변비 때문에 다이어트를 시작하지 못하거나, 포기할 필요는 없다. 다이어트를 한다고 변비가 생기는 것도 아니기 때문. 다이어트 중 변비가 생겼다면 자신의 생활수칙부터 다시 한 번 점검할 필요가 있다. 제대로 된 다이어트 수칙만 지키면 변비 걱정없이 다이어트 할 수 있다.
1. 세끼를 모두 챙겨 먹어라
무턱대고 식사를 거르거나 먹는 양을 극단적으로 줄이는 것은 몸을 망칠 뿐아니라 변비를 초래하는 지름길. 물론 전체 식사량을 평소 보다 줄이고 이것을 하루 세번 나누어 먹는 것이 체중감량에 효율적이다. 한 끼라도 식사를 거르다가 다시 먹으면 몸은 더 많은 에너지를 비축하기 위해 애쓰므로 오히려 비만을 초래 할 수 있다.
2. 아침식사는 무조건 먹어라
아침식사는 세끼 중 가장 중요하다. 다이어트 중 변비에 걸리지 않으려면 아침식사는 필수. 아침식사를 해야 위, 대장의 반사운동이 일어나 식후 대변을 쉽게 볼 수 있다. 시간이 없어 아침을 먹을 수 없다면 섬유소제제 한숟갈이라도 물 1~2컵과 함께 복용한다.
3. 아침식사 5~15분 후 화장실로 향하라
아침에 일어나자 마자 신문을 들고 화장실로 들어간다고? 무조건 화장실에 간다고 변을 볼 수 있는 것이 아니다. 아침 식사를 하고 5~15분 정도 후에 화장실에 가는 것이 가장 효과적이다. 비어있는 위에 음식물이 들어가면 위대장 반사로 변을 보고 싶은 욕구(변의)가 일어나기 때문이다. 처음에는 배변이 안 될지 모르나 매일 꾸준히 시도하면 배변 리듬이 생겨 변의가 쉽게 온다.
4. 충분하게 수분을 섭취하라
변비 예방이나 치료를 위해서는 평소에 물을 많이 마셔야 한다. 특히 밥을 먹기 전이나 먹은 뒤 공복 상태에서 마시면 다이어트에도 도움이 된다. 하지만 수분만으로는 변이 부드러워지는 것은 아니다. 수분은 대부분 대장에 흡수되어 변 안에 남는 수분량은 겨우 0.1ℓ에 불과하다. 스펀지처럼 수분을 흡수하는 식이섬유를 함께 섭취해야 한다. 그렇게 하면 변에 남는 수분이 증가되어 변이 부드러워진다.
5. 생야채 보다 익힌 야채를 먹어라
생야채는 부피가 커서 식이섬유의 양이 많은 것처럼 보이나 실제로 그렇지 않다. 오히려 야채를 찌거나 삶으면 야채에서 수분이 빠져나와 생야채 보다 약 10배나 많은 양의 섬유소를 먹을 수있다. 국을 먹을 때 반드시 건더기를 함께 먹는 습관도 좋다.
6. 식이섬유가 많은 음식을 섭취하라
다이어트 중에는 식사량을 줄여야 하지만, 영양의 균형을 생각해 식이섬유가 많이 든 음식을 먹는 것은 꼭 필요하다. 식이섬유를 많이 섭취하면 변의 양이 증가하고 그만큼 장이 자극을 받아운동이 활발해지며, 변을 밀어내는 힘이 좋아진다.
7.아침 기상 후 차가운 물 한잔 마셔라
아침 기상 직후 마시는 물은 장을 깨우고 활동을 촉진한다. 다이어트 시 먹는 양이 감소해 음식물로 섭취하는 수분량도 줄어든다. 하지만 변비라면 대변의 수분이 장벽에 흡수되어 변이 딱딱해져 있으므로 수분을 보급하는 의미에서 물을 자주 마시는 것이 좋다. 경련성 변비라면 장을 자극할 수 있고 증상이 악화될 수 있으므로 따뜻하게 데워마실 것.
