유형에 따라 해결책이 달라요! 나는 어떤 변비일까?

변비의 원인은 단정지을 수 없다. 섬유질이 부족한 식단, 하루에 한 번 꼭 대변을 보려는 강박관념(스트레스), 활동량의 부족, 대장의 구조적 이상 등이 복합적으로 작용한다. 당뇨병, 갑상선 기능 저하 등 내분비대사 질환을 앓고 있거나 파킨슨병, 척수손상 등 신경 질환처럼 특정 질환이 원인이 되기도 한다. 따라서 무작정 변비를 방치하기보다 병원을 찾아 대장내시경, 대장통과시간검사, 배변조영술, 항문내압검사, 항문근전도검사 등을 통해 정확한 진단을 받는다. 일단 나는 어떤 종류의 변비인지 체크한다.

Case 1 스트레스가 문제, 경련성 변비
장의 연동운동이 너무 활발해서 일어나는 변비다. 보통 스트레스를 받으면 자율신경체계가 흐트러지고 그로 인해 장이 흥분해서 경련을 일으키고 좁아진다. 이 과정에서 변이 장을 통과하기 어려워져 변비가 된다. 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나는 경우가 많고, 방귀가 자주 나오며, 복통과 복부팽만 등의 증세가 동반된다.

간단 처방전 >> 변기에 앉아 있는 시간은 10분을 넘기지 않는다. 시간이 되면 변기에서 일어난다. 스트레스가 크게 영향을 미치므로 1주일에 2회 정도 땀을 흠뻑 흘릴 정도로 운동한다. 섬유질 식품보다는 장에 자극이 덜한 음식, 부드럽고 소화가 잘 되는 음식이 좋다. 채소는 생으로 먹기보다 익혀 먹으며, 장에 자극을 주는 음식은 피한다.

Health Tip 변비를 유발하는 생활습관
변비는 신체적 이상에서 발생하기보다 대부분 잘못된 생활습관이 원인이다. 혹시 나도 변비를 부르며 살고 있는 것은 아닌지 체크해 보자.

아침식사를 건너 뛴다 : 불규칙한 식생활은 몸의 리듬을 떨어뜨려 장의 움직임을 나쁘게 한다. 특히 아침식사를 거르는 것은 ‘위 대장 반사작용’을 막아 배변 시스템의 작동을 저해하기 때문에 변비를 일으키는 주요 원인으로 작용한다. 다이어트 중이라도 아침식사는 꼭 챙긴다.
변의를 무시한다 : 사람의 몸은 변의를 느끼면 배설할 수 있도록 움직이기 시작한다. 하지만 그때를 놓치면 배변 기능이 깨져 버린다. 이런 일이 반복되면 장내에 변이 쌓여도 감각이 둔해져 결국 변의 자체를 느끼지 못하는 상황이 발생한다.
식이섬유가 부족한 식단 : 식이섬유는 변의 양을 증가시켜 배변을 부드럽게 해준다. 인스턴트 음식, 패트푸드 등은 식이섬유 부족의 원인이 되니 피한다.
운동을 하지 않는다 : 운동 부족은 장 운동을 둔화시켜 쉽게 변비를 유발 한다. 특히 변비가 있는 사람은 운동에 집중한다.
다이어트를 과하게 한다 : 다이어트를 하면 자연히 식사량이 준다. 그러면 변의 양도 줄어 변비가 생기고 그로 인해 변이 장에 오래 머물러 피부질환과 두통 여러 가지 부작용을 일으킨다.

Check It! 경련성 변비 체크 리스트
배변 시 항문이 찢어지는 경우가 잦다.
단단하고 동글동글한 변이나 혹은 가는 변, 설사가 나온다.
식후에 아랫배가 살살 아프다.
대변을 볼 때 시원하지 않고 다 나온 것 같지 않다.
평상시 스트레스를 많이 받는다.
변비와 설사가 반복된다.
가스가 차고 트림이나 방귀가 나온다.
배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 난다
괜찮다가도 증상이 재발 혹은 악화된다.

>> 3가지 유형으로 보는 변비의 원인대부분 변을 2~3일 동안 보지 못하면 변비, 매일 보면 정상이라고 생각한다. 하지만 2~3일에 한 번이라도 규칙적으로 부드럽게 변을 보고, 또 만족감을 느낀다면 변비가 아니다. 물론 하루에 한 번 변을 보는 것이 이상적이지만 각각 체질이나 개인차가 있으므로 너무 구애받을 필요 없다. 그렇지만 사람은 매일 음식을 섭취하고 식사 후 30~120시간 사이에 배설을 하므로 최소 3일에 한 번은 변을 보아야 한다. 매일 변을 보더라도 배변 후 개운하지 않고 불쾌감이 있거나 변이 남은 듯한 잔변감을 느낀다면 변비라 할 수 있다. 어떤 종류의 변비를 앓고 있느냐에 따라 처방법도 다르다.

