가족건강 챙기는 저나트륨 생활법

- 생활습관병의 가장 큰 원인, 짜게 먹는 식습관
김치, 장아찌, 젓갈 등 염장식품이 식탁 위 단골 반찬인 한국인은 아무리 주의해도 자기도 모르게 짜게 먹게 된다. 소금의 과잉섭취는 생활습관병의 중요한 원인이다. 저나트륨 요리의 중요성과 실생활에서 소금을 줄일 수 있는 방법을 알아보았다.

#1 소금, 왜 많이 먹으면 안 좋을까?
우리나라 사람은 대체로 짜게 먹는다. 김치, 장아찌, 젓갈 등의 염장식품과 소금을 듬뿍 친 찌개 등이 한국인 식탁에서 빠지지 않기 때문이다. 소금, 즉 염화나트륨(NaCl)은 나트륨(Na)이 약 40%, 염소(Cl)가 약 60%로 구성되어 있다. 이 중 인체에 안 좋은 영향을 미치는 것은 나트륨 성분. 나트륨을 과잉섭취하면 우리 몸속의 수분을 끌어당겨 혈류량이 많아지고 이것이 혈압을 상승시켜 고혈압을 유발한다. 고혈압은 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 생활습관병을 초래하는 중요한 원인이다. 생활습관병의 가장 큰 원인, 짜게 먹는 식습관가족건강 챙기는 저나트륨 생활법김치, 장아찌, 젓갈 등 염장식품이 식탁 위 단골 반찬인 한국인은 아무리 주의해도 자기도 모르게 짜게 먹게 된다.

Health Tip 생활 속에서 소금을 줄이는 방법
1 입맛을 길들인다. 입맛은 습관이다. 저염식을 일주일만 지속하면 짠맛을 인지하는 미각이 활성화되면서 약간의 염분도 짜게 느껴진다.
2 외식을 줄인다. 외식은 소금 섭취량을 늘리는 지름길이다.
3 과자 등 짭짤한 간식을 피한다. 소금을 많이 뿌린 감자칩이나 비스킷, 치즈나 칠리 등은 피한다.
4 테이프로 소금 셰이커의 구멍을 반 정도 막는다. 소금병을 습관적으로 흔들지 않는다.
5 식사 일지를 쓴다. 자신이 먹고 마시는 것을 적으면 소금 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.
6 스트레스를 받지 않도록 노력한다. 스트레스를 받으면 짠 음식을 찾게 된다. 스트레스 상태의 몸은 염분을 저장한다.
7 운동을 한다. 운동은 소금을 몸 밖으로 배출시켜 염분 수치를 줄여 준다.
8 식전에 큰 잔으로 물 한 잔을 다 마신다. 식욕이 줄어 음식을 덜 먹게 된다. 소금 섭취가 줄고 과하게 섭취된 소금은 몸 밖으로 배출된다.

#2 소금, 얼마나 먹고 있을까?
세계보건기구(WHO)와 한국영양학회의 하루 소금 권장 섭취량은 5g이다. 반찬이나 찌개류 외에 흔히 먹는 인스턴트 식품이나 패스트푸드 속 소금 함량은 얼마나 될까? 라면 1봉지 5.3g, 피자 1조각 3.3g, 새우깡 1봉지 1.6g, 양파링 1봉지 1.4g, 햄 1조각 1g 등이다. 하루 소금 권장 섭취량이 5g인 것을 감안하면 상당히 많은 양이다. 한국영양학회의 최근 조사 결과를 보면 한국인의 소금섭취는 기준치의 376%이며, 나트륨은 섭취 기준의 2배 이상이다. 인구비율로 보면 전체 인구의 81%가 과잉섭취를 하고 있다.

#3 조리 시 소금을 줄이는 방법
국물요리는 물에 신선한 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨리거나 허브를 넣어서 조리한다. 국그릇의 크기를 줄이는 것도 방법이다. 국에 밥을 말아 먹는 식습관은 버리고, 한 번 먹을 만큼만 조리한다. 국이나 찌개를 데울 때는 물을 조금 첨가한다. 라면수프는 절반 정도만 넣는다. 담백하고 개운한 밑국물을 원할 때는 소금 대신 해산물을 이용한다. 멸치와 새우는 깨끗한 물에 한 번 헹구고, 조개는 해감해 사용하며, 다시마는 물에 한 번 헹궈 소금기를 제거한 후 요리한다.

