건강을 담은 봄나들이 도시락

본격적인 봄나들이 시즌이 다가왔다. 가족단위 나들이 객의 필수품 도시락은 어떻게 꾸려볼까? 요즘엔 잘 구성된 도시락을 쉽게 구매할 수도 있지만 엄마의 정성과 가족사랑이 들어간 도시락만큼 가족을 감동시키지는 못한다. 아이, 어른 모두 잘 먹을 수 있고 만들기도 간단하지만 영양은 가득 담을 수 있는 봄나들이 도시락 메뉴를 제안한다.

Healthy Recipe 1 오징어쪽파김치김밥
· 재료(4인분)
오징어 1마리, 밥 4공기, 소금 2작은술, 설탕 1작은술, 참기름 1큰술, 김 4장, 쪽파김치 20줄
· 만들기
1 오징어는 칼집을 내서 가늘게 채썬 뒤 끓는 물에 살짝 데친다.
2 밥은 소금과 설탕, 참기름을 넣고 골고루 섞는다.
3 김발에 김을 깔고 양념한 밥, 쪽파김치 5줄, 데친 오징어 순으로 얹은 뒤 돌돌 만다.
4 김밥은 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담는다.
· 453kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 80g, 단백질 22g, 지질 4.7g, 나트륨 731mg, 콜레스테롤 159mg
· 조리시간 30분
· 조리난이도 ★★☆

Healthy Recipe 2 김치달걀샌드위치
· 재료(4인분)
흑미식빵 8쪽, 달걀 4개, 묵은지 2쪽, 설탕 1작은술, 마요네즈 4큰술, 소금·통후춧가루 약간씩, 머스터드소스 4큰술
· 만들기
1 흑미식빵은 마른 팬에 앞뒤로 살짝 굽는다.
2 달걀은 완숙으로 삶아서 굵게 다진다.
3 묵은지는 양념을 털어서 깨끗이 씻은 뒤 물기를 꼭 짠 다음 달걀과 비슷한 크기로 다진다. 다시 한 번 물기를 꼭 짜서 설탕을 넣고 잘 섞는다.
4 다진 달걀, 묵은지, 마요네즈를 넣고 잘 섞은 뒤 소금, 통후춧가루를 넣고 섞는다.
5 흑미식빵 한쪽 면에 ④를 바르고, 다른 한쪽 면에는 머스터드소스를 발라 덮은 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
· 413kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 31g, 단백질 19g, 지질 20g, 나트륨 986mg, 콜레스테롤 218mg
· 조리시간 30분
· 조리난이도 ★

Healthy Recipe 3 두부샌드위치
· 재료 (2인분)
두부 1모, 소금 약간, 미나리 10줄기, 다진 돼지고기 200g, 식용유 약간
고기양념 간장·설탕·청주 1큰술씩, 다진 마늘·파 3 작은술씩, 생강가루 1작은술, 후춧가루 약간
· 소스 양파 20g, 오이피클 30g, 마요네즈 4큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 2작은술
· 만들기
1 두부는 가로 7cm, 세로 5cm, 두께 1cm로 썰어 소금으로 간한 뒤
키친타월로 물기를 없앤다.
2 미나리는 살짝 데치고, 다진 돼지고기는 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에
재운다.
3 양파와 오이피클을 잘게 다져 마요네즈, 설탕, 레몬즙을 넣고 잘 섞어 소스를 만든다.
4 ①의 두부를 식용유 두른 팬에 올리고 노릇하게 굽는다.
5 ②의 돼지고기는 두부 크기로 납작하게 빚어 식용유 두른 팬에 올리고 중간 불에서 노릇하게 굽는다.
6 구운 두부 사이에 구운 돼지고기와 소스를 넣고 데친 미나리 줄기로 묶는다.
· 594kcal/1인분
· 주요 영양소 탄수화물 23g, 단백질 32g, 지질 35g, 나트륨 428mg, 콜레스테롤 79mg
· 조리시간 30분
· 조리난이도 ★★★

Healthy Recipe 4 해초주먹밥
· 재료(4인분)
말린 파래·말린 미역 20g씩, 구운 김 3장(붙임용 1/2장), 설탕 2큰술, 소금·깨 약간씩, 밥 4공기
· 만들기
1 기름을 살짝 두른 팬에 말린 파래와 미역을 타지 않게 약한불에 달달 볶는다.
2 거의 다 볶아지면 설탕과 소금, 깨를 넣어 간을 한다.
3 파래와 미역, 김을 부수고 밥과 골고루 섞은 후, 삼각 김밥 틀로 찍어 주먹밥을 만든다.
4 김을 잡기 좋은 크기로 잘라 주먹밥에 붙인다.
· 156kcal/1인분
· 주요 영양소 탄백질 4.117g, 지방 0.29g, 탄수화물 33.241g, 나트륨 89.1mg, 콜레스테롤 0mg
· 조리시간 20분
· 조리난이도 ★