샐러드는 바쁜 현대인이 간단하게 만들어 먹을 수 있는 영양식이다. 만드는 방법에 따라 식이섬유 외에도 다양한 영양소를 보충할 수 있다. 강동경희대병원 영양건강관리센터 이금주 팀장은 "하루 권장 채소섭취량은 300~350g(양상추 한 통 무게)으로 꽤 많다"며 "하지만 샐러드를 만들어서 먹으면 충분히 섭취할 수 있다"고 말했다.
채소의 싱싱한 영양소를 파괴하지 않고 섭취하려면 몇가지 기억해야 할 것이 있다. 첫째, 비타민A가 많이 든 당근 호박 등은 가능한 기름에 볶아 먹거나 오일드레싱을 이용하면 흡수율이 높아진다. 둘째, 채소는 썬 채로 장시간 물에 담가놓지 않는다. 채소는 절단했을 때부터 비타민이 손실되기 시작하기 때문이다. 셋째, 채소를 데칠 때는 넉넉한 양의 물에 단시간 데친다.
김영빈 요리연구가는 "봄에는 활동량이 늘어나고 신진대사가 활발해지면서 비타민과 미네랄 필요량이 증가한다"며 "샐러드를 먹으면 이런 영양소를 보충할 수 있다"고 말했다. 한국인 입맛에 맞는 샐러드 조리법을 소개한 '아이러브샐러드'(김영빈 지음, 비타북스 펴냄)에 소개된 춘곤증과 피로를 없애는 샐러드 2가지를 소개한다. 이번부터 4회에 걸쳐 다양한 건강 효과를 내는 샐러드를 소개한다.
딸기돌나물샐러드
비타민C의 여왕인 딸기와 칼슘ㆍ칼륨이 풍부한 돌나물이 만나 봄철 활력을 높인다.
●재료
딸기 두 컵(200g), 돌나물 한 줌(100g), 양파 ¼개, 치커리 3줄기, 레몬땅콩드레싱(레몬즙 3큰술, 다진 레몬껍질 약간, 곱게 다진 땅콩 2큰술, 올리브유 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술)
●만드는 법
1. 딸기는 잘 씻어 꼭지를 따고 2~4등분한다.
2. 돌나물은 잘 씻어 먹기 좋은 크기로 손질한다.
3. 양파는 곱게 채썰고 치커리는 먹기 좋은 크기로 잘라 찬물에 담갔다가 건진다.
4. 레몬땅콩드레싱 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
5. 볼에 딸기 돌나물 양파 치커리를 담고 드레싱을 뿌린 뒤 살살 버무린다.
청포묵샐러드
청포묵의 원료인 녹두는 비타민B군이 풍부해 간 기능을 높여 봄철 피로를 풀어준다
●재료
청포묵 300g, 오이 1개, 마른 표고버섯 3개, 소금 약간, 오일드레싱(쌀눈유 1큰술, 참기름 2작은술, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술)
●만드는 법
1. 청포묵은 6㎝ 길이로 곱게 채썰어 끓는 물에 부드럽게 데쳐 소금으로 간한 뒤 식힌다.
2. 오이는 6㎝ 길이로 잘라 돌려 깎기 해 채썬 뒤 팬에 소금과 물을 약간 넣고 볶아 식힌다.
3. 마른 표고버섯은 물에 부드럽게 불린 뒤 꼭 짜서 곱게 채썬다.
4. 팬에 식초를 제외한 오일드레싱을 넣고 채썬 표고버섯을 넣어 달달 볶는다.
5. 표고버섯이 윤기나게 볶아지면 불을 끄고 식초를 넣은 뒤 청포묵과 오이를 팬에 넣고 버무린다.
채소의 싱싱한 영양소를 파괴하지 않고 섭취하려면 몇가지 기억해야 할 것이 있다. 첫째, 비타민A가 많이 든 당근 호박 등은 가능한 기름에 볶아 먹거나 오일드레싱을 이용하면 흡수율이 높아진다. 둘째, 채소는 썬 채로 장시간 물에 담가놓지 않는다. 채소는 절단했을 때부터 비타민이 손실되기 시작하기 때문이다. 셋째, 채소를 데칠 때는 넉넉한 양의 물에 단시간 데친다.
김영빈 요리연구가는 "봄에는 활동량이 늘어나고 신진대사가 활발해지면서 비타민과 미네랄 필요량이 증가한다"며 "샐러드를 먹으면 이런 영양소를 보충할 수 있다"고 말했다. 한국인 입맛에 맞는 샐러드 조리법을 소개한 '아이러브샐러드'(김영빈 지음, 비타북스 펴냄)에 소개된 춘곤증과 피로를 없애는 샐러드 2가지를 소개한다. 이번부터 4회에 걸쳐 다양한 건강 효과를 내는 샐러드를 소개한다.
딸기돌나물샐러드
비타민C의 여왕인 딸기와 칼슘ㆍ칼륨이 풍부한 돌나물이 만나 봄철 활력을 높인다.
딸기 두 컵(200g), 돌나물 한 줌(100g), 양파 ¼개, 치커리 3줄기, 레몬땅콩드레싱(레몬즙 3큰술, 다진 레몬껍질 약간, 곱게 다진 땅콩 2큰술, 올리브유 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술)
●만드는 법
1. 딸기는 잘 씻어 꼭지를 따고 2~4등분한다.
2. 돌나물은 잘 씻어 먹기 좋은 크기로 손질한다.
3. 양파는 곱게 채썰고 치커리는 먹기 좋은 크기로 잘라 찬물에 담갔다가 건진다.
4. 레몬땅콩드레싱 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
5. 볼에 딸기 돌나물 양파 치커리를 담고 드레싱을 뿌린 뒤 살살 버무린다.
청포묵샐러드
청포묵의 원료인 녹두는 비타민B군이 풍부해 간 기능을 높여 봄철 피로를 풀어준다
청포묵 300g, 오이 1개, 마른 표고버섯 3개, 소금 약간, 오일드레싱(쌀눈유 1큰술, 참기름 2작은술, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술)
●만드는 법
1. 청포묵은 6㎝ 길이로 곱게 채썰어 끓는 물에 부드럽게 데쳐 소금으로 간한 뒤 식힌다.
2. 오이는 6㎝ 길이로 잘라 돌려 깎기 해 채썬 뒤 팬에 소금과 물을 약간 넣고 볶아 식힌다.
3. 마른 표고버섯은 물에 부드럽게 불린 뒤 꼭 짜서 곱게 채썬다.
4. 팬에 식초를 제외한 오일드레싱을 넣고 채썬 표고버섯을 넣어 달달 볶는다.
5. 표고버섯이 윤기나게 볶아지면 불을 끄고 식초를 넣은 뒤 청포묵과 오이를 팬에 넣고 버무린다.