날 것보단 망가져야 영양 높은 토마토‥맛있는 레시피3

토마토는 전 세계인의 건강식품이다 . 토마토를 으깨 만든 토마토페이스트가 인기 있는 이유다. 토마토페이스트에 관한 궁금증을 풀고 , 토마토페이스트를 활용한 맛있는 레시피를 소개한다.

서양에는 ‘토마토가 붉은 철에는 의사가 파랗게 된다’는 속담이 있다. 그만큼 토마토는 건강에 이롭다. 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드는 대표적인 항산화 물질이다. 카로티노이드의 대표 성분인 리코펜은 암이나 골다공증, 심혈관질환 등 각종 장애의 발병위험을 낮추는 효과가 있다. 토마토의 항산화 성분인 리코펜의 체내흡수율은 열과 기름을 더할수록, 덩어리보다는 다지거나 으깰수록 좋아진다. 토마토에는 비타민C도 풍부한데, 비타민C는 면역력을 높인다. 철분은 빈혈예방과 피로해소에 도움이 된다. 토마토의 영양을 효율적으로 섭취하려면 생으로 먹기보다 익혀 먹는다.

토마토페이스트는 대개 피자소스나 스파게티소스 등 요리의 베이스 소스를 만들 때 사용한다. 최근에는 페이스트 외에 토마토 형태가 그대로 보이는 홀토마토를 많이 쓰는 추세다. 토마토페이스트는 다양한 요리에 사용한다. 양파와 함께 충분히 볶아 스프레드 잼처럼 활용한다. 탄산수를 넣어 골고루 섞으면 토마토에이드로 손색없다. 요구르트와 섞어 닭고기나 돼지고기에 발라 구워도 맛있다. 볶음요리, 토마토소스나 토마토케첩이 들어가는 요리와 잘 어울린다. 신맛이 많이 나니 약한불에서 충분히 볶고, 뻑뻑하면 육수를 넣는다. 토마토페이스트는 마트나 각종 식자재 숍에서 구입할 수 있다. 직사광선이 닿지 않는 실온에 보관한다. 개봉 후에는 밀봉해 냉장보관하고 되도록 빨리 먹는다.

+Recipe 1 토마토 소스 채소 볶음
재료(4인분) 피망 1개, 빨강·노랑 피망 1/2개씩, 양파 1/2개, 올리브오일 1/2큰술, 말린 오레가노 1/4작은술, 토마토페이스트 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 파마산치즈가루 1큰술
만들기
1 피망과 양파는 깨끗이 씻어 2×2cm 크기로 깍둑썬다.
2 올리브오일을 두른 팬에 채소와 말린 오레가노를 볶는다.
3 채소가 충분히 익으면 토마토페이스트를 넣고 약한불에서 5 분 정도 볶는다.
4 ③ 에 소금과 후춧가루를 넣어 골고루 섞은 뒤, 파마산치즈가루를 뿌린다.
124kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 6.5g, 단백질 7.6g, 지질 7.8g, 나트륨 138.5mg, 콜레스테롤 20.2mg
조리시간 20분  조리난이도 ☆

+Recipe 2 토마토 페이스트 양파 수프
재료(4인분) 양파 2개, 토마토페이스트 8큰술, 말린 오레가노 1/4작은술, 닭육수 4컵, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 양파는 가늘게 채썰어 마른 팬에 노릇하게 볶는다.
2 ①의 양파에 토마토페이스트와 말린 오레가노를 넣어 충분히 볶는다.
3 ②에 닭육수를 넣어 푹 끓인 뒤, 소금과 후춧가루로 간한다.
141kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 23.1g, 단백질 6g, 지질 3.8g, 나트륨 107mg, 콜레스테롤 339mg
조리시간 25분 조리난이도 ☆

+Recipe 3 토마토 페이스트 삼겹살 파스타
재료(4인분) 삼겹살 200g, 양파 1개, 마늘 4쪽, 청주 1컵, 토마토페이스트·고추장 8큰술씩, 스파게티 300g, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 삼겹살은 한 입 크기로 썰고, 양파는 도톰하게 채썰고, 마늘은 저며썬다.
2 ①의 삼겹살·양파·마늘을 마른 팬에 볶다 익으면 청주를 넣어 한 번 끓인 뒤, 토마토페이스트와 고추장을 넣어 볶는다.
3 스파게티는 봉지에 적힌 시간대로 삶아 건지고, 스파게티 삶은 물 1컵은 준비해 둔다.
4 ③의 스파게티와 스파게티 삶은 물을 넣고 골고루 볶은 뒤, 소금과 후춧가루로 간한다.
614kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 99.7g, 단백질 21g, 지질 16.5g, 나트륨 883mg, 콜레스테롤 27.7mg
조리시간 30분  조리난이도 ★