대변을 잘 보려는 노력은 화장실에서만 하는 것이 아니다. 균형 잡힌 영양소의 규칙적인 섭취, 식이섬유소가 풍부한 식사, 충분한 수분섭취가 중요하다.
Guide 1 아침식사는 꼭 챙긴다
불규칙한 식생활은 신체 리듬을 떨어뜨려 장의 움직임을 나쁘게 만든다. 특히 아침식사를 거르면 ‘위 대장 반사작용’을 막아 배변 시스템의 작동을 저해하기 때문에 변비를 일으키는 주요 원인으로 작용한다. 다이어트를 하더라도 아침식사는 꼭 챙긴다.
Guide 2 식이섬유가 풍부한 식사를 한다
변비완화를 위해서는 하루 평균 25~30g의 식이섬유 섭취가 권장된다. 식이섬유 섭취를 늘리려면 육류, 고지방식 및 인스턴트 위주의 식단을 줄이고 섬유질이 풍부한 채소, 과일 등을 자주 섭취한다. 흰쌀보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 이용한다.
패스트푸드나 인스턴트 음식에는 방부제나 합성첨가물이 많이 함유되어 있다. 이런 성분들은 장내 음식물의 이상 발효에 의한 소화불량과 장내 가스의 증가, 변비 등을 유발할 가능성이 높다.
Guide 4 규칙적으로 먹는다
규칙적인 식사가 중요하다. 하루에 섭취하는 양은 같더라도 이것을 한 끼 식사로 폭식하면 장운동에 도움이 되지 않는다. 하루 세 끼 규칙적으로 장운동을 자극할만한 적당량을 섭취한다.
Guide 5 수분은 충분히 섭취한다
하루 2리터 내외의 물을 마신다. 수분 섭취를 많이 한다고 직접적으로 변비완화에 도움을 주는 것은 아니다. 그러나 공복에 물을 마시면 장운동을 촉진시키고, 식이섬유 섭취 후 대장 내에 충분한 수분을 공급해 주면 변이 부드러워진다. 특히 아침에 일어나자마자 차가운 물을 마시면 장운동이 아주 원활해진다.
Guide 6 채소와 과일을 많이 먹는다
채소와 과일 속 섬유소는 자신의 질량보다 40배 많은 물을 흡수해 탁월한 변비예방 효과를 갖는다. 또 대장의 연동운동을 자극해 대변의 대장 통과시간을 단축시킨다.
Guide 7 식이섬유는 무턱대고 먹지 않는다
식이섬유는 배변량을 늘려 변비에 도움 되는 것으로 알려졌다. 변비 환자는 며칠씩 화장실을 못 가 괴로울 때 식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 양껏 섭취한다.
은평 튼튼병원 이지은 원장은 “모든 변비 환자에게 식이섬유 섭취가 도움 되는 것은 아니다”며 “변비의 원인과 자신의 대장 상태에 따라 잘 알고 섭취해야 한다”고 강조한다. 식이섬유 섭취가 크게 도움 되지 않는 경우는 변이 딱딱하게 굳어 힘을 줘도 잘 나오지 않을 때다. 이런 변비는 식이섬유 중에서도 현미와 같은 통곡물이나 채소에 풍부한 불용성 식이섬유는 먹지 않는다.
물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수하는 성질이 있어 이미 딱딱해진 변을 더욱 굳게 한다. 또 새로 대장으로 들어오는 음식물의 수분까지 빼앗아 굳은 변을 악화시킨다. 장내 대변이 오랜 기간 딱딱해진 만성변비는 식이섬유보다는 물을 많이 섭취해 변을 부드럽게 하는 것이 좋다.
스트레스로 인해 소화기능을 담당하는 부교감신경 기능이 저하되어 생긴 변비도 식이섬유는 효과 없다. 이런 사람은 변비의 원인이 신경성이므로 식이섬유를 섭취해도 대장운동이 뚜렷이 개선되지 않는다. 오히려 식이섬유 섭취 후 복부 불편감을 심하게 느끼기도 한다.
중요한 프로젝트를 앞두었거나 여행지에서 신경성으로 생긴 변비 등은 변비약을 서둘러 쓰기보다 편안한 마음을 갖고 식사를 규칙적으로 하면서 배변이 되기를 기다리는 편이 좋다. 다이어트로 식사량이 줄어서 덩달아 배변량이 감소해 생긴 변비는 식이섬유 섭취보다 변의 부피와 양을 늘려 장운동을 돕는 것이 중요하다. 채소나 과일만 먹으면 수분이 대부분을 차지하기 때문에 충분한 식이섬유의 양에도 미치지 못할 뿐더러 영양적인 불균형을 가져와 빈혈 등을 악화시킬 수 있다. 식이섬유에만 치중하기보다 전체적인 식사량을 늘리는 것이 좋다.