뿌리채소로 건강을 다스려요!

현대인은 비타민, 식이섬유 등의 영양소 섭취가 쉽지 않다. 땅의 좋은 기운을 받은 뿌리채소는 비타민과 식이섬유가 풍부해 이 두 영양소를 섭취하기에 좋다. 우엉, 연근, 당근, 대파까지 잊지 말고 챙겨 먹어야 영양 불균형을 해소할 수 있다.

변비에 특효! 우엉
뿌리채소로 섬유소가 풍부한 우엉은 일본에서 ‘먹으면 늙지 않는 식품’으로 사랑받았다. 수용성 식물섬유인 이눌린은 콜레스테롤 수치를 내리고, 불용성 식물섬유인 리그닌은 장내 발암물질은 흡착해 체외로 배설한다. 리그닌은 절단면에 많고 시간이 흐를수록 증가하기 때문에 어슷 썰어 잠시 두었다가 조리한다. 특유의 씁쓸한 맛은 페놀 성분 때문인데 다른 영양성분과 함께 껍질 바로 아래 있으므로 조리할 때 껍질을 두껍게 벗기지 않는다.  

요리에 빠지지 않는 감초, 대파
파, 양파, 마늘 등 향신 채소의 자극적인 향과 맛은 ‘알리신’ 성분으로 체내에서 비타민B1의 흡수율을 높여주고 위액의 분비를 촉진시킨다. 살균효과도 있어 예부터 목의 통증을 완화하고 가래를 제거하는 데 처방했다. 파를 고를 때는 잎 부분의 녹색이 진하고 흰 뿌리 부분을 눌렀을 때 단단한 것이 좋다. 구입한 후 신문지에 싸서 저온에 보관하고 각종 요리의 양념으로 넣거나, 불에 구워 먹기도 한다. 가열을 하면 단맛이 증가해 먹기 좋게 변한다.

카로티노이드의 보고, 당근
당근에는 암을 억제하는 카로티노이드 성분이 풍부하다. 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴뿐 아니라 베타카로틴보다 발암 억제 효과가 뛰어난 알파카로틴도 많이 함유되어 있다. 카로티노이드는 기름으로 조리하면 체내 흡수율이 3~5배 좋아지므로 기름에 볶아 먹는 것이 효과적이다. 색깔이 진하고 갈라진 곳이 없으며 단단한 것을 골라야 맛있다. 잘라 보았을 때 속에 든 심이 굵거나 초록빛이 돌면 오래된 것이다.

폐 건강에 효과적, 연근
한방에서는 폐 건강에 무, 배, 도라지, 연근 등 흰색 식품이 좋다고 한다. 그중 연근은 기관지 보호에 좋아 목이 칼칼하거나 기침이 멈추지 않을 때 즙을 내어 마시면 효과적이다. 철분과 엽산 성분이 풍부해 빈혈에 효과적이고 타닌 성분이 있어 염증, 궤양 등을 가라앉힌다. 연근을 자르면 자른 부분이 검어지는 이유는 타닌 성분이 산화되기 때문이다. 껍질쪽에 영양이 풍부하므로 손질해서 파는 연근 대신 통연근을 구입해 껍질까지 활용해 먹는다.



Healthy Recipe 1 연근카레전 + 늙은호박배수프
재료(4인분)
· 늙은호박배수프 : 늙은호박 350g, 배 1개, 우유 1컵, 물 1/2컵, 소금 약간
· 연근카레전 : 연근 20cm, 밀가루?물 3큰술, 카레 1큰술, 부침용 기름 약간
만들기
1 분량의 늙은호박과 배는 깨끗이 다듬어 압력솥에 물과 함께 넣고, 중간 불에서 15분간 익힌다.
2 압력솥의 추가 내려가면 뚜껑을 열고 충분히 무른 호박과 배를 부드럽게 으깨 끓인다.
3 ②의 상태가 되직하게 되면 분량의 우유를 넣고 잘 섞은 후 소금으로 간한다.
4 연근은 0.5cm 두께로 썬 후 밀가루 옷을 얇게 입힌다.
5 남은 밀가루, 카레, 물을 섞어 카레 옷을 만들어 연근에 입힌 후 팬에 앞뒤로 노릇하게 부친다.
242kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 35.7g, 단백질 6.4g, 지질 9.5g, 나트륨 803.1mg, 콜레스테롤 53mg
조리시간 60분
조리난이도 ★



Healthy Recipe 2 고등어우엉칠리강정 + 대파미소구이
재료(4인분)
· 고등어칠리강정 : 고등어 1마리, 우엉 30cm, 귤 1개, 통깨 1작은술, 녹말가루 4큰술, 튀김용 기름 약간, 양념장(고추장 2큰술, 조청 1큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술)
· 대파미소구이 : 대파 2대, 미소 2큰술, 정종 1큰술, 조청 1작은술
만들기
1 고등어는 3장 뜨기 한 후 엄지손가락만 한 길이로 썰고, 우엉도 같은 크기로 썬다.
2 귤은 껍질을 까서 으깨 양념장 재료를 넣고 잘 섞은 후 한소끔 끓인다.
3 ①에 녹말가루를 골고루 얇게 입힌 후 바삭하게 튀겨 낸다. 4 ②에 ③을 고루 버무린 후 통깨를 뿌려 낸다.
4 대파는 10cm 길이로 썰고 분량의 미소, 정종, 조청을 잘 섞는다.
5 대파에 준비한 드레싱을 바른 후 그릴에 고루 익힌다.
304kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 23.6g, 단백질 17.3g, 지질 15.2g, 나트륨 800.2mg, 콜레스테롤 57.4mg
조리시간 60분
조리난이도 ★★

Healthy Recipe 3 우엉시금치죽
재료(4인분)
우엉 15cm, 당근 10cm, 시금치 50g, 불린 쌀 1+1/2컵, 물 5컵, 소금?참기름 약간씩
만들기
1 우엉은 껍질을 벗기고, 당근은 깨끗이 손질한 후 쌀알 크기로 다진다.
2 시금치는 0.5cm 길이로 송송 썬다.
3 팬에 참기름을 두르고 불린 쌀과 ①을 넣고 달달 볶는다.
4 쌀알이 투명해지기 시작하면 분량의 물을 넣고 뭉근하게 끓인다.
5 쌀이 충분히 익으면 ②를 넣고 다시 한번 끓인 후 소금 간을 해 그릇에 담아낸다.



Healthy Recipe 4 당근쨈
재료(1병분)
당근 2개, 설탕 1/2컵, 물 1컵
만들기
1 당근은 깨끗이 씻은 후 가늘게 채썬다. 분량의 물과 설탕을 넣고 전자렌지에서 15분 정도 뭉근하게 익힌다.
2 당근이 충분히 익으면 믹서에 넣고 곱게 간 후 냄비에서 되직하게 조려 낸다.