똥배 없애려 복부운동만? 살 안 빠지고 허리만 다쳐

대기업 임원 박모(54·서울 강남구)씨는 마른 체격 콤플렉스를 극복하기 위해 1년 이상 매일 거르지 않고 두 시간씩 피트니스센터에서 근력 운동을 했지만 근육량이 거의 늘지 않았다. 효과가 없자 피트니스 트레이너에게 상담을 했더니, "하루도 빠지지 않고 모든 근육의 운동을 하는 바람에 근육이 회복되면서 커질 시간을 갖지 못한 것이 원인"이라는 말을 들었다. 이후 박씨가 운동할 부분을 가슴, 등, 하체로 나눠 사흘에 한 번씩 집중 트레이닝하자, 3주일 뒤부터 근육이 나오기 시작했다.

피트니스는 무슨 목적으로 하는지, 얼마나 오래 할 건지, 자신의 신체 특성이 어떤지 등에 따라 '맞춤형'으로 운동해야 한다. 무턱대고 트레드밀에서 오래 뛰거나 덤벨을 수십 번씩 든다고 해서 원하는 운동 효과가 나오지는 않는다. 예컨데, 평소 전혀 운동하지 않던 사람이 보름 뒤 회사 마라톤대회에 나가 완주해야 한다면, 전체 운동의 70~80%는 달리기, 20~30%는 하체 강화 근력 운동을 해야 한다. 반면, 꾸준히 근력 운동을 하던 사람은 달리는 거리를 늘리는 데 주력하면 된다. 운동기간도 운동방법에 영향을 준다. 단기간에 살을 빼기 위해서는 최대심박수의 60~70%의 강도로 계속 뛰는 게 가장 낫지만, 석 달에 걸쳐 체중을 줄이려면 전체 운동의 절반은 무산소운동에 배당해야 한다. 근육을 키워두면 근육이 지방을 태워 장기적으로 다이어트 효과가 더 크다. 또, 같은 무산소운동을 해도 근육량을 키우려면 무거운 중량을 1세트에 8회, 지구력을 키우려면 낮은 중량을 1세트에 15회 들어야 효과가 있다. 한국체육대 권만근 교수는 "피트니스 운동법은 이처럼 여러가지 여건의 영향을 받으므로, 시행착오를 반복하는 사람은 꼭 피트니스센터 트레이너의 조언을 받아서 운동 계획을 세우라"고 말했다.

운동 목적에 따른 최적의 트레이닝 방법을 센터원웰니스 온상철 총괄매니저, 켄피트니스센터 류승현 피트니스 매니저, 말레이시아 트루피트니스 남동필 전 매니저의 도움말로 알아본다.

◇다이어트= 유산소운동과 무산소운동(웨이트트레이닝) 비율을 8대 2 정도로 하되, 마른 사람은 유산소운동 대신 무산소운동을, 과체중 이상은 무산소운동 대신 유산소운동을 한 세트 정도 더 안배한다. 80분간 운동한다면, 팔벌려 뛰기 같은 움직임이 많은 스트레칭 5분→웨이트트레이닝 40분(총 8~10가지 운동을 부위 별로 선택해 1세트 당 12~15회씩 2세트 반복)→유산소운동 30분→움직임이 없는 정적 스트레칭 5분이 이상적이다. 1시간 정도 운동하는 경우에는 걷기·스트레칭 각 5분→웨이트트레이닝 20분→유산소운동 30분→스트레칭 5분 순서로 한다. 유산소 운동은 최대심박수의 60~70%로 유지해야 지방이 가장 잘 타므로. 트레드밀 속도를 높이기보다 시간을 늘리거나 경사를 올린다.

