변비는 음식 선택만 잘해도 효과를 볼 수 있는 질환이다. 특히 식이섬유가 많은 음식 7가지를 눈여겨보자.
Solution 1 유형별로 다른 변비 잡는 식생활
서울송도병원 대장항문외과 류재현 원장은 “변비 환자는 대장 통과시간과 항문직장기능검사(Anorectal Function Test) 등 배변과 관련된 대장과 항문직장의 운동생리검사를 통해 여러 군으로 분류될 수 있다”고 설명한다.
서행성 변비는 잡곡밥, 과일, 채소 등 많이 섭취
윗배에 변이 차있어도 변의를 못 느끼는 서행성 변비는 가장 흔한 변비이다. 이 변비에 시달리는 사람은 대부분 장 근육을 움직이는 신경세포가 감소돼 있다. 이 때문에 대장의 운동능력이 떨어져서 변을 직장으로 밀어내지 못한다. 따라서 변의 자체가 생기지 않으며, 대장에 변이 꽉 찰 때까지 1~2주는 복통도 없다. 이런 사람은 누워서 윗배를 손으로 눌러보면 변이 차서 딱딱하다. 흰 쌀밥 대신 섬유질이 많은 잡곡밥을 먹고, 과일이나 채소를 많이 먹는 식습관을 들인다.
류재현 원장은 “생활요법이나 변비약으로도 별 효과를 보지 못하는 사람이 많다”며 배가 아플 때까지 변을 보지 못하면 병원에서 관장을 하거나, 전문의약품인 위장관운동촉진제를 처방받아 2주일 정도 복용하면 증상이 개선된다”고 말했다. 전문의약품이든 일반 변비약이든 오래 복용하면 장을 자극해 복통이나 체내 전해질 불균형이 생기므로 주의한다.
경련성 변비는 충분한 수분과 유산균 섭취
복통과 메스꺼움을 느끼고 딱딱한 변이 나오는 경련성 변비는 과민성장증후군과 관련 있다. 장이 경련을 일으키면서 변비가 생기는 것이다. 스트레스를 받아서 내장감각이 예민하거나 자율신경계가 균형을 잃으면 경련이 일어난다. 그러면 배에 가스가 차고 복통과 메스꺼움이 생긴다.
이지은 원장은 “대장운동 자체는 활발해서 변이 직장까지는 잘 넘어가지만, 과민한 대장이 변의 수분을 다 흡수하기 때문에 변이 장내에서 토끼 똥처럼 딱딱하게 굳어 제대로 배출되지 않는다”며 “서행성 변비와 달리, 섬유질을 섭취하면 장운동이 촉진돼서 변이 더 딱딱해진다”고 말했다. 그는 이어 “아침에 일어나자마자 따뜻한 물을 마시는 등 수분을 공급해 변을 부드럽게 만들라”고 말했다. 약국에서 판매하는 변비약은 함부로 먹으면 안 된다. 변비약이 장을 자극해 더욱 과민하게 만들기 때문이다. 대신 유산균 섭취가 변비 해소에 도움 된다. 병원에서도 유산균제제를 처방한다.
직장형 변비는 빠른 치료 필요
변의를 느끼지만 괄약근이 열리는 않는 직장형 변비는 만성변비의 15% 정도를 차지한다. 괄약근을 조절하는 신경세포가 감소하거나 복압이 떨어지는 것이 원인이다. 노년층에 많이 나지만, 괄약근의 모양이나 기능에 문제가 있는 젊은 사람에게도 생긴다. 부드러운 변이 직장까지는 정상적으로 내려가므로 변을 보지 못해도 복통은 생기지 않는다. 직장형 변비는 생활습관 개선으로는 좋아지지 않는다.
이지은 원장은 “변이 배설되지 못하고 직장에 쌓이면 직장 점막에 염증이나 궤양이 생긴다”며 “이런 문제가 생기기 전에 바이오피드백 치료를 받아야 한다”고 말했다. 바이오피드백 치료는 항문에 압력을 측정하는 전기 센서를 달고 모니터를 보면서, 어떻게 힘을 써야 복압이 상승하고 항문이 열리는지 스스로 찾도록 훈련하는 것이다. 10회 정도 치료받으면 증상이 개선된다. 이 치료에도 반응이 없으면, 항문이 잘 벌어지도록 내괄약근 일부를 절개하는 수술을 검토한다.
