값은 싸지만 영양소는 든든! 양배추

양배추는 1년 내내 마트에서 구입할 수 있지만 하우스 재배가 아닌 제철은 제주도 5월, 타지역은 6월부터다. 서양에서 양배추는‘가난한 사람들의 의사’로 불린다. 양배추 150g(양배추잎 2장)을 먹으면 비타민K는 하루 필요량의 92%, 비타민C는 하루 필요한 50%를 충당할 수 있다. 식이섬유, 망간, 비타민B6, 엽산, 오메가3 지방산도 풍부하다. 2002년 <타임>지는 10대 건강식품 중 하나로 양배추를 꼽았다.

전문가들은 양배추에 들어 있는 항암성분인 인돌-3-카비놀, 설포라판 등에 주목했다. 미국 미시간 주립대와 폴란드 국가식품연구원의 공동연구 결과, 양배추를 1주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성이 1회만 섭취한 여성에 비해 유방암 발생 위험성이 상당히 낮았다.

분당서울대병원 박경찬 교수와 중앙대 의대 김동석 교수 연구팀은“인돌-3-카비놀이 자외선과 복합적으로 작용해 암세포를 더 효과적으로 제거하기 때문에 자외선에 의한 피부암을 효과적으로 예방할 수 있다”고 말했다.

설포라판 또한 암세포의 증식을 효과적으로 억제한다. <발암저널>에 실린 럿거스 대학 연구팀의 쥐실험 내용에 따르면 설포라판이 결장폴립의 크기와 성장속도를 억제하고 종양세포가 스스로 사멸하는 것을 촉진한다. 인돌-3-카비놀, 설포라판 등 항암 성분은 양배추를 자르거나 잘게 썰어 조직이 파괴될 때 만들어진다. 열을 가하면 이 과정이 정상적으로 이루어지지 않아 몸에 좋은 성분을 얻기 힘들다. 실험을 통해 드러난 항암효과는 양배추를 날 것, 혹은 짧은 시간에 조리해 먹을 때만 나타났다. 조리는 가급적 5분 이내로 빨리하고, 증기를 쐬거나 가볍게 볶는다.

비타민C는 공기, 수분과 만나 쉽게 파괴되므로 자르지 않은 양배추를 구입한다. 보관할 때는 통째로 플라스틱 백에 넣어 냉장고의 신선칸에 두고, 빠른 시일 내에 먹는다. 위장 질환이 있는 사람은 양배추즙을 하루에 한 잔 정도 먹거나 살짝 데쳐 먹으면 효과를 볼 수 있다. 설포라판은 위암 발생의 주요한 인자로 알려진 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제한다. 부천대 식품영양과 김이수 교수는“위염이나 위궤양처럼 점막에 염증이 생기거나 출혈 양상을 보일 때 양배추에 함유된 비타민K 성분이 지혈 작용을 하고, 비타민U 성분은 위궤양을 개선하는 효과가 있다”고 말했다.

한 라디오에서는 과잉생산된 제주도 양배추의 소비를 늘리고 그 효능을 직접 증명하기 위해‘양배추 다이어트’를 시도한 농협제주지역 신백훈 본부장의 사연이 소개되었다. 그는 매일 아침 삶은 양배추샐러드, 양배추즙 등을 먹어 두 달만에 9kg 감량에 성공했다고 밝혔다. 그러나 갑상선기능저하증인 사람은 섭취량을 조절한다. 갑상선 기능을 떨어뜨리는 고이트로겐 성분이 들어 있기 때문이다. 양배추를 얼마만큼 섭취하면 갑상선 기능이 떨어지는지는 정확히 밝혀지지 않았지만, 갑상선기능저하증인 사람이 양배추를 1주일에 2~3번 한 컵(150g) 정도 먹는 것은 괜찮다는 연구결과가 있다.