8. 복부마사지와 체조를 생활화하라
식이요법과 함께 다이어트 운동 역시 중요하다. 특히 복부 운동은 뱃살뿐 아니라 장에 적당한 자극을 주어 변비예방에도 최고. 일단 배를 우측 하복부에서 시계방향으로 30회 정도 문지른다.자극을 주기 위해 상복부에서 중복부, 하복부로 내려가면서 문지른다. 각 부위별로 5분 정도 마사지하는 것이 좋다. 아침이라면 물이나 우유 한 컵을 마시고 시작하는 것이 더욱 효과적. 틈나는 대로 복부를 두드리는 것도 좋다. 어깨 넓이로 발을 벌리고 무릎을 20도 구부린 기마 자세에서 양손에 힘을 빼고 손바닥으로 복부를 철썩철썩 두드리면 된다. 하루에 약 500회씩 하면 복근이 단련될 뿐만 아니라 변비 예방, 뱃살 다이어트라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.
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변비에 효과 만점, 식이섬유가 많은 음식
식이섬유는 한 종류에서만 섭취하는 것보다 다양한 식품에서 섭취하는 것이 좋다.
*현미, 보리류, 오트밀 등 곡류 정제된 것보다 정제되지 않은 곡류에 식이섬유가 많다. 감자, 고구마, 토란, 산마 등 감자류 간식 대용으로 그만. 그러나 배가 부풀고 가스가 차는 것 같으면 피할 것.
*콩, 팥, 청국장 등 콩 식품 식이섬유가 특히 많기 때문에 적극적으로 섭취할 것.
*파래, 다시마, 김, 미역 등 해조류는 식이섬유뿐 아니라 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있다. 열량이 거의 없어 다이어트 식으로 최고.
*표고버섯, 송이과 버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등 버섯류는 해조류와 마찬가지로 열량이 거의 없어 다이어트 요리 재료로 추천.
*키위, 사과, 딸기, 귤, 바나나 등 과일류 딸기, 키위, 귤 등 신맛이 나는 과일은 장을 자극한다.
*시금치, 배추, 양배추, 연근, 우엉, 죽순 등 엽채류나 근채류는 딱딱한 것이 대부분이므로 삶거나 데쳐서 부드럽게 먹으면 좋다.
1. 세끼를 모두 챙겨 먹어라
무턱대고 식사를 거르거나 먹는 양을 극단적으로 줄이는 것은 몸을 망칠 뿐아니라 변비를 초래하는 지름길. 물론 전체 식사량을 평소 보다 줄이고 이것을 하루 세번 나누어 먹는 것이 체중감량에 효율적이다. 한 끼라도 식사를 거르다가 다시 먹으면 몸은 더 많은 에너지를 비축하기 위해 애쓰므로 오히려 비만을 초래 할 수 있다.
2. 아침식사는 무조건 먹어라
아침식사는 세끼 중 가장 중요하다. 다이어트 중 변비에 걸리지 않으려면 아침식사는 필수. 아침식사를 해야 위, 대장의 반사운동이 일어나 식후 대변을 쉽게 볼 수 있다. 시간이 없어 아침을 먹을 수 없다면 섬유소제제 한숟갈이라도 물 1~2컵과 함께 복용한다.
3. 아침식사 5~15분 후 화장실로 향하라
아침에 일어나자 마자 신문을 들고 화장실로 들어간다고? 무조건 화장실에 간다고 변을 볼 수 있는 것이 아니다. 아침 식사를 하고 5~15분 정도 후에 화장실에 가는 것이 가장 효과적이다. 비어있는 위에 음식물이 들어가면 위대장 반사로 변을 보고 싶은 욕구(변의)가 일어나기 때문이다. 처음에는 배변이 안 될지 모르나 매일 꾸준히 시도하면 배변 리듬이 생겨 변의가 쉽게 온다.
