‘요가 동작은 어렵다’는 생각을 바꾸자. 요가의 쉬운 동작만 정확히 따라하고 반복해도 충분한 건강 효과를 볼 수 있다. 혈액순환을 돕고, 몸의 피로를 해소해 뇌졸중 예방에 효과를 볼 수 있는 요가 동작을 소개한다.
요가는 몸과 마음과 영혼을 통합적으로 다루는 수련 체계다. 요가를 정기적으로 하면 노화와 스트레스에 관계되는 체내 물질의 수치가 낮아져 심장병·뇌졸중·당뇨병 등 의 발병 위험이 줄어든다는 연구결과가 있다.
미국 오하이오주립대 재니스 키콜트글래저 교수팀은 평균 41세 여성 50명을 두 그룹 으로 나누어 요가활동과 스트레스에 대한 저항력 관계를 연구했다. 연구팀에 따르면, 요가는 심장병과 뇌졸중, 그리고 노화 관련 질병을 줄일 수 있는 단순하고 쉬운 운동이다.
특히 요가에서 많이 하는 스트레칭은 유연성을 길러 주고 스트레스 수치를 낮춘다. 노화와 스트레스에 관여하는 것으로 알려진 물질은 ‘인터루킨6’인데 뇌졸중, 후천성당뇨병, 관절염 등과 관계 있어 수치가 낮을수록 건강에 이롭다.
ND케어클리닉 박민수 원장은 “요가 등의 스트레칭 동작은 뭉친 근육을 풀어 주고 복잡한 생각을 해소해 스트레스 완화 효과가 뛰어나다. 스트레스를 적절히 해소하면 뇌혈관질환을 비롯한 많은 질환의 위험요소를 낮출 수 있다”고 말했다.
홍익요가연구원 캐롤라인 곽 연구원은 저서 《뇌졸중 요가》에서 ‘요가는 몸에 무리를 주지 않으면서 평소 잘 쓰지 않는 근육과 관절, 신경체계, 호르몬 등을 자극해 몸 전체의 순환을 돕는다.
몸의 다양한 기능을 원활히 하기 때문에 몸에 내재된 생명력과 자연 치유력을 높인다’ 고 설명한다. 요가는 뇌졸중과 깊은 관련이 있는 운동이다. 뇌졸중은 몸에 균형이 깨져, 몸이 좌우 상하 등 한쪽으로 심하게 치우치면 발병 위험도가 높아진다. 요가는 흐트러진 몸의 균형을 회복하는 데 효과적이다.
요가 동작을 해보면 몸의 불균형 척도를 알 수 있다. 캐롤라인 곽 연구원은 “요가 동작 중 같은 동작을 좌우로 반복할 때 단순한 동작 인데도 한쪽이 어색하고 불편할 수 있다. 사소한 차이지만 몸의 균형이 깨졌다는 것 을 방증한다. 이때 불편한 쪽을 좀더 움직이고 운동하면서 몸의 균형을 맞춘다”고 말했다.
요가는 모든 동작을 천천히 호흡과 함께 해 급격한 혈압의 변화가 없다. 굳어 있는 근육과 관절을 비교적 안전하게 사용한다. 호흡을 조절하면서 운동량을 천천히 늘리면 심폐 기능이 좋아지고 심장이 몸 전체에 혈액을 보내는 힘이 강해져, 혈액순환을 돕고 혈압이 낮아진다. 또한 온몸의 근육과 신경을 골고루 자극해 혈관에 탄력을 부여한다. 요가가 뇌질환에 효과적인 이유다.
Part 01 요가 전 워밍업 동작
간단한 요가 동작도 준비운동이 필요하다. 손과 발, 허리 등의 혈액순환을 원활하게 하는 동작으로 몸을 정돈한다.
1. 두 팔 위로 뻗어 늘리기
두 팔은 머리 위로 들어 올리고 손바닥은 정면을 향하게 한다. 숨을 내쉬면서 바닥에서부터 손가락 끝까지 힘을 주어 뻗어 올린다. 고르게 숨을 쉬며, 숨을 내쉴 때마다 위아래로 쭉 뻗어 늘리기를 3~4회 반복한다.
Health Tip 척추 전체와 온몸의 관절과 근육을 늘려 체형과 자세를 바르게 한다.
2. 발목 돌리기
두 다리를 앞으로 뻗고 앉는다. 오른 다리를 구부려 발목을 왼쪽 무릎위에 걸친다. 왼쪽 손가락은 오른쪽 발가락 사이에 끼워 발끝을 잡고, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다. 왼손으로 발목을 돌리는 동시에 오른손으로 잡은 발목을 꼭꼭 누른다. 앞뒤로 10바퀴씩 한 번에 5~10회 반복한다.
Health Tip 발가락과 발목의 유연성과 탄력성을 동시에 높여 발목의 손상과 골절을 예방한다.