Recipe 1 양배추겉절이
재료(4인분)
양배추 600g, 오이 2개, 천일염 1/2컵, 양파 1개, 대파 1/2대, 홍고추 1개, 까나리액젓 1/4컵, 다진 마늘 2큰술, 생강즙 2큰술
만들기
1 양배추는 가로 2~3cm, 세로 4~5cm로 썬다.
2 오이는 길이 4~5cm로 잘라 4쪽을 내고 씨는 제거한다.
3 잘라 놓은 양배추와 오이는 천일염 1/4컵을 넣어 30분간 절인다.
4 양파는 얇게 채썬다.
5 대파와 홍고추는 3~4cm 길이로 어슷썬다.
6 분량의 까나리액젓, 다진 마늘, 생강즙을 잘 섞는다.
7 절인 양배추와 오이는 찬물에 씻어 바구니에 건진다.
8 양배추, 오이, 양파, 파, 홍고추를 섞은 다음 만들어 놓은 양념을 넣어 잘 버무린다.
열량 126kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 75g, 단백질 21g, 지방 20g, 나트륨 5840mg, 콜레스테롤 1.2g
조리시간 45분
조리난이도 ★★★
Recipe 2 양배추무비트피클
재료(1L)
양배추 8장, 무(15cm) 1토막, 비트 1/4개, 굵은 소금 4큰술 + 약간, 물 3컵
만드는 법
1 양배추와 무, 비트는 깨끗이 씻어 물기를 빼고 큼직하게 썰어 굵은 소금을 뿌려 재운다.
2 8시간 뒤 겉 표면에 있는 물기를 닦아 통에 차곡차곡 넣는다.
3 물 3컵에 굵은 소금 4큰술을 넣고 팔팔 끓여 뜨거울 때 통에 붓는다. 물이 식으면 뚜껑을 닫는다.
4 1주일 뒤 물만 따라내 끓여 식힌 다음 통에 붓고 냉장보관하며 먹는다.
Making Tip 취향에 따라 설탕과 식초를 넣어 맛을 내도 된다. 먹기 직전 설탕, 참기름, 깨소금 등으로 버무려 먹어도 맛있다.
Recipe 3 양배추깻잎절임
재료(4인 가족 6끼)
양배추 1통, 소금 약간, 깻잎 60장, 풋고추 5개, 생강 1개 초절임장 물 7컵, 식초 2컵, 소금 6큰술, 설탕 6큰술, 간장 3큰술
만들기
1 양배추는 깨끗이 씻어 소금물에 3시간 정도 절였다 물기를 뺀다.
2 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 빼고, 풋고추는 깨끗이 씻어 어슷썰고, 생강은 껍질을 벗겨 저며 썬다.
3 초절임장 재료를 고루 섞어 한소끔 끓인 뒤 식힌다.
4 통에 양배추, 깻잎 순으로 쌓고 사이사이 저며 썬 생강을 넣은 뒤 초절임장을 붓는다.
5 ④를 냉장고에 넣어 2~3일 숙성시킨다.
열량 13kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 62g, 단백질 15g, 지방 1g, 나트륨 23681mg, 콜레스테롤 0
조리시간 20분
조리난이도 ★★★
Recipe 4 양배추쌈밥
재료(2인분)
쌀 2컵, 양배추 300g, 쇠고기 (등심) 250g, 양파 1/2개, 노랑·빨강 파프리카 1/2개씩, 미나리 1/2단
고기 양념 : 간장 1큰술, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩, 깨소금 1작은술, 소금·후춧가루·참기름 약간씩
만들기
1 쌀은 깨끗이 씻어 고슬하게 밥을 짓는다.
2 양배추는 굵은 심지를 도려내고 한 장씩 떼어 끓는 물에 데친 후 찬물에 담갔다가 물기를 닦아 둔다.
3 쇠고기 등심은 가로 1cm, 세로 4cm 길이로 채썰고, 양파는 0.5cm 굵기로 채썰어 준비한다.
4 양념 재료와 채썬 양파를 한데 섞어 고기양념을 만든 후, ③의 쇠고기를 무친다.
5 달군 팬에 포도씨유를 두르고 ④를 중간 불로 윤기가 나도록 볶는다.
6 파프리카는 가로 1cm, 세로 4cm 길이로 채썬다.
7 ②의 양배추 한 장에 밥을 1/3 정도 펴 올린다. 밥 위에 볶은 쇠고기, 파프리카를 올려 말아 준다. 이때 양배추의 크기는 가로 10cm 세로 4cm 정도가 적당하다.
8 삶은 미나리 줄기로 양배추쌈을 묶어 장식한다.
열량 494kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 72.26g, 단백질 22.82g, 지질 12g, 나트륨 746.99mg, 콜레스테롤 45.05mg
조리시간 45분
조리난이도 ★★★★
Recipe 5 양배추김치
재료(4인분)
양배추잎 8장, 양파 1/4개, 부추 30g, 국간장 1작은술, 고춧가루 1작은술, 매실청 1큰술
만들기
1 양배추잎과 양파는 깍둑썰기하고, 부추는 4cm 길이로 썬다.
2 양배추잎과 양파는 국간장을 넣고 1시간 정도 골고루 섞어 가면서 절인다.
3 ②가 절여지면 국간장물을 다른 그릇에 따르고 여기에 고춧가루, 매실청을 넣고 골고루
섞는다.
4 ③에 국간장물을 따라버린 ②의 남은 양배추잎과 양파, 부추를 넣고 골고루 버무린다.
열량 22kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 4g, 단백질 1g, 지질 0, 나트륨 69mg, 콜레스테롤 0
조리시간 90분
조리난이도 ★★