4. 충분하게 수분을 섭취하라
변비 예방이나 치료를 위해서는 평소에 물을 많이 마셔야 한다. 특히 밥을 먹기 전이나 먹은 뒤 공복 상태에서 마시면 다이어트에도 도움이 된다. 하지만 수분만으로는 변이 부드러워지는 것은 아니다. 수분은 대부분 대장에 흡수되어 변 안에 남는 수분량은 겨우 0.1ℓ에 불과하다. 스펀지처럼 수분을 흡수하는 식이섬유를 함께 섭취해야 한다. 그렇게 하면 변에 남는 수분이 증가되어 변이 부드러워진다.
5. 생야채 보다 익힌 야채를 먹어라
생야채는 부피가 커서 식이섬유의 양이 많은 것처럼 보이나 실제로 그렇지 않다. 오히려 야채를 찌거나 삶으면 야채에서 수분이 빠져나와 생야채 보다 약 10배나 많은 양의 섬유소를 먹을 수있다. 국을 먹을 때 반드시 건더기를 함께 먹는 습관도 좋다.
6. 식이섬유가 많은 음식을 섭취하라
다이어트 중에는 식사량을 줄여야 하지만, 영양의 균형을 생각해 식이섬유가 많이 든 음식을 먹는 것은 꼭 필요하다. 식이섬유를 많이 섭취하면 변의 양이 증가하고 그만큼 장이 자극을 받아운동이 활발해지며, 변을 밀어내는 힘이 좋아진다.
7.아침 기상 후 차가운 물 한잔 마셔라
아침 기상 직후 마시는 물은 장을 깨우고 활동을 촉진한다. 다이어트 시 먹는 양이 감소해 음식물로 섭취하는 수분량도 줄어든다. 하지만 변비라면 대변의 수분이 장벽에 흡수되어 변이 딱딱해져 있으므로 수분을 보급하는 의미에서 물을 자주 마시는 것이 좋다. 경련성 변비라면 장을 자극할 수 있고 증상이 악화될 수 있으므로 따뜻하게 데워마실 것.
8. 복부마사지와 체조를 생활화하라
식이요법과 함께 다이어트 운동 역시 중요하다. 특히 복부 운동은 뱃살뿐 아니라 장에 적당한 자극을 주어 변비예방에도 최고. 일단 배를 우측 하복부에서 시계방향으로 30회 정도 문지른다.자극을 주기 위해 상복부에서 중복부, 하복부로 내려가면서 문지른다. 각 부위별로 5분 정도 마사지하는 것이 좋다. 아침이라면 물이나 우유 한 컵을 마시고 시작하는 것이 더욱 효과적. 틈나는 대로 복부를 두드리는 것도 좋다. 어깨 넓이로 발을 벌리고 무릎을 20도 구부린 기마 자세에서 양손에 힘을 빼고 손바닥으로 복부를 철썩철썩 두드리면 된다. 하루에 약 500회씩 하면 복근이 단련될 뿐만 아니라 변비 예방, 뱃살 다이어트라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.
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변비에 효과 만점, 식이섬유가 많은 음식
식이섬유는 한 종류에서만 섭취하는 것보다 다양한 식품에서 섭취하는 것이 좋다.
*현미, 보리류, 오트밀 등 곡류 정제된 것보다 정제되지 않은 곡류에 식이섬유가 많다. 감자, 고구마, 토란, 산마 등 감자류 간식 대용으로 그만. 그러나 배가 부풀고 가스가 차는 것 같으면 피할 것.
*콩, 팥, 청국장 등 콩 식품 식이섬유가 특히 많기 때문에 적극적으로 섭취할 것.
*파래, 다시마, 김, 미역 등 해조류는 식이섬유뿐 아니라 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있다. 열량이 거의 없어 다이어트 식으로 최고.
*표고버섯, 송이과 버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등 버섯류는 해조류와 마찬가지로 열량이 거의 없어 다이어트 요리 재료로 추천.
*키위, 사과, 딸기, 귤, 바나나 등 과일류 딸기, 키위, 귤 등 신맛이 나는 과일은 장을 자극한다.
*시금치, 배추, 양배추, 연근, 우엉, 죽순 등 엽채류나 근채류는 딱딱한 것이 대부분이므로 삶거나 데쳐서 부드럽게 먹으면 좋다.
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