Solution 2 변비에 좋은 식품
변비에는 무엇보다 식이섬유가 많은 식품이 좋다. 속껍질을 제거하지 않은 곡물류, 채소, 과일, 차전자 씨, 해초, 한천 등이 해당된다. 류재현 원장은 “식이섬유는 대장에서 상재균에 의해 발효되며 상재균의 성장을 유발해 변 덩어리를 크게 한다”고 설명하며 “대장 내에서 물, 이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 함으로써 배변 횟수와 대변 양을 증가시켜 변비를 개선시킨다”고 강조한다.
식이섬유는 그 자체로 발암물질의 생성을 억제하며 변비를 예방해 대장점막이 발암물질과 접촉할 기회를 줄여주기 때문에 대장암 예방에 효과적이다. 하루 섭취해야 하는 식이섬유 권장량은 나라마다 다른데, 변비증상을 완화시키기 위해서는 하루 20~25g의 식이섬유 섭취를 권장한다. 한국인의 평균 식이섬유 섭취량은 17.3g, 대도시 일부 대학생들의 섭취량은 15.2g으로 조사되어 식이섬유 섭취 상태가 권장 수준에 비해 많이 부족하다.
이지은 원장은 “식이섬유 섭취량을 높이기 위해서는 밥상 위에 전곡류, 과일류, 채소류, 해조류를 늘려야 한다”고 설명한다. 중요한 식이섬유원의 한 가지는 곡류인데 한식에서는 현미, 보리 등이 해당 된다. 음식물 섭취만으로 충분한 식이섬유가 채워지지 않는다고 생각되면 정제된 시판 식이섬유 보충제를 복용한다. 하지만 식이섬유가 모든 변비에 도움 되는 것은 아니다.
일반적으로 이완성 변비나 골반 내 배출장애 때는 도움이 되지만, 과민성장증후군의 일종인 경련성 변비는 도리어 복부 불편감이 악화되는 경우도 많다. 항문수술 후 원활한 배변활동을 돕기 위해, 또 변비해소를 위해 처음 섬유질을 처방받아 복용하면 오히려 배가 더부룩하고 소화가 안 되며 가스가 평소보다 많이 차서 힘든 경험을 한다. 이런 불편감을 줄이기 위해선 점차적으로 섭취량을 증가시키거나 어떤 식품에 잘 적응되는지 다양한 종류의 식이섬유를 섭취해 보는 것이 좋다. 식이섬유가 많은 7가지 음식을 소개한다. 꾸준히 먹으면 변비를 예방할 뿐 아니라 묵은 변비 치료에도 효과적이다.
* 고구마= 고구마의 섬유질은 대변의 양을 늘릴 뿐 아니라 대장운동을 활발하게 한다. 생고구마를 잘라보면 ‘아마이드’라는 하얀 진액이 나온다. 이것이 장 속에서 발효를 일으켜 배설작용을 돕는다.
* 다시마= 섬유질과 칼슘, 칼륨이 풍부한 반면 칼로리는 거의 없다. 노폐물이 장내에 머무르는 시간을 짧게 하고
장운동을 유연하게 한다. 하지만 다시마는 100배의 물을 흡수하는 성질이 있다. 다시마를 먹은 후에는 물을
많이 마셔 갈증을 풀어야 한다.
* 양배추= 변비제거 효과가 있다. 원기를 돋워 피로해소에도 좋다. 장기간 복용하면 알칼리성 체질로 변화시킨다. 표면의 짙은 녹색 잎과 가운데 심 부분에 영양가가 가장 많다.
* 팥= 장 기능을 원활하게 하고 이뇨작용이 뛰어나 체내에 불필요한 수분제거에 탁월하다. 포만감을 주기 때문에 과식예방에 좋아 다이어트에 효과적이다. 특히 껍질에 영양분이 많으므로 껍질째 먹는다.
