요즘 뜨는 다이어트 대용식 大해부

다이어트에 왕도는 없다. 1년 내내 다이어트와 전쟁 중인 다이어터, 식이요법과 꾸준한 운동이 필수임을 알지만 실천하기가 쉽지 않다. 그럴 때 유혹하는 것이 바로 다이어트 대용식이다. 다이어트 대용식을 제대로 고르고, 효과도 높이는 요령을 알아본다.

#1 어떤 다이어트 밀을 고를까?
꾸준한 관리가 필수인 다이어트의 길은 늘 멀고 험하다. 그래서 ‘2주 동안 마음껏 먹고 10kg 감량’ 같은 선정적인 문구가 심리를 자극한다. 평소 체중감량할 필요 없고, 규칙적으로 운동하며, 과식하지 않는 사람이 아닌 이상 혹할 만한 광고 문구이다. 원푸드 다이어트나 지나친 식이제한은 다이어트 시 영양 불균형을 가져온다. 그래서 쉽게 선택하는 것이 다이어트 대용식이다.

다이어트 대용식은 대부분 하루 2끼나 3끼를 먹도록 되어 있기 때문에 반드시 영양 성분을 확인한다. 서울성모병원 비만외과팀 이상권 교수는 “다이어트 식품을 섭취하면 일반 식품을 통한 영양소 섭취량이 줄기 때문에, 다이어트 식품에 충분한 영양소가 함유됐는지 확인해야 한다”고 말했다. 다이어트 대용식의 성분표를 보면 너무 많은 것이 나열되어 의심스러울 때가 많다. 다이어트 대용식은 단백질, 식이섬유, 비타민 A·B6·B₁₂·C·D·E·K, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산, 판토텐산, 바이오틴, 칼슘, 인, 철, 아연, 구리, 칼륨, 마그네슘, 나트륨, 망간, 셀레륨, 요오드, 염소, 불소 등을 고루 갖춰야 한다. 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 해당 영양소가 체내에서 수행하는 기능에 부전이 올 수 있다.

피해야 할 성분도 있다. 유당·맥아당·포도당·과당 등 감미료인 당류, 솔비톨·자일리톨 같은 당알코올이 적게 들어 있는 제품이어야 한다. 마황, 탱자, 당아욱 등은 이전에 체중조절 식품에 첨가되었으나 안전성 문제로 판매 금지된 성분이므로 함유 여부를 반드시 확인한다.

다이어트 식품으로 영양 균형을 맞추는 것이 불가능하지는 않다. 부족한 영양소를 첨가하는 방식으로 균형을 맞출 수 있기 때문이다. 365mc비만클리닉 황지수 원장은 “모든 다이어트 식품이 모든 영양소를 충분히 함유한 것은 아니다. 영양 성분표를 보고 본인의식사 내용 중 부족한 성분을 포함하는 다이어트 식품을 보조적으로 사용하는 것이 좋다”고 했다.

#2 다이어트 대용식 관련 궁금증 Q&A
굳은 다이어트 결심으로 대용식을 장만했지만 막상 프로그램을 지키려면 쉽지 않다. 때때로 찾아오는 허기, 의지를 무너뜨리는 유혹 등. 다이어트 대용식 관련 궁금증을 서울성모병원 비만외과팀 이상권 교수와 노민영 영양사, 그리고 365mc비만클리닉 강남역점 황지수 대표원장에게 물었다.

Q 프로그램대로 먹고 나면 금세 배가 고픕니다. 그냥 참는 게 나을까요, 아니면 조금 더 먹어도 될까요?
꼭 프로그램대로 먹을 필요는 없다. 너무 오랫동안 공복을 유지하면 보상기전으로 더 많이 먹게 된다. 공복감이 심하면 채소, 해조류, 엽차류의 저열량 식품을 섭취해 공복감을 해결하는 편이 좋다. 아니면 대용식을 조금 더 먹는 것도 방법이다.

