◇적정 심박수 도달하지 않으면 운동효과 떨어져
유산소 운동(심폐지구력 트레이닝)의 운동강도는 해당 나이의 최대 심박수를 기준으로 한다. 나이에 따른 계산 공식은 ‘최대심박수 (회/분) = 220-나이’다. 예를들어 분당 최대심박수가 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도이다.
운동 강도는 최대 최대심박수의 85%를 초과하지 않고 40%에 미달되지 않는 범위내에서 결정한다. 다만 60%는 넘어야 효과를 기대할 수 있다. 즉 40세 성인이라면 운동시 시계를 보고 잰 맥박수가 약 분당 110회 정도는 넘어야 효과적이다. 건강한 성인들의 적정 운동강도는 보통 60~70%이지만, 심폐지구력 운동의 초보단계이거나 심페질환이 있는 경우에 최대 운동능력 심박수의 40~60% 정도로 정하고 서서히 늘려가는 것이 좋다.
운동 시간은 준비운동 (warm up)은 5-10분, 유산소 심폐 운동은 20-30분, 마무리 운동 (cooling down)은 5-10분 정도가 가장 적절하다. 예를 들어 40세 성인의 경우 유산소 심폐 운동시 108회 (60%) ~ 144회 (80%)가 적절하다. 심박수가 적절하게 올라가지 않으면 운동효과가 떨어지기 때문에 적정 심박수에 도달하도록 빠르게 걷는 것이 효과적인 유산소 운동이 된다.
◇유산소운동의 대표주자, 걷기 - 바른 자세가 중요
대표적인 유산소 운동은 바로 걷기. 하루에 최소 30분~1시간 빠른 걸음으로 걸으면 유산소 운동이 되어 심혈관계를 비롯한 건강 증진에 도움이 된다. 또한 가슴과 등을 쭉 펴고 바른 자세로 걷는 것은 척추 주위의 근육이 강화되어 척추 디스크 질환 예방에도 큰 도움이 된다. 그러나 이미 척추 디스크 질환이 발생한 경우에는 통증을 참고 걷는 것은 오히려 질환을 악화을 악화 시킬 수 있기 때문에 누은 자세에서 허리 강화 운동을 하는 것이 추천된다.
바른 걷는 자세는 바른 선 자세에서 턱은 몸쪽으로 가볍게 당기고- 어깨는 힘을 빼고 등과 가슴은 쭉 펴고- 상체는 바닥과 수직이 되게하고 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선에 오도록 어깨, 골반 무릎선이 수평이 되도록 손은 편안하게 손 바닥에 계란하나를 가볍게 쥔 상태로 상체를 바로 세워 체중을 앞으로 이동 하면서 어깨는 힘을 빼고 팔은 편안하고 자유롭게 앞뒤로 흔든다.
시선은 10~15m 앞을 본다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다. 팔자 걸음 보다는 발이 바같쪽으로 10~15도 정도만 벌어진 11자에 가까운 걷는 자세로 걷는다. 발뒷꿈치에서 발바닥 중앙 바깥쪽, 새끼 발가락, 엄지 발가락 쪽으로 부드럽게 체중을 이동을 하면서 엄지발가락에서 걸음걸이가 마무리 되어야 관절과 근육에 무리가 가지 않고 바른 체형을 유지 할 수 있다. 불균형한 걸음 걸이는 보행중 무게 중심이 한쪽으로 치우쳐 다리, 골발, 척추에 균형이 깨지고 바른 체형을 유지 할 수 없다.
특히, 걷기는 달리기에 비해 무릎이나 발목 통증과 같은 근골격계 손상 발생이 현저히 낮은 반면 달리기는 25%에서 근육 및 인대 손상이나 통증이 발생한다는 보고가 있다. 건강한 성인의 경우 바른 자세로 20~30분 이상 달리기를 하는 것도 좋은 유산소 운동이 될 수 있으나, 노약자 등의 경우나 기존 질환이 있는 경우 빠르게 걷기가 안전하고 효과가 있다.
◇노인이라도 중증도 강도에서 30분 이상 운동
노인이라고 무조건 가벼운 운동만 해야하는 것은 아니다. 오히려 중등도의 강도에서 오랫동안 운동을 지속하는 것이 좋다. 또한, 운동의 강도와 지속시간 사이에 밀접한 관계가 있기 때문에 운동의 강도가 높을수록 지속시간을 감소시켜야 한다.
최근의 경향은 중등도의 강도에서 최소 30분 이상의 운동이 추천되고 있다. 더불어 중등도의 운동을 매일 시행할 것을 권장하고 있다. 만일 운동 프로그램에 격렬한 운동이 포함되어 있다면 이는 근골격계 손상이나 심혈관계 부작용을 예방하기 위해, 운동의 빈도를 줄여야 한다.
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