바쁜 일상을 사는 현대인이라면 하루 30분을 투자해 건강을 유지하는 ‘생활 건강법’에 귀가 솔깃할 수 밖에 없다. 운동을 할 때나 휴식을 취하기 전에 기억해 두면 좋은 건강 정보를 소개한다.
◇잠자기 30분 전 무리하지 말아야
격렬한 운동, 공포 영화 감상, 폭력적인 컴퓨터 게임, 뜨거운 물로 하는 목욕 등은 숙면을 취하는데 방해가 되므로 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 피하는 것이 좋다. 특히 운동의 경우 수면 직전 격렬하게 하는 것 보다는 적절한 양의 운동을 체력에 무리가 가지 않는 선에서 하고, 목욕도 미지근한 물로 혈액순환을 돕는 선에서 조절해야 한다. 건국대학교병원 가정의학과 김선아 교수는 “자극적인 활동으로 교감신경이 흥분되면 숙면을 취하는데 방해가 된다”며 “잠자기 전에는 라디오나 잔잔한 음악, 부드러운 조명 등으로 차분한 상태를 유지하는 것이 좋다”고 말했다.
◇유산소 운동 30분, 성인병 위험 낮춰
다양한 강도의 운동이 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병에 어떤 영향을 주는지 분석한 한 연구에 따르면 성인병 위험성 감소에 가장 효과가 좋은 운동은 매일 30분 가량의 가벼운 산책인 것으로 밝혀졌다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “일반인의 경우 걸어서 땀이 날 정도의 유산소 운동을 최소 30분, 주5회 실시하면 심장과 폐를 튼튼히 하는데 도움이 된다”고 말했다.
또다른 연구에 따르면 30분간 사이클 운동을 했을 때 혈관저항과 혈압이 감소했으며, 운동을 중단한 후 약 90분까지도 이 효과가 지속됐다.
세브란스병원 가정의학과 강희철 교수는 “유산소 운동은 교감 신경의 안정과 부교감신경 활성화에 도움이 되며 말초 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있다”며 “장기적으로도 인슐린 감수성을 높여 혈압이 떨어지는 결과를 낳는다”고 말했다. 운동 시간 30분을 강조하는 이유는 한 시간 이상 할 경우 체력이 고갈되고 식욕이 증가할 수 있고, 운동 시간이 20분 이하로 줄면 체지방 연소 효과가 감소하기 때문이다.
한편, 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “무릎 통증으로 1회에 30분을 채워 운동하기 어려운 노인들의 경우 하루 동안 여러번에 걸쳐 운동하는 것도 괜찮다”고 말했다.
◇출산 30분 이내 모유 수유 애착관계 형성
초유에 아기에게 이로운 성분이 많이 들었다는 것은 잘 알려져 있다. 초유 자체의 건강 효과 외에도, 출산 직후 엄마와 아기가 떨어져 있는 시간을 줄이기 위해 바로 모유를 수유하면 엄마와 아기의 애착관계 형성에 도움이 된다. 한양대병원 산부인과 호정규 교수는 “출산 직후 엄마의 체취와 체온 등이 아기에게 전달되면 엄마와의 애착관계 형성에 도움이 된다”고 했다.