반찬을 만들 때 밥과 함께 먹을 생각으로 간하지 말고 반찬 자체만 먹을 수 있도록 싱겁게 만든다. 파래무침처럼 식초만으로 조리할 수 있는 반찬으로 대체한다. 마늘이나 양파 등을 절일 때는 식초에 절이는 것이 좋다. 나물은 소금 간해 무치는 대신 소스에 찍어 먹는다. 샐러드는 적정량의 식초, 설탕, 마늘 등으로 소스를 만든다. 김치는 심심하게 먹을 수 있는 백김치를 권장한다. 김은 소금을 빼고 들기름이나 참기름만 발라 굽는다. 조리법에도 변화가 필요하다. 조림 대신 데치거나 굽는 조리법을 활용한다.

샌드위치를 만들 때는 잡곡 식빵에 완숙한 달걀과 채소, 가공하지 않은 고기를 이용한다. 피클에는 신선한 오이보다 소금이 238배 더 많으므로 주의한다. 흔히 먹는 과자나 칩 대신 땅콩, 호두 등을 구워 먹는다. 빵에 바르는 스프레드는 무염버터나 저염버터, 신선한 과일을 이용한 잼이나 시럽을 고른다.

외식을 할 때는 찌개나 전골보다 비빔밥, 쌈밥, 백반의 소금 함량이 낮은 편이다. 갈비탕이나 설렁탕을 먹을 때는 소금을 따로 첨가하지 말고 김치나 깍두기로 간한다. 피자나 스파게티를 먹을 때는 피클을 먹지 않는다. 불가피하게 짠 음식을 먹을 때는 물을 마셔 위장 속 소금의 농도를 낮춘다.

생선을 구입할 때는 소금 뿌리지 않은 것을 고른다. 조리할 때도 소금을 뿌리지 않는다. 올리브오일에 튀겨 먹으면 고소한 맛과 감칠맛이 증가해 소금간을 하지 않아도 맛있다. 조리 후 고추냉이를 곁들인 저염간장에 찍어 먹는 것도 좋다.

양념한 불고기는 소금 함량이 높다. 그냥 불에 구워 기름소금에 찍지 않고 먹는다. 양념 불고기가 먹고 싶으면 고기 밑간은 소금 대신 깨소금, 허브, 올리브오일, 키위즙 등으로 한다. 불고기양념에 녹말물을 함께 쓰면 간장이나 소금 양을 줄일 수 있다. 쌈장에는 양파를 다져 넣으면 염분 농도를 낮출 수 있다. 고기나 닭을 볶을 때는 따로 간하지 않아도 풍미를 살릴 수 있는 허브오일을 넣는다.

Health Q&A 소금 섭취, 이런 점이 궁금했어요!
Q 죽염을 사용하면 염분량을 줄이는 데 도움이 되나요?
그렇지 않다. 죽염에 포함되어 있는 염분 함량은 일반 소금과 같다. 모든 식품의 성분표시에서 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들인다.
Q 면이나 빵류는 짜지 않은데 소금량이 적은가요?
그렇지 않다. 면류나 빵류 등 가공식품을 제조할 때 팽창제, 중조제, 베이킹파우더 등을 사용한다. 이런 식품첨가제는 그 맛이 짜지 않아도 나트륨 함량이 높다. 많이 먹으면 자신도 모르는 사이에 나트륨을 많이 섭취하게 되는 셈이니 주의한다.
Q 싱겁게만 먹으면 소금 섭취량을 줄일 수 있나요?
꼭 그렇지는 않다. 싱겁게 먹어도 양이 많으면 결국 소금 섭취는 증가한다. 특히 국물을 많이 먹는 편이라면 의식적으로 적게 먹는 노력이 필요하다.
Q 고혈압환자인데, 간이 돼 있지 않으면 못 먹겠어요. 시중에 판매되는 소금 대용품은 사용해도 되나요?
그렇지 않다. 고혈압환자를 위한 소금 대용품은 나트륨 대신 칼륨을 넣어 짠맛은 유지하면서 나트륨을 줄인 것이다. 그러나 고혈압 치료제에 따라 칼륨이 몸에 축적되는 환자도 있으니 반드시 의사의 지시에 따라 사용한다. 특히 심장·신장 질환을 앓고 있는 환자는 소금대용품에 들어 있는 칼륨이 문제가 될 수 있으니 각별히 주의한다.