<월간 헬스조선>이 제공하는 헬시푸드&레시피 47
우리 젓갈과 비슷한 엔초비는 이탈리아 요리에 많이 쓰이는 건강 식재료다. 생선이나 생선 내장, 갑각류, 조개류 등을 발효시킨 젓갈은 쌀밥 중심의 밥상에 부족하기 쉬운 필수아미노산을 보충해 주는 단백질 식품이다. 또 비타민 A·B, 칼슘 등 무기질이 풍부하다. 특히 엔초비에는 수용성 비타민인 니아신이 풍부하게 들어 있다.
엔초비는 짭조름한 맛으로 미식가의 까다로운 입맛을 사로잡는다. 짠맛이 있어 레몬 등 신맛 식품과 잘 어울리며, 통조림 그대로 빵과 함께 먹거나, 밥반찬으로 곁들이면 맛있다. 요리 재료로 사용할 때는 주로 샐러드나 피자, 파스타 등에 활용된다. 소스나 드레싱, 볶음요리를 만들 때 엔초비를 갈아서 간장이나 소금 대신 넣으면 좋다. 담백한 요리를 할 때는 키친타월로 기름기를 제거한 뒤 사용한다. 시판 엔초비는 통조림 형태다. 구입할 때 유통기한과 통이 부풀어 있지 않은지 확인한다. 엔초비 통조림은 염분 함량이 높으니 조금씩 섭취한다.
+Recipe 1 엔초비파스타
재료(4인분)
자색 양파 1/2개, 송이토마토 6개, 브로콜리 100g, 새송이버섯 100g, 엔젤 헤어 파스타 200g, 소금 적당량, 엔초비기름 4큰술, 엔초비 6개, 후춧가루 적당량
만들기
1 자색 양파는 채썰고, 송이토마토는 껍질을 제거해 4등분한다.
2 브로콜리와 새송이버섯은 먹기 좋은 크기로 손질한다.
3 엔젤 헤어 파스타는 끓는 소금물에 3분 동안 삶아 건진다. 이때 파스타 삶은 물을 1컵 남긴다.
4 달군 팬에 통조림 안에 든 엔초비 기름을 넣고 자색 양파와 브로콜리, 새송이버섯을 볶는다. 5 ④의 채소가 익으면 파스타 면과 파스타 삶은 물, 토마토, 엔초비를 넣고 골고루 섞어 맛이 배게 볶은 뒤, 후춧가루를 뿌린다.
202kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 43.2g, 단백질 8g, 지질 1.3g, 나트륨 265mg, 콜레스테롤 4.9mg
조리시간 30분 조리난이도 ☆
+Recipe 2 엔초비말이편육
재료(4인분)
오이 1/2개, 사과 1/2개, 쇠고기 수육 200g, 엔초비 16개
만들기
1 오이는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 썬 뒤 가늘게 채썬다.
2 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 씨를 제거한 뒤 가늘게 채썬다.
3 쇠고기 수육은 가늘게 채썰고, 엔초비는 길이로 반을 자른다.
4 엔초비 위에 사과, 오이, 편육을 적당량 올린 뒤 돌돌 만다.
36kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 5.5g, 단백질 0.3g, 지질 0.97g, 나트륨 459mg, 콜레스테롤 95mg
조리시간 20분 조리난이도 ☆
+Recipe 3 엔초비쌈밥
재료(4인분)
엔초비 6개, 토마토 1/2개, 고추장 1큰술, 된장 1/2큰술, 케일잎 40장, 밥 4공기, 통깨 약간
만들기
1 엔초비는 굵게 다지고, 토마토는 껍질을 벗겨 굵게 다진다.
2 엔초비와 토마토, 고추장, 된장을 골고루 섞어 쌈장을 만든다.
3 케일잎은 두꺼운 줄기 부분을 제거해 끓는 물에 데친 뒤, 찬물에 헹궈 식힌다.
4 밥을 한 입 크기로 만들어 케일잎으로 싼 뒤, ②의 쌈장을 한 큰술씩 올린 다음 통깨를 뿌린다.
313kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 66g, 단백질 6.5g, 지질 1g, 나트륨 361mg, 콜레스테롤 4mg
조리시간 25분 조리난이도 ☆