기온이 갑자기 떨어지면서 추위를 타는 사람이 많다. ‘뼛 속까지 시린’ 겨울철, 우유 한 잔으로 우리 가족의 뼈 건강을 지키는 방법을 제안한다.
뼈 건강의 적신호, 골다공증
골다공증은 뼈의 노화로 뼈에 구멍이 생기는 질병이다. ‘바람 든 뼈’, ‘스펀지 같은 뼈’라고 표현한다. 겉으로 표시가 나거나 뚜렷한 증상은 없지만 장기간에 걸쳐 조금씩 진행된다. 심해지면 사소한 외상에도 뼈가 부러지거나 통증이 심해 각별한 주의가 필요하다. 흔히 골다공증은 나이가 들어 생긴다고 알려졌지만, 전문가들은 뼛속 칼슘 손실은 30대부터 시작된다고 말한다. 칼슘은 건강한 뼈를 만드는 중요한 영양성분이다.
이미 많은 연구에서 칼슘이 골다공증 발생 위험을 줄인다는 결과가 나왔다. 그렇다고 칼슘제를 무턱대고 섭취하면 영양제 과잉으로 몸에 무리가 갈 수 있다. 한편 사람의 뼈는 약 90일 주기로 새로운 뼈세포로 대치된다. 뼛속의 ‘파골세포’는 뼈조직을 파괴·흡수하며, 뼈의 신생과 재생에 관여하는 ‘조골세포’는 새로운 골기질(뼈세포를 둘러싸고 있는 물질)을 형성한다. 우리 몸에 칼슘이 부족하면 새로운 조골세포의 움직임보다 파골세포의 움직임이 활발해지고, 뼈의 노화가 촉진된다.
골다공증 예방, 우유 속 칼슘이 최고
골다공증을 예방하려면 칼슘이 풍부한 식단을 통해 생활 속에서 매일 칼슘을 섭취한다. 멸치, 두부, 우유, 유제품 등에는 칼슘이 많이 들어 있다. 이 중 칼슘의 체내흡수율이 높은 식품은 우유다. 칼슘은 스스로 흡수되지 않기 때문에 충분히 흡수되려면 조력자가 필요하다. 식품 속 단백질은 칼슘이 체내에 잘 흡수되게 돕는데, 우유는 단백질이 풍부해 체내흡수율이 좋다. 또 칼슘이 뼈에 잘 흡수되려면 뼈를 구성하는 칼슘과 단백질, 비타민 등이 적절히 배합돼야 한다. 우유는 이런 성분을 모두 충족하는 훌륭한 칼슘 공급원이다.
그밖에 우유 속에는 칼슘과 인이 1.2대 1로 적당히 들어 있으며, 우유 속 유당과 비타민D 등이 칼슘의 체내흡수율을 높인다. 시금치·브로콜리 등 진한 녹색 채소는 칼슘의 함량은 높지만 흡수율은 10~30%에 그친다. 반면 우유 및 유제품의 전체 칼슘 흡수율은 30~40%에 이른다. 연세대학교 생명과학기술부 윤성식 교수는 “우유는 체내 흡수율이 좋아 골다공증 예방에 효과적이다. 추운 겨울 골다공증 예방을 위해 하루에 우유를 1~2잔 섭취하면 부족한 칼슘을 보충할 수 있다”고 말했다.
대부분 청소년, 골밀도 낮아
대부분의 청소년은 골밀도가 낮다. 칼슘을 많이 섭취해도 인스턴트 식품과 탄산음료 등을 먹으면 도로무공(徒勞無功)이다. 인스턴트 식품에 많이 함유된 인이 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다. 육류와 탄산음료를 함께 섭취하면 뼛속 칼슘이 소실될 가능성이 높다. 윤성식 교수는 “성장기에 골밀도를 높이면 골다공증 발병은 그만큼 늦춰진다. 한 살이라도 젊었을 때 뼈를 튼튼히 하는 것이 중요하다”고 말했다.
몸속 뼈의 무기질은 노화에 따라 감소한다. 노화는 자연의 법칙이지만 꾸준한 예방으로 감소량을 줄이면 건강하게 살 수 있다. 청소년기의 우유 섭취는 뼈의 무기질 함량을 증가시켜 장년기 이후 발생하는 골다공증을 예방하는 유일한 방법이다. 윤성식 교수는 “아이가 탄산음료보다 우유를 꾸준히 섭취하면 나이 들어 칼슘이 부족하지 않고, 뼈 관리를 잘 할 수 있을 것”이라고 말했다.
60세 이상 여성의 절반이 골다공증
질병관리본부 조사 결과에 따르면 우리나라 60세 이상 여성 중 절반 이상이 골다공증을 앓고 있다. 노년층의 골다공증 유병률이 예상 외로 높다. 국내에서 진행된 다른 연구 결과에 의하면 4개월 동안 우유를 하루 1잔씩 섭취한 노인은 골다공증 발생이 감소하고 골밀도는 증가했다. 우유는 칼슘뿐 아니라 다른 식품에 비해 소화·흡수가 잘 되는 양질의 단백질과 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어 있기 때문에 건강을 유지하려면 꼭 마셔야 하는 음료다.
나이가 들면 가볍게 넘어져도 골절상을 당하기 쉽다. 뼛속 칼슘이 부족한 탓이다. 골밀도가 점점 떨어지는 중년 이상이 되면 평소 칼슘 섭취를 각별히 신경 쓴다. 성인은 어린이보다 신진대사가 활발하지 못해 골절 등의 부상과 외상을 치유하는 데 오랜 시간이 걸린다. 따라서 평소 균형 있는 영양 섭취가 중요하다. 필수아미노산과 단백질, 칼슘을 제공하는 우유를 꾸준히 섭취하면 골다공증을 비롯한 질환을 예방할 수 있다.