* 사과= 사과에 함유된 펙틴은 장운동을 자극시킨다. 또한 장을 보호하기 위해 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막는다. 껍질째 갈아서 즙을 내는 것이 가장 좋다.
* 요구르트= 보통 변비에 걸리면 유산균 음료를 많이 마신다. 유산균은 섬유질이 충분하지 않으면 장에서 살 수
없다. 유산균 음료를 마실 때는 섬유질을 함께 섭취해야 효과를 볼 수 있다. 섬유질이 많은 고구마, 양배추 등과 함께 먹는다.
* 푸룬= 2009년 뉴욕타임스가 선정한 슈퍼 푸드에 뽑힐 정도로 명성이 자자한 건강식품이다. 푸룬은 체내의 철분 흡수를 돕고 불용성 섬유소를 함유해 소화기의 원활한 활동을 돕는다. 몸속 발암물질과 독성물질을 희석시키고 이들의 흡수를 방해하는 역할을 하기 때문에 각종 질병을 예방한다. 말린 푸룬이나 푸룬 주스를 처음 먹는 사람은 뱃속이 불편하거나 트림, 방귀가 자주 나오지만 일시적인 현상으로 2~3주일 꾸준히 섭취하면 사라진다. 푸룬 주스 200mL와 푸룬 8알을 먹으면 식이섬유, 철분, 칼륨을 일일권장량의 각각 9%, 25%, 30%가량 섭취할 수 있다.
* 녹차= 중국과 인도에 기원을 두는 녹차는 카테킨, 비타민(A·B1·B2·C 등), 미네랄이 특히 풍부하다. 녹차에는 장내 유해균을 없애고, 유익한 균의 활동을 활발하게 한다. 더불어 위장활동을 촉진하는 기능이 있어 두통, 어지러움, 복부압박감, 신경불안정, 식욕감퇴 등의 변비 증상을 예방한다.
* 삼백초차= 수용성 타닌 성분이 함유된 삼백초는 모세혈관을 강화시키고 장의 연동운동을 강화해 숙변을 제거한다. 삼백초는 해독작용과 항균성이 뛰어나 세균성 설사 치료에 효과적이다. 이뇨작용을 원활하게 도와 변비와 부종을 해소하는 효과가 탁월하다.
* 동규자차= 아욱의 잎이나 줄기에 꿀을 발라 달이거나 아욱 씨앗을 볶은 후 가루로 만들어 마시는 차다. 이뇨작용을 활발하게 해주고 해열과 변비해소에 탁월한 효과가 있다. 성질이 차기 때문에 열이 많은 사람이나 자주 갈증을 느끼는 사람에게 잘 맞는다. 과도하게 복용하면 복통이나 설사를 유발하므로 주의하고 속이 찬 체질을 가진 사람, 임신부, 노약자에게는 적절치 않다. 변비 환자에게 널리 알려진 일명 ‘사라락티’는 동규자차에 변비에 좋은 한방 성분을 섞어 만든 특정 제품명이다.
* 알로에= 알로에는 식이섬유가 풍부하다. 알로에의 유효성분인 알로미틴은 강력한 항균작용과 암 발생을 억제하는 작용을 하는 것으로 알려졌다. 시중에는 알로에 즙에 각종 식이섬유와 과일을 섞은 즙이 많이 판매된다. 알로에는 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의한다. 일부에선 복통, 오심, 구토 등이 나타날 수 있다. 배변에 도움이 되기 위해서는 알로에 성분인 알로인을 하루 20.30㎎, 위장 건강에는 알로에 겔 200mL 정도가 적당하다. 당뇨 환자는 이뇨제나 부신피질호르몬인 스테로이드 제제를 같이 섭취할 경우 상호작용 때문에 약효가 떨어진다. 부정맥 환자는 치료제와 알로에를 병용하면 혈액 내 칼륨 수치를 감소시켜 부정맥을 유발하고, 근력약화를 유발할 수 있으므로 주의한다.