연일 무더위가 기승을 부리면서 잠자리에 들어도 잠이 오지 않아 괴롭다. 밤에 숙면을 못 취하면 낮에도 피로하고, 몸에 활기가 떨어지며, 무력감마저 느끼게 된다. 이런 상태가 지속이 되면, 자칫 만성적인 불면증으로 이어질 수 있다. 한여름, 불면증이 생기는 이유와 숙면을 취할 수 있는 방법을 서울수면센터 한진규 원장의 도움말로 알아본다.
◆열대야에 불면증이 생기는 이유
날씨가 무더우면 밤에도 고온 다습한 기온이 지속되어, 섭씨 30도 이상의 기온이 유지되는 경우가 많다. 한 밤중에도 이 정도 실내온도가 유지되면 중추신경계 중 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부가 자극되게 되고 이로 인하여 과각성 상태가 이어져 잠을 자기가 어려워진다.
수면장애가 발생하면, 일상생활의 리듬이 깨지고 낮 시간의 피로감이 심해지며, 작업능률이 떨어질 뿐만 아니라, 불면에 대한 지나친 걱정으로 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하게 되는 악순환을 겪게 된다. 만성적인 수면장애는 우울증과 불안증 같은 정신과 질환을 가져오며, 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 초래하여 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등의 각종 질병에 잘 걸리는 부작용을 초래 할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다.
◆열대야에 숙면 취하는 법은?
제아무리 여름철 열대야로 인한 수면장애라도 현명하게 대처한다면 숙면을 취해 일상생활에 잘 적응 할 수 있다. 숙면을 위해서는 먼저 침실의 온도를 섭씨 25~26도로 낮추는 것이 바람직하다. 너무 낮추면 바깥 기온과의 차이가 너무 나서 오히려 스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 자극돼 수면에 방해를 받는다.
입면 시에는 에어컨을 일정 시간만 켜 침실 온도를 25~26도로 맞춘다. 잠이 든 이후에는 몸 안에 체온이 떨어져 숙면에 방해를 받거나 감기를 걸릴 수 있으므로 밀폐된 공간에서 에어컨을 끈다. 에어컨이나 선풍기를 밤새도록 켜놓고 자면 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있으니 각별히 주의해야 한다.
자기 전에 냉커피, 냉홍차 등 카페인 성분이 있는 음료를 마시면 수면을 방해할 수 있으므로 삼가야 하며, 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한잔 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다. 낮잠은 20분 이상 자지 않고, 불면증이 있는 경우에는 졸리더라도 낮잠을 오랫동안 자또한, 술이 잠을 청하는데 도움 된다고 생각할 수 있으나, 이는 잘못된 생각으로 잠드는 데는 어느 정도 도움이 될지라도 결국 깊은 잠을 방해하고 각성을 유도하여 오히려 해롭다. 잠이 안온다고 담배를 피우는 것도 니코틴의 각성효과 때문에 숙면을 방해한다.
마지막으로 낮 시간에 어두운 실내에만 있지 말고, 햇볕을 많이 보고, 활동량을 적절하게 늘리는 것도 매우 효과적으로 열대야로 인한 여름철 불면증을 예방하는 좋은 방법이다.
* 밤잠을 잘 자는 9가지 원칙 (미국수면의학회)
① 매일 아침 같은 시각에 일어나라
② 졸리기 전에 침실에 눕지 않으며, 침실에서 책이나 TV를 보지 않는다.
③ 잠자기 1시간쯤 전에 따뜻한 물에 목욕하고 10분 정도 거실에서 책을 읽어라
④ 저녁에 가벼운 산책과 운동을 하라
⑤ 규칙적으로 생활하라
⑥ 잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 먹지 말라
⑦ 잠자리에 들기 전 담배를 피우지 말라
⑧ 낮잠도 자려면 규칙적으로 자라. 하루 15～20분 정도 낮잠을 자면 정신이 맑아지고 기억력이 좋아 진다
⑨ 수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 말라
◆열대야에 불면증이 생기는 이유
날씨가 무더우면 밤에도 고온 다습한 기온이 지속되어, 섭씨 30도 이상의 기온이 유지되는 경우가 많다. 한 밤중에도 이 정도 실내온도가 유지되면 중추신경계 중 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부가 자극되게 되고 이로 인하여 과각성 상태가 이어져 잠을 자기가 어려워진다.
수면장애가 발생하면, 일상생활의 리듬이 깨지고 낮 시간의 피로감이 심해지며, 작업능률이 떨어질 뿐만 아니라, 불면에 대한 지나친 걱정으로 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하게 되는 악순환을 겪게 된다. 만성적인 수면장애는 우울증과 불안증 같은 정신과 질환을 가져오며, 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 초래하여 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등의 각종 질병에 잘 걸리는 부작용을 초래 할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다.
◆열대야에 숙면 취하는 법은?
제아무리 여름철 열대야로 인한 수면장애라도 현명하게 대처한다면 숙면을 취해 일상생활에 잘 적응 할 수 있다. 숙면을 위해서는 먼저 침실의 온도를 섭씨 25~26도로 낮추는 것이 바람직하다. 너무 낮추면 바깥 기온과의 차이가 너무 나서 오히려 스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 자극돼 수면에 방해를 받는다.
입면 시에는 에어컨을 일정 시간만 켜 침실 온도를 25~26도로 맞춘다. 잠이 든 이후에는 몸 안에 체온이 떨어져 숙면에 방해를 받거나 감기를 걸릴 수 있으므로 밀폐된 공간에서 에어컨을 끈다. 에어컨이나 선풍기를 밤새도록 켜놓고 자면 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있으니 각별히 주의해야 한다.
자기 전에 냉커피, 냉홍차 등 카페인 성분이 있는 음료를 마시면 수면을 방해할 수 있으므로 삼가야 하며, 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한잔 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다. 낮잠은 20분 이상 자지 않고, 불면증이 있는 경우에는 졸리더라도 낮잠을 오랫동안 자또한, 술이 잠을 청하는데 도움 된다고 생각할 수 있으나, 이는 잘못된 생각으로 잠드는 데는 어느 정도 도움이 될지라도 결국 깊은 잠을 방해하고 각성을 유도하여 오히려 해롭다. 잠이 안온다고 담배를 피우는 것도 니코틴의 각성효과 때문에 숙면을 방해한다.
마지막으로 낮 시간에 어두운 실내에만 있지 말고, 햇볕을 많이 보고, 활동량을 적절하게 늘리는 것도 매우 효과적으로 열대야로 인한 여름철 불면증을 예방하는 좋은 방법이다.
* 밤잠을 잘 자는 9가지 원칙 (미국수면의학회)
① 매일 아침 같은 시각에 일어나라
② 졸리기 전에 침실에 눕지 않으며, 침실에서 책이나 TV를 보지 않는다.
③ 잠자기 1시간쯤 전에 따뜻한 물에 목욕하고 10분 정도 거실에서 책을 읽어라
④ 저녁에 가벼운 산책과 운동을 하라
⑤ 규칙적으로 생활하라
⑥ 잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 먹지 말라
⑦ 잠자리에 들기 전 담배를 피우지 말라
⑧ 낮잠도 자려면 규칙적으로 자라. 하루 15～20분 정도 낮잠을 자면 정신이 맑아지고 기억력이 좋아 진다
⑨ 수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 말라
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