네 아이의 엄마인 개그우먼 김지선이 “현재도 44사이즈를 유지한다”며 “지금도 당당하게 비키니 수영복을 입는다”고 밝혀 화제다.
여성들에게 44사이즈는 꿈의 수치이다. 44사이즈는 여성복 사이즈로, 키 150cm·가슴둘레 82cm가 기준이다. 그렇다면 170cm정도로 키가 크거나 골격이 큰 여성들이 살을 빼서 44사이즈를 입을 수 있을까? 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “키와 골격이 커도 팔, 다리가 아주 가는 사람은 44사이즈를 입는 것이 가능하다. 그러나 키가 큰 일반 여성이 44사이즈를 입을 정도로 다이어트로 했다면 아마 탈모·무월경·불임 등의 후유증으로 고생하고 있을 것”이라고 말했다.
그렇다면 보통체격인 사람이 44사이즈를 만들려면 어떻게 해야 할까?
TN 엔터테인먼트 제공
마른 체중인 44사이즈를 만들기 위해서는 최소 8주의 시간이 필요하다. 우리 몸의 신진대사 체계를 바꿔야 하기 때문이다. 8주 정도가 지나면 근육의 미토콘드리아 세포가 커지고, 에너지 대사량이 늘어나, 살이 빠지는 체질로 변한다.
먼저, 식단은 하루 평균 1200~1500kcal로 제한한다. 정상체중에 비해 10kg 이상 나간다면 원래 먹던 양의 반으로 줄인다. 이 때 배가 고프면 토마토 등을 먹는다. 토마토나 오이는 씹는 감이 있어 칼로리 걱정 없이 허기를 달랠 수 있다.
음식은 되도록 천천히 먹는다. 우리 뇌는 일정 시간이 지나야 포만감을 느끼기 때문이다. 흰쌀밥보다는 현미밥이, 밀가루 국수보다는 메밀이나 칡으로 만든 국수를 먹는 것이 좋다. 또한 생수나 보리차, 녹차 등을 수시로 마셔 수분 부족을 막는다. 그러나 여름에 많이 마시는 청량음료는 피하자. 청량음료와 같이 음료 속에 있는 당분은 우리 몸에서 글리코겐이나 중성지방 형태로 저장된다.
운동은 하루 30분 정도 주 5회 이상해야 효과를 볼 수 있다. 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동이 살을 빼는데 효과적이다. 대표적으로 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기, 등산 등이 있다. 유산소 운동으로 체력을 다진 후에는 아령 들기, 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 같은 근력 운동을 한다. 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어난다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다. 그러나 운동을 해도 다이어트 정체현상이 나타날 수 있으므로 2주마다 운동시간을 10분씩 늘리도록 한다.
한달에 5kg 이하로 빼는 것이 정상 한편, 44사이즈를 위한 무리한 다이어트는 건강폐해를 가져올 수 있다. 일반적으로 식이요법, 운동 등으로 하루 약 100g 정도의 지방을 연소시킬 수 있다. 한 달이면 지방을 약 2.5kg 뺄 수 있는 셈. 체중으로 환산하면 한달에 5kg이상씩 감량하는 것은 정상적인 다이어트가 아니라 수분을 비롯한 근육 같은 체성분이 빠진 것으로 볼 수 있다. 이렇게 되면 철분이나 아연, 마그네슘 등의 미네랄과 단백질, 비타민 결핍으로 노화를 초래한다. 강재헌 교수는 “영양분이 부족하면 장의 활동량이 줄 뿐 아니라 소화능력이 감소해 신진대사 능력이 떨어진다”며 “다이어트를 할 때는 하루 세끼를 규칙적으로 먹되 섭취열량은 1500kcal 정도가 좋다”고 말했다.
Tip. 하루 1500kcal로 구성한 식단 비만클리닉 365mc 김하진 원장의 도움으로 알아봤다. 일주일에 5~6일 정도 이용한다.
1일 아침 : 잡곡밥2/3공기, 미역국, 무생채40g, 멸치조림10g, 김치60g 간식 : 사과 1개 점심 : 잡곡밥2/3공기, 미역국, 삼치구이, 호박나물, 김치 간식 : 우유 1개 저녁 : 잡곡밥 1/2공기, 맑은된장국, 계란찜, 김구이, 김치
2일 아침 : 잡곡밥2/3, 콩나물국, 물미역무침, 버섯볶음, 김치 간식 : 토마토 1개 점심 : 잡곡밥2/3, 콩나물국, 두부조림1/4모, 콩자반20g, 김치 간식 : 요플레 1개 저녁 : 잡곡밥1/2, 무국, 삶은오징어, 우엉조림30g 김치
3일 아침 : 흑미밥2/3공기, 무국, 갈치구이, 도라지오이생채, 김치 간식 : 복숭아1개 점심 : 흑미밥2/3공기, 조개국, 불고기, 상추쌈, 콩나물무침, 김치 간식 : 흰우유200ml 저녁 : 흑미밥1/2, 조개국, 계란찜, 마른새우볶음, 김치
4일 아침 : 흑미밥2/3 ,북어국, 이면수구이, 무생채, 김치 간식 : 사과1개 점심 : 흑미밥2/3, 북어국, 오징어볶음, 가지나물60g, 오이소박이 간식 : 흰우유200ml 저녁 : 흑미밥1/2, 맑은된장국, 연두부양념장, 시금치무침 깍두기
5일 아침 : 흑미밥2/3공기, 홍밥미역국, 마른새우볶음, 숙주나물 김치 간식 : 토마토1개 점심 : 보리밥2/3공기, 홍합미역국, 버섯잡채, 상추쌈 가지나물60g, 깍두기 간식 : 흰우유200ml 저녁 : 보리밥1/2공기, 두부국, 계란찜, 고구마줄기볶음, 멸치볶음, 김치