3. 무릎관절 풀기
두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손은 무릎을 잡는다. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 숨을 들이마시면서 무릎을 편다.
Health Tip 무릎관절과 발목관절의 탄력성을 높여 하체의 혈액순환을 돕는다. 무릎과 발목통증이 심한 사람은 천천히 실시한다.
4. 허리관절 풀기
두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손은 허리를 잡는다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 왼쪽으로 3번, 오른쪽으로 3번 밀어낸다. 3~5회 반복한다.
Health Tip 허리, 옆구리, 골반의 유연성과 탄력성을 높여 요통을 예방하고, 몸의 활동력을 높인다. 장기의 연동운동이 활발해 소화와 배설 기능을 돕는다.
5.팔과 어깨관절 풀기
두 발은 붙이거나 한 뼘 정도 나란히 벌려 선다. 두 팔은 원을 그리듯 앞에서 뒤로 천천히 크게 돌린다. 팔꿈치는 최대한 펴고 숨을 들이마시면서 올리고 내쉬면서 내리는 방식으로 10회 돌린다. 반대쪽도 실시하고 총 3회 반복한다.
Health Tip 구부정하게 굳은 등과 어깨를 부드럽게 푼다. 오십견을 예방하고 완화한다.
Part 02 증상에 따른 뇌졸중 예방 요가
한 자세를 오랜 시간 유지하는 직장인은 목이 늘 뻣뻣하고 근육이 굳어 있다. 증상에 맞게 따라하는 요가 동작으로 신체 균형을 유지하자.
01case 목이 뻣뻣하고 늘긴장돼 있을 때
목관절 풀기 편안하게 허리를 세우고 앉아 크게 원을 크게 그리듯이 천천히 목을 돌린다. 상체를 숙이지 않게 주의하고, 허리를 세워서 몸통이 따라 움직이지 않게 목을 움직인다.
Health Tip 갑상선과 부갑상선의 조화를 맞춰 체내 호르몬 분비의 균형을 이룬다. 얼
굴과 뇌로 가는 혈액순환을 좋게 해 머리가 맑아진다.
02case 발과 다리에 쥐가 나고 저릴 때
변형 박쥐 자세 두 다리는 양옆으로 가능한 만큼 벌려 앉는다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 늘려 다리를 더 벌린다. 허리를 세워 요가 벨트를 오른쪽 발바닥에 건 뒤, 숨을 내쉴 때마다 오른쪽 무릎과 발뒤꿈치를 최대한 늘린다. 5~10회 반복한다. 허리가 구부정해지지 않게 주의한다. 천천히 벨트를 풀어 숨을 고르고 호흡이 안정되면 반대쪽으로 실시한다.
Health Tip 골반 기능을 향상시켜 몸의 피로 해소를 돕는다. 허벅지 안쪽과 다리 뒷근육의 탄력성을 높여 발과 다리가 저리고 쥐 나는 증상이 나아진다.
03 case 가슴이 답답할 때
사자 자세 무릎을 꿇고 앉아 손바닥을 무릎 위에 둔다. 숨을 들이마셨다가 토해 내듯 빠르게 내쉬면서, 혀를 턱에 댈 듯이 내밀고 눈은 천장을 바라본다. 두 팔은 쭉 펴서 무릎 끝으로 내미는데, 이때 손가락은 모두 벌린다. 얼굴, 목구멍, 팔, 손가락의 근육이 팽팽해짐을 느낀다.
Health Tip 스트레스와 정신적 압박감을 느낄 때 하면 카타르시스 효과가 뛰어나다. 뇌하수체를 자극해서 각종 호르몬 분비를 왕성하게 해 신체의 항상성을 유지한다.
고른 호흡 척추는 반듯하게 세운 뒤 책상다리로 앉는다. 어깨 긴장을 풀고 가슴을 펴고, 손은 양 무릎 위에 올리거나 아랫배에 포갠다. 코와 입으로‘하~’ 하고 뿜어 내며 고른 호흡을 한다. 다시 입을 약간 벌려 ‘후~’ 하고 뿜어 낸다. 안정이 되면 코를 통해 천천히 깊고 고르게 숨쉰다. 아랫배에 의식을 집중해 숨을 깊게 들이마실 때 배가 나오게 하고, 숨을 내쉴 때 배가 들어가게 한다. 5~10분 반복한다. 억지로 숨을 길게 내쉬지 말고 할 수 있는 만큼 한다.
Health Tip 혈압을 조절하고 혈액 속의 산소를 증가시킨다. 자율신경을 안정시켜 마음의 안정을 돕는다.