◇마른 복부비만= 복근운동만 하면 된다는 것이 대표적인 오해이다. 그러면 살은 잘 빠지지 않고 허리가 무리를 받으므로, 반드시 전신 근력운동을 해야 한다. 다이어트 프로그램에서 웨이트트레이닝에 두 다리를 모아 바닥과 수직이 되도록 들어올렸다 내리기 같은 복부 강화 운동을 첨가하면 된다. 굳이 복근만 웨이트트레이닝을 하고 싶으면, 빠르게 걷기 등 척추를 강화시켜주는 유산소운동을 더해야 한다. 빠르게 걷기와 스트레칭 각 5분→빠르게 걷기 3분→가벼운 러닝 10분→빠르게 걷기 3분→복근 웨이트트레이닝 20분(2~3가지 복근 운동을 3세트씩 각 8~12회 반복)→유산소운동 15분→스트레칭 5분 순서로 한다. 여성은 걷기 10분→서킷트레이닝 30분(1세트씩 2~3바퀴)→스트레칭 10분 프로그램이 꾸준히 운동하기에 좋다.

◇노년층 체력 증진= 빠르게 걷기·스트레칭·사이클 각 5분→웨이트트레이닝 30분(총 6가지 운동을 부위 별로 선택해 1세트 당 10~15회씩 2세트 반복)→사이클·스트레칭·빠르게 걷기 각 5분의 순서로 한다. 연령과 체력 수준에 따라 운동 강도만 달리 한다. 특히 체력이 약해진 60대 이상이 운동을 처음 시작하면 하루 걸러 한 번씩 주 3회만 하자. 빠르게 걷기·스트레칭 각 5분→웨이트트레이닝 30분→유산소운동 30분→빠르게 걷기 5분이 적절하다. 웨이트트레이닝을 할 때 덤벨 대신 밴드를 이용하고, 누워서 무거운 운동기구를 들면서 힘을 쓰는 운동은 하지 않는다. 혈압이 급상승할 위험이 있다.

◇흉복부 근육 키우려는 남성= 운동에 따른 근육 상처가 회복될 시간을 충분히 줘야 한다. 매일 운동하는 사람은 '오늘은 상복부, 내일은 다리' 식으로 신체 부위를 나눠 운동한다. 1주일에 2회 운동하는 사람은 전신운동을 한다. 흔히 척추 근육 강화 운동은 빼는데, 신체의 앞뒤가 균형을 이뤄야 척추에 무리가 안되므로, 바벨을 잡은 팔을 내린 자세로 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내렸다 올리는 바벨 리프트 같은 척추 근육 강화 운동을 같이 한다.

또 흉부 근육 같은 큰 근육의 운동부터 먼저하고 팔뚝의 삼두근 같은 작은 근육의 운동을 나중에 해야 하며, 미는 운동을 먼저하고 당기는 운동을 나중에 해야 근육이 올바로 다듬어진다. 빠르게 걷기와 스트레칭 각 5분→웨이트트레이닝 45분(총 4~5가지 운동을 3세트씩 각 10~15회 반복)→빠르게 걷기 5분 순서로 한다. 연령에 따라 운동 강도만 바꾼다.

◇바디 디자인 원하는 여성= 정상 체중이고 하체만 굵으면 보통 다리살을 빼는 하체 운동만 하는데, 상체 운동을 함께 해야 하체 근육이 효과적으로 빠지고 전체 몸매가 살아난다. 웨이트트레이닝을 할 때, 특히 빼려고 하는 부위는 근육의 수축과 이완 사이에 30~60초간 멈추고 심호흡을 해야 한다. 무산소운동과 유산소운동이 혼재된 서킷운동이 효과적이다. 빠르게 걷기와 스트레칭 각 5분→서킷트레이닝 30~40분(1세트 당 12~15회 총 3바퀴)→스트레칭과 빠르게 걷기 각 5분 순으로 한다. 하체만 굵을 때는 빠르게 걷기·가벼운 러닝·빠르게 걷기·스트레칭 각 5분→웨이트트레이닝 30~40분→빠르게 걷기 5분→가벼운 러닝 20분→빠르게 걷기 5분→천천히 걷기 2~3분 순서로 한다.