장 기능이 약한 환자가 많이 먹으면 체내 혈중 칼륨 농도가 높아지기 때문이다.

02 저염간장과 저염된장 활용하기
국이나 찌개 간을 맞출 때 소금보다 간장을 사용한다. 간장에는 소금 외에 여러 가지 아미노산 물질이 들어 있어 음식에 풍미를 더한다. 그래서 소금으로 간할 때보다 나트륨을 덜 사용할 수 있다. 음식 간은 소금으로만 하기보다 간장, 된장과 섞어서 한다. 특히 저염간장과 저염된장 같은 저염식품은 일반식품에 비해 염도가 3~7% 낮다. 다시마, 북어, 멸치 등으로 천연 육수를 만들면 원재료에 나트륨 성분이 있어 따로 소금을 넣지 않고도 충분히 간을 맞출 수 있다.

03 소금 대신 향신료나 향미채소로 맛내기
짠맛 대신 다른 맛을 강조하는 것도 방법이다. 조리할 때 식초나 레몬즙, 설탕을 적절히 사용해 새콤달콤한 맛을 내거나 깨·땅콩·잣 등의 견과류를 갈아 넣어 고소한 맛을 낸다. 그 밖에 후추, 마늘, 생강, 겨자, 카레가루, 허브 등 특유의 맛을 내는 향신료로 요리 맛을 살리는 방법도 있다.

04 소금 간은 먹기 직전에
우리는 혀로 음식 맛을 느낀다. 먹기 직전에 음식 표면에만 살짝 짠맛을 입혀도 입안에서는 충분히 짭조름한 맛을 느낀다. 생선조림할 때는 미리 간장을 넣지 말고 생선이 거의 익었을 때 넣어 생선 겉에만 양념이 살짝 묻게 한다. 맛은 큰 차이 없으면서 소금 섭취는 훨씬 줄일 수 있다. 뜨거울 때 간을 보면 맛을 구분하기 어려우므로 먹기 직전에 간한다.

05 국물은 남긴다
국이나 찌개는 국물 대신 건더기 위주로 먹는다. 국물에 밥을 말아 먹으면 소금을 더 많이 먹게 될 뿐만 아니라 덜 씹고 삼키게 돼 소화도 안 된다. 설렁탕 등 탕 종류를 먹을 때는 고춧가루, 후춧가루, 파 등을 먼저 넣어 먹어 보고 소금으로 나머지 간을 한다.

06 영양표시성분을 확인한다
공산품이나 가공품을 살 때는 제품에 붙어 있는 영양표시성분을 확인한다. 1회 제공량과 나트륨 함량이 얼마인지 확인한 후 나트륨이 적은 식품을 구입한다. 소시지, 햄, 베이컨 등 가공식품은 일반적으로 나트륨 함량이 높다. 되도록 가공식품이나 인스턴트식품 대신 신선한 식품을 사용한다.

07 조금 싱겁게 김치 담그기
배추 절일 때는 소금을 손대중으로 뿌리지 말고 염도 10% 정도의 소금물을 만든 후 그 물에 배추를 담근다. 소금을 손으로 뿌릴 때 보다 적게 사용한다. 김치 담글 때 소금 외에 부재료로 이용하는 젓갈(멸치젓·새우젓·굴젓 등)에도 염분이 많으므로 양을 적게 넣는다. 생새우나 무생채, 미나리 등을 넣으면 김치의 소금 농도를 낮추는 동시에 시원한 맛을 낼 수 있다.

#2 외식할 때 나트륨 줄이기

01 되도록 외식을 줄인다
같은 음식이라도 집에서 만드는 음식보다 밖에서 사먹는 음식에 소금 함량이 더 높다. 식당에서는 많은 양의 음식을 요리하기 때문에 맛을 내기 쉬운 화학조미료를 사용한다. 이런 조미료들은 기본적으로 나트륨을 많이 포함하고 있다. 대표적인 외식 식단의 나트륨 함량은 김치찌개 2.3g, 물냉면 4.5g, 비빔밥 2.3g, 생선초밥 2.6g, 제육볶음 2.3g, 짬뽕 5.3g, 피자(1조각) 1.3g 등이다.

02 소스는 덜어 내고 먹는다
비빔밥이나 회덮밥에 얹어 나오는 고추장은 약간 덜어 내고 비빈다. 고추장 맛에 가려졌던 채소 고유의 은은한 향을 음미하면서 먹을 수 있다. 포크커틀릿, 스테이크, 오므라이스 등에 곁들여 내오는 소스도 반 정도 덜어 내고 먹는다. 소스를 덜어 내도 음식 맛에는 큰 차이 없다.

03 짜게 느껴지면 뜨거운 물을 붓는다
음식점에서 찌개나 탕 요리를 먹을 때 첫 숟가락에 짜다고 느껴지면 뜨거운 물을 넣어 먹는다. 계속 먹으면 혀가 짠맛을 제대로 느끼지 못하기 때문이다. 아예 주문할 때 짜지 않게 해달라고 부탁하는 것도 방법이다.

04 식탁에서 간하지 않는다
우리나라 음식은 대부분 조리할 때 간을 맞추기 때문에 식탁에서 따로 소금 간을 할 필요 없다. 설렁탕과 곰탕 같은 국물에는 지방이 많이 녹아 있어 짠맛이 감춰진다. 소금을 넣는 대신 김치나 깍두기 같은 반찬을 함께 먹는다.

#3 나트륨 잡는 칼륨 섭취
칼륨은 나트륨을 체외로 배설시키므로 과도한 식염 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있다. 칼륨은 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가지 않도록 도와준다. 칼슘이 빠져나가면 혈압이 상승하는데, 칼슘을 지켜 주는 게 칼륨이다. 칼륨은 몸속에서 부족해지기 쉬운 미네랄인데, 특히 커피나 술, 설탕, 스트레스 등이 몸속에서 칼륨을 배출시키는 원인이다. 칼륨은 채소, 콩류, 어패류, 해조류, 과일류 등에 많이 들어 있다.
칼륨 함량 높은 식품 고춧잎, 근대, 늙은호박, 단호박, 머위, 물미역, 미나리, 부추, 쑥갓, 시금치, 아욱, 양송이, 죽순, 취 등.