무릎 힘 키우려면 10~15도 언덕 올라야… 보폭 넓어져 근력강화에 큰 도움

봄은 바깥에 나가 걷기 운동을 하기 좋은 계절이다. 걷기 운동의 건강 효과를 더 높이는 방법이 있다.

▷10도 경사로 걷기=광주보건대학 이동진 교수팀이 건강한 성인을 세 그룹으로 나눠 각각 '평지, 10%, 15%'로 경사도를 맞춘 트레드밀을 4주간 매주 3회 40분씩 걷게 한 뒤 무릎 근력을 비교한 연구에 따르면, 10% 경사를 걸은 사람의 무릎 근력이 가장 강해졌다. 트레드밀 경사 10%는 일반 도로 경사 10~15도에 해당한다. 이 교수는 "이 정도 경사로를 걸을 때 무릎 관절 각도 변화가 가장 커서 근육을 많이 쓰게 된다"고 말했다. 트레드밀 경사가 10% 이상이거나, 정확히 10%라도 내리막 경사에서는 관절 각도 변화가 작았다. 보폭을 넓혀 걸으면 무릎 근육이 더 강화된다.

▷뒤로 걷기=뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때와 허벅지 근육이 반대로 움직인다. 따라서 가끔 뒤로 걷기를 하면 허벅지 근육이 균형 있게 펴지는 스트레칭 효과가 나타나 매끄러운 다리선을 만드는 데 도움이 된다. 강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수는 "뒤로 걸을 때는 반드시 발가락 부분이 먼저 땅에 닿아야 한다"며 "뒤꿈치가 먼저 닿는 보행법으로 뒤로 걷기를 오래 하면 족저근막염이 생길 수 있다"고 말했다.

▷모래주머니 차고 걷기=이동진 교수는 "발목에 모래주머니를 차고 걸으면 그렇지 않을 때보다 소모 열량이 30~40% 많다"고 말했다. 모래주머니의 적당한 무게는 체중의 2~4%이다. 모래주머니를 차고 걷는 속도는 시속 4㎞가 적당하며, 작은 보폭으로 걸어야 산소소모량이 많아져 체중감량에 효과적이다. 속도를 너무 빠르게 하거나 보폭을 무리하게 넓게 잡고 걸으면 발목을 삐기 쉽다. 무릎 위에 차는 모래주머니도 있는데, 이는 무릎 관절염 환자가 관절 강화운동을 위해 앉아서 사용하는 것이다. 이런 모래주머니를 차고 걸으면 오히려 무릎을 다칠 수 있다.