자영업을 하는 배모(47·서울 서대문구)씨는 "이달 들어 봄을 타는지 잠을 많이 자도 피로하고, 입병도 생겼다"며 "밥맛이 없어 체중도 3㎏이나 줄었다"고 말했다. 성빈센트병원 가정의학과 강성구 교수는 "기온이 올라가면 혈액순환과 신진대사가 활발해져서 몸에 필요한 에너지량은 늘어나는데 반해 식사로 섭취한 영양소를 에너지로 바꿔 주는 비타민B와 미네랄이 부족하면 '먹고 쉬어도 힘이 딸리는' 전형적인 봄 피로가 생긴다"고 말했다.
비타민B 흡수율을 높이는 음식 궁합을 맞추면 똑같이 한 끼를 먹어도 봄의 나른한 피로를 푸는 데 더욱 도움이 된다. / 신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com
◇마늘 속 비타민B₁, 익히면 파괴돼
비타민B군은 '피로 비타민'이라는 별칭으로 불린다. 체내의 에너지 전환과 면역력을 높이는 항체 형성에 간여해서 피로 예방과 회복에 도움을 주기 때문이다. 봄 황사에 섞인 중금속, 수은 등 유해물질을 몸 밖으로 배출시키는 작용도 한다. 이중 비타민B₁은 탄수화물·단백질·지방 등 3대 영양소를 에너지로 전환시키는데 꼭 필요하다. 체내에서 합성되지 않는 비타민B₁은 식사로 섭취해야 한다.
마늘과 돼지고기가 대표적인 비타민B₁ 공급원이다. 돼지고기에는 쇠고기보다 비타민B₁이 10배 많이 들어있다. 단, 마늘의 비타민B₁은 가열하면 파괴된다. 따라서, 돼지고기 요리를 먹을 때 생마늘을 곁들이면 된다.
◇비타민B 흡수율 높이는 식단
비타민B군은 약점도 있다. 비타민B군은 그 자체로는 장에서 흡수가 잘 안되며, 흡수돼도 인체 조직과 잘 결합하지 않는다. 따라서 궁합이 맞는 다른 영양소를 함께 먹어야 한다.
▷고기와 양곱창 함께 먹고=비타민B₁은 동물의 간이나 내장에 들어있는 비타민B₂(리보플라빈)와 결합하면 체내 흡수가 잘 된다. 따라서, 비타민B₁이 함유된 육류를 비타민B₂가 풍부한 소의 간이나 양곱창 등과 함께 먹으면 더 좋다.
▷현미·콩밥에 냉이·달래 반찬=비타민B₁은 비타민C와 함께 먹어도 흡수율이 높아진다. 콩밥·현미밥·완두콩밥 등 비타민B₁이 많이 든 밥을 비타민C가 함유된 냉이, 달래, 돌나물 반찬과 함께 차리면 좋은 식단이 된다.
▷조갯국과 다시마현미밥쌈=비타민B₁₂(코발라민)는 조개에 많이 들어있다. 이는 칼슘과 함께 먹으면 흡수가 잘되므로, 조갯국에 다시마현미밥쌈, 멸치조림을 함께 먹으면 좋다.
▷간식은 우유와 오렌지=비타민C는 비타민B₂흡수를 돕는다. 비타민B₂가 많은 우유는 비타민C가 듬뿍 든 오렌지·딸기와 좋은 궁합이다. 우유에는 비타민B₂는 물론, 비타민B₂가 잘 흡수되도록 돕는 칼슘까지 풍부하다.
◇활성비타민B 영양제
비타민B군의 분자식을 화학적인 방법으로 바꿔서 흡수율을 높인 것이 활성비타민B이다. 자연 상태의 비타민B₁을 활성비타민으로 합성한 푸르설티아민이 대표적이다. 푸르설티아민은 일반 비타민B₁보다 체내 흡수율이 4배 높다. 이 외에, 히드록소코발라민과 메코발라민(활성비타민B₁₂), 피리독살포스페이트(활성비타민B�[), 낙산리보플라빈(활성비타민B₂) 등도 있다. 활성비타민B는 일반의약품으로 상품화돼 있어, 약국에서 구입할 수 있다.