04 case 어깨 가 늘 굳어 있고 견비통이 있을 때
쉬운 소머리 자세 등은 똑바로 세우고 편안하게 앉은 뒤, 왼팔을 머리 위로 들어 올려 왼쪽 손바닥을 등 뒤에 놓는다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡는다. 허리는 반듯하게 세운 뒤 숨을 천천히 내쉬면서 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 살며시 내리 누른다. 숨을 들이 마시면서 살짝 힘을 빼고, 내쉬면서 힘주기를 3~5회 반복한다. 고개가 숙여지지 않게 주의한다.
Health Tip 심장의 순환을 도와 혈압을 조절한다. 굳은 목덜미, 어깨, 등 윗부분을 풀어줘 어깨결림과 통증이 사라진다.
요가 무드라 자세 1 등 뒤로 깍지를 끼고 무릎을 꿇고 앉는다. 2 숨을 들이마시면서 가슴을 활짝 펴고, 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대고 3~5회 고른 숨을 내쉰다. 천천히 숨을 들이마시면서 상체를 일으킨 다음 깍지를 푼다.
Health Tip 심장과 허파를 확장해 가슴 답답함, 어깨결림, 요통을 없앤다. 어깨와 팔뚝, 아랫배의 불필요한 체지방을 없애는 데 효과적이다.
05 case 손 이 떨리거나 손가락의 감각이 좋지 않을 때
손가락 돌리기 왼손으로 오른쪽 엄지를 감싼 뒤 두 손을 동시에 반대로 돌리 면서 엄지를 10회씩 비빈다. 손가락을 하나씩 바꿔 가며 열 손가락을 돌린다.
Health Tip 긴장하거나 초조할 때 손바닥에서 땀이 나는 증상을 완화한다. 혈액순환을 돕기 때문에 손이 찬 사람에게 이롭다.
주먹 쥐었다 펴기 편안하게 앉아 팔꿈치를 가볍게 구부리고 주먹을 꽉 쥐었다 펴기를 반복한다. 10회 반복한 뒤 가볍게 손을 털고 숨을 고른다. 3~5회 반복한다.
Health Tip 손이 저리거나 손에서 땀이 나는 사람에게 도움이 된다.
06 case 불면증이 있을 때
강하게 앞으로 숙이기 1 두 다리는 앞으로 뻗고 허리는 반듯하게 세워 앉는다. 2 다리 위에 쿠션을 두고 두 팔을 머리 위로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 상체를 가능한 멀리 앞으로 숙인다. 이때 등이 굽어지지 않게 한다. 이마를 쿠션 위에 올리고 두 손으로 발가락이나 다리를 잡는다. 천천히 상체를 들어 올려 마무리한다. 동작이 익숙해지면 쿠션을 빼고 한다.
Health Tip 척추 전체를 늘려 척추의 유연성을 길러 준다. 척추 사이의 추간판을 부드럽게 마사지해 신경이 안정된다.
모관운동 바닥에 누워 두 팔과 두 다리는 수직으로 들어 올린다. 팔꿈치와 무릎은
자연스럽게 펴고, 손가락과 발가락 끝에서부터 덜덜덜 떨어 미세한 진동을 만든다. 30초 정도 떨다 숨을 내쉬면서 두 팔과 두 다리를 동시에 바닥에 살짝 떨어뜨린다. 이때 손등과 바깥쪽 복사뼈가 바닥에 닿게 한다. 3~5회 반복한다.
Health Tip 온몸의 혈액순환과 신진대사를 원활하게 한다. 몸과 마음의 긴장이 풀어져 숙면을 취할 수 있다.
07 case 좌골 신경통이 있을 때
고관절 기울이기 1 오른쪽 다리는 구부려 오른발을 왼쪽 넓적다리 안쪽으로 붙인다. 왼발은 바깥쪽으로 구부리고, 머리 뒤로 두 손을 깍지 끼고 허리를 세운다. 2 숨을 들이마시면서 가슴을 펴고, 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 기울인다. 이때 시선과 고개를 같이 돌려 천장을 바라본다. 3~5회 심호흡하며 유지하다 상체를 바로 세운다. 반대쪽도 실시한다.
Health Tip 엉덩이 관절의 유연성과 운동성을 증가시키고 골반 장기를 튼튼하게 한다.
한쪽 다리 잡아당기기 등을 대고 누워 두 다리를 붙인 뒤, 왼쪽 다리를 수직으로 들어 올려 두 손으로 발목이나 정강이를 잡는다. 이때 무릎은 펴고, 힘들면 요가 벨트나 수건을 발바닥에 걸고 잡아당긴다. 숨을 내쉴 때 다리 잡아당기기를 3~5회 반복한다. 내려놓은 오른발은 바닥에 댄 채 쭉 뻗는다. 반대쪽도 실시한다.
Health Tip 다리, 허리, 엉덩이에 혈액이 풍부하게 공급돼 요통, 좌골신경통, 다리무력증, 하지정맥류 등을 완화한다.