Case 2 원인 찾는 것이 중요, 직장성 변비
바쁘다는 이유로 제때 변을 보지 못하고 습관적으로 넘기면 직장신경이 둔해져 정상적인 배변반사가 불가능해진다. 아침에 늦잠을 자거나, 시간이 없어서 아침식사를 거르거나, 제때 화장실을 가지 못하는 학생과 직장인에게 많이 나타나는 변비다. 치질 때문에 변을 참는 사람도 마찬가지다.

간단 처방전 >> 직장 근처까지 변이 내려왔는데도 변을 보지 못하고마는 원인을 찾는 것이 치료의 포인트. 병원을 찾아 변을 보지 못하는 습관 때문에 변의가 상실된 것인지, 괄약근의 문제인지, 혹은 직장탈출증이나 직장류 같은 이상증세인지 원인을 파악한다. 원인이 파악되면 적절한 식이요법이나 행동치료, 때에 따라 수술요법 등을 시행한다. 섬유소가 풍부한 뿌리채소, 채소와 과일, 꿀 등이 좋고, 알코올과 카페인, 지나친 육류 섭취는 피한다.

Check It! 직장성 변비 체크 리스트
가끔 배를 만져보면 기다란 똥 같은 게 감지된다.
변을 보고 싶은 생각이 들지 않는다.
변을 보고 싶어도 참을 때가 많다.
아침에 바빠서 화장실에 갈 틈이 없다.
아침을 자주 거른다.
치질이 있다.
아침에 잘 일어나지 못하고 피곤하다.

Case 3 다이어트족에게 많은 이완성 변비
대장기능 저하로 인한 변비의 한 종류로 장의 연동운동이 약해 변을 밀어내지 못한다. 변이 뱃속에 계속 있어 복통이나 더부룩함이 심하다. 다이어트로 음식 섭취량이 적은 젊은 여성에게 흔하며 병으로 체력이 저하되어 있는 사람이나 노인, 운동 부족으로 복근이 약한 사람, 변비약 상습 복용자에게 쉽게 생긴다.

간단 처방전 >> 대장운동을 활발하게 해서 배변을 촉진한다. 아침에 일어나자마자 공복에 물을 한 잔 마셔 장을 자극하고 세 끼를 꼬박꼬박 먹는다. 다량의 섬유질이 함유된 음식을 챙겨 먹는다. 잠자기 전이나 쉬는 시간 틈틈이 장을 자극하는 복부 마사지나 복근 단련 운동, 냉온욕 등을 하면 도움이 된다. 현미·보리·통밀가루 등의 잡곡, 섬유질이 많은 과일과 채소, 미역이나 다시마 같은 해조류 위주의 식사를 하고 섬유질이 거의 없는 육류 중심의 식사, 인스턴트 음식과 각종 분식은 피한다.

Check It! 이완성 변비 체크 리스트
변이 단단하다.
배가 팽팽하고 불편하게 느껴진다.
변을 봐도 완전히 나오지 않는 느낌이다.
평상시 거의 운동을 하지 않는다.
소화가 잘 안 된다.
식욕이 없다.
두통, 어깨결림, 냉증이 있다.
몸이 나른하다.

Health Tip 다이어트와 변비
다이어트를 결심하면, 가장 먼저 떠올리는 방법이 식사량을 줄이는 것이다. 하지만 식사량이 줄면 변의 양이 줄고, 점점 변을 배출하기 힘들어진다. 게다가 각종 노폐물이 장에 머무르는 시간이 길어지다 보니 오히려 복부에 팽창감이 느껴진다. 사람의 장은 다이어트로 길이가 약간 늘어난다. 장은 아코디언처럼 주름이 있는데 살이 빠지면서 지방이 줄어들면 지방으로 만들어진 장벽 외측의 지방도 빠져 장에 힘이 없어지고 늘어날 수 있다. 장이 늘어나면 결국 변이 장내에 오래 체류하고 변의 수분이 계속 빠져나가 배변이 어려워진다. 특히 무리하게 다이어트하면 전신 근육량이 줄어들어 장의 근력도 저하된다. 장의 근력, 즉 복압을 만들어내는 복근이 약해지기 때문에 변을 밀어내기가 힘들어져 변비가 장기화된다.

뱃속을 비우기 위해 약을 먹고라도 화장실에 꼭 가야 한다고 생각해 상습적으로 변비 약을 먹는 행동도 변비를 악화시킬 수 있다. 변비 약은 복용하기 시작하면 장기간 먹어야 하기 때문에 장의 연동운동을 약화시킬 수 있다. 시중에 유통되는 변비 약은 자극성 변비 약이 대부분이기 때문. 처음에는 배변이 가능하지만 계속 사용하면 장이 과긴장 상태가 되어 복용량을 늘리지 않고는 오히려 변이 나오기 어려워진다. 변비 약으로 변비를 탈출하기보다 새로운 변비를 만들어낼 수 있다는 사실을 기억한다. 변비약을 사용해야 한다면 습관성이 없는 섬유질제제로 된 제품을 이용한다.