365일 내내 피트니스 센터에 있는 트레이너들은 갑자기 늘어나는 회원들을 보면서 여름이 왔음을 몸소 느끼게 됩니다. 시작이 반이라고, 마음먹고 운동화 끈을 매셨다면 일단 박수 쳐드리겠습니다. 피트니스 센터든 어디든 운동이라는 목적 때문에 현관을 나서는 순간, 이미 신체활동은 시작됐으니까요.
하지만 나름 오랜 시간 운동했음에도 불구하고 몸에 큰 변화가 없다며 투덜대시는 분들도 계시죠. 그런 분들에게 저는 묻고 싶습니다. “지금 당신은 제대로 운동중이신가요?” 운동을 하는 것도 중요하지만 정확히 알고 하는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 비효율적이고 잘못된 운동법은 몸을 다치게 하고 고통스런 노동이 되게 만드니까요.
몸을 변화시키려면 기본적으로 휴식과 영양, 자신의 수준에 맞는 운동 이 세 가지를 뒷받침으로 일정기간을 두고 계획적으로 해야 합니다. 기본이 되는 운동들 중에 전신을 사용하는 복합 관절운동은 큰 근육과 여러 작은 근육들을 동시에 강화하여 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 정확한 자세와 바른 트레이닝으로 꾸준히 반복하시게 되면 기초 대사량을 증가시키며 결과적으로 체지방 감소와 근력 증가라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있게 됩니다.
이런 기본적이고 효율적인 운동을 모르 시는 분들을 위해 속성 Big4 운동법을 소개하고자 합니다. 인클라인 벤치 프레스, 스쿼트, 와이드 그립 데드리프트, 풀업입니다.
◆인클라인 벤치 프레스 먼저 남자의 가슴상부 근육을 우람하게 만들어 주는 것은 인클라인 벤치 프레스입니다. 15~45도 가량의 경사 진 벤치에 누워 바벨을 가슴까지 내렸다 올렸다 반복하는 운동입니다. 가슴(대흉근) 상부와 전면 삼각근, 상완 삼두근을 주로 자극하며 가슴 전체의 사이즈와 틀을 잡는 운동으로 매우 중요합니다. 주의 할 점은 몸을 너무 심하게 아치형으로 만들지 않고 그립의 각도는 전완과 수직이 되는 것이 가장 이상적입니다. 또한 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 주의해야 합니다. 바벨을 밀어 올릴 때 양쪽 가장자리를 벌린다는 기분으로 하면 더 많은 근섬유가 동원되며, 몸에서 바벨을 밀어내는 것이 아니라 바벨에서 내 몸이 멀어진다는 생각으로 하게 되면 안정적인 자세와 함께 가슴근육에 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
◆스쿼트 다음은 모든 운동의 기본인 하체의 파워를 길러주는 스쿼트 입니다. 정확한 자세를 숙지하고 고중량으로 실시할 경우 전신을 자극하며, 남성 호르몬(테스토스테론)을 활성화시켜 모든 신체부위의 운동능력을 극대화 시킬 수 있습니다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 전체적으로 에너지 소모가 많아 다이어트에도 효과적입니다. 주의할 점은 일어나는 동작에서 하체를 너무 빠르고 곧게 펴면 무릎관절에 무리가 가기 때문에 마지막에 속도를 줄이며 완전히 펴지 않은 상태에서 다시 내립니다. 몸통에 힘을 주고 무릎의 각도를 일정하게 수평으로 유지해야 정확한 자극을 줄 수 있습니다. 무릎의 가동범위가 가능한 범위 안에서 최대한 내렸다 올릴 경우에 맵시 있는 힙 라인을 만들 수 있습니다.
◆데드리프트 세 번째, 데드리프트는 주로 허리부위에 자극이 가지만 사실상 몸 전체에 영향을 주는 운동입니다. 특히 그립을 넓게 잡으면 동작의 가동 범위가 넓어져 허리에 더 많은 자극을 줄 수 있으며 등 상부와 이두, 전완(아래팔), 슬와근(무릎 뒤) 단련에도 효과가 있습니다. 허리를 곧게 펴서 아치형으로 만들고 들어 올리는 동작에서 어깨를 펴고 등을 모아주며 척추를 중심으로 몸통을 둘러싼 근육들을 강하게 수축 시켜주면 더 큰 효과가 있습니다.
◆풀업 끝으로 풀업은 흔히 알고 있는 턱걸이를 말합니다. 간혹 학교 다닐 때 체력장에서 한 턱걸이 했다고 자부하시는 분들이 있으신데 막상 트레이너가 요구하는 풀업은 몇 번 하는 것도 힘든 경우가 많습니다. 그 이유는 정확한 자세가 아닌 반동을 이용하기 때문이죠. 반동을 쓴다고 운동이 안 되는 것은 아니지만 그것은 숙련자들이 더 강한 자극을 위한 방법에 해당됩니다. 익숙지 않은 초보자들은 몸을 다치거나 실제 운동량에 비해 좋은 결과를 얻기가 힘들지요.
하지만 좌절하기는 너무 이릅니다. 풀업을 한 번도 못하는 경우 네거티브 풀업이나 밴드 풀업, 어시스트 풀업 머신을 통해 근력을 향상시키는 방법이 있으니까요. 네거티브 풀업은 반대 개념으로 발판을 놓고 올라가 가슴을 바까지 끌어올린 후 하체를 천천히 3~5초 간 내리는 방법입니다. 중력을 거스르지 않으니 일반 풀업보다 아무래도 수월해지겠죠? 튜빙 밴드에 체중을 실어 탄성을 이용해 하는 것이 밴드 풀업이고 어시스트 풀업 머신 역시 발판에 올라선 채로 중량을 덜어 풀업을 하는 기구입니다. 이러한 일련의 보조 기구의 도움을 받으며 정자세로 2~3개 정도 할 수 있게 되면 50개를 목표로 매일 하면 됩니다.
Big4운동은 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 매일 5세트씩 하시길 권장합니다. 그리고 어느 정도 전반적인 근력이 향상되면 4가지 중 한 가지를 선택해 매일 최대 근력의 50~80%의 강도로 10세트씩 진행하면 됩니다. Big4의 경우도 마찬가지지만 웨이트트레이닝을 시작하는 분들은 정확하고 효과적인 운동법만큼이나 고도의 집중력을 발휘하는 것이 중요합니다. 어떤 일이든지 정확한 방향으로 가는 중이라면 결국 얼마나 몰입했느냐에 따라 승패가 갈리니까요. 특히 몸을 바꾸는 건 더욱 그렇습니다.
오늘도 자기 자신과 싸우며 담담히 쇳덩이를 들어 올리는 분들에게 말하고 싶습니다. "몸은 거짓말을 하지 않습니다."
