식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하면 대장암 예방에 도움이 된다. 대한대장항문학회와 농협이 추천하는 ‘대장암 예방에 좋은 5색 과채류’를 소개한다.
▶붉은색=대표적인 과일로 사과를 들 수 있다. 사과에는 대장암을 막는 지방산을 증가시키고 발암물질을 배출해주는 펙틴이 다른 과일에 비해 많이 들어있다. 특히 사과는 갈아서 주스로 만들면 폴리페놀이 발효하면서 항암물질이 풍부해진다. 강낭콩, 붉은 양파, 딸기, 토마토 등도 대장암 예방 붉은색 과채류이다.
▶노란색=고구마가 대표적이다. 항암물질인 강글리오사이드와 항산화물질인 비타민C, 베타카로틴이 풍부하다. 고구마 섭취량이 많은 마오리족이 대장암 발생률이 낮다는 연구 결과도 있다. 껍질째 먹어야 소화가 잘 되고 변비 예방에 더 효과적이다. 이 외에 노란색 과채류로 호박, 귤, 살구, 오렌지 등이 있다.
▶초록색=양배추에는 발암물질을 제거하는 셀레늄과 베타카로틴이 들어있으며, 대장의 유해성분을 배출시키는 식이섬유가 다른 채소에 비해 풍부하다. 바깥쪽 잎과 심지에 이러한 성분이 많고, 생으로 먹는 것이 좋다. 무, 브로콜리, 시금치, 케일 등도 대장암 예방에 도움된다.
▶흰색=마늘 특유의 냄새를 나게 하는 알리신은 장의 연동운동을 활발하게 하고 암세포 증식을 억제한다. 껍질을 깐 뒤 10분 정도 두면 효소가 활성화 돼 알리신이 많이 생긴다. 삼계탕에 있는 마늘처럼 오래 익힌 것은 효소가 끓는 물에 의해 죽기 때문에 효능이 떨어진다. 도라지, 배, 양파, 콩나물, 백도 등도 대장암 예방 흰색 과채류이다.
▶보라색=블루베리 추출물인 프테로스틸벤을 쥐에게 주입한 결과 대장암 발병 위험이 낮아졌다는 연구 결과가 있다. 특히 블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌 색소는 항암·항산화 효과가 뛰어나다. 블루베리 외에도 가지, 포도, 자두 등이 대장암 예방에 좋다.