Q 다이어트할 때는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 많이 섭취해야 한다는데, 다이어트 대용식을 먹을 때도 닭가슴살 같은 단백질을 추가로 섭취해야 하나요?
성인 기준으로 단백질 1일 권장 섭취량은 50g이다. 다이어트 대용식에 단백질 성분이 충분히 함유된 것이 있고, 적은 것이 있다. 대용식만으로 권장량에 미치지 못할 때는 추가로 섭취해도 된다. 그러나 추가 섭취하면 열량이 증가하므로, 처음부터 단백질이 많이 함유된 다이어트 식품을 선택한다.

Q 다이어트 대용식을 먹을 때 과일이나 채소를 곁들여도 괜찮은가요?
채소는 열량이 낮고 당질 섭취량이 적으므로, 고열량 조리법으로 조리하지 않는다면 충분히 곁들여 섭취해도 된다. 오이, 상추, 양배추, 당근, 브로콜리, 토마토 등 식이섬유가 많은 것으로 고른다. 그러나 과일은 열량이 높고 당질을 많이 함유해 조금은 괜찮지만 많이 먹으면 다이어트에 도움이 되지 않는다. 오이나 상추는 70g에 열량 20kcal, 당질 3g인 반면 바나나 반 개(50g)는 열량 50kcal, 당질 12g이다.

Q 다이어트 대용식으로 다이어트를 한 후 요요현상이 심하다고 들었어요. 요요현상은 어떻게 막을 수 있나요?
꾸준히 관리하지 않으면 요요현상은 반드시 찾아온다. 다이어트 대용식만으로 식이요법을 진행하면 요요현상이 더욱 심할 수 있다. 운동을 병행해서 근육량을 증가시켜 기초대사량을 늘리면 요요현상을 피할 수 있지만 이 역시 꾸준히 해야 한다. 요요현상을 막기 위해 평생 다이어트 대용식을 먹을 필요는 없지만, 열량 섭취량을 조절하는 것은 평생 과제다.

Q 다이어트 대용식을 활용하면서 효과도 높이는 요령이 있나요?
다이어트 대용식에 전적으로 의지하기보다는 보조적으로 사용하면 다이어트에 도움이 될 수 있다. 규칙적인 식사 중에 조절하기 어려운 한두 끼만 다이어트 대용식을 활용한다. 단기간에 갑자기 다이어트할 때는 하루 세 끼 중 열량 조절이 어려운 한두 끼를 대용식으로 섭취하고, 나머지 끼니는 균형 잡힌 일반식을 먹는다.

Q 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아진다는데, 단백질 함량이 높은 다이어트 대용식이 좋은 건가요? 체지방을 줄이고 싶을 때도 단백질 보충제를 먹어야 하나요?
단백질 함량이 높은 대용식이나 단백질 보충제를 먹는다고 근육량이 늘거나 체지방이 줄지 않는다. 다만 운동을 통해 에너지 소비량을 늘리면 체중이 줄고, 체중이 줄면서 근육량과 체지방량이 함께 준다. 이때 단백질 보충제를 먹으면 근육량 감소를 최소화하면서 체지방량이 줄어들게 유도한다. 이는 단백질이 몸속에서 합성 저장될 때 에너지가 필요한 것과 관련 있다. 탄수화물 섭취량이 적으면 단백질 합성 저장에 필요한 에너지를 탄수화물이 아닌 지방에서 가져다 쓰기 때문이다.

Q 다이어트 대용식이나 다이어트 보조식품에 ‘가르시니아’라는 성분이 많이 나옵니다. 체내 지방 생성을 막아 준다는데, 다이어트할 때 함께 복용하면 효과를 볼 수 있나요?
가르시니아는 최근 다이어트 보조제로 주목받고 있다. 하지만 체중감량 효과에 대해서는 연구결과가 엇갈린다. 인체의 지방 생성 차단 효과가 명확히 입증되지 않은 상태다. 다이어트할 때 함께 복용해도 큰 효과를 기대하기는 어렵다. 특히 다량·장기 복용 시 위장장애나 무월경 등의 부작용이 생길 수 있다.