살 빼는 속도보다 과정에 집중하라!
다이어트에 실패하는 큰 요인 중 하나는 요요현상이다. 무리한 단식 등 잘못된 방법으로 체중을 줄이면 요요현상이 오기 쉽다. 김하진 365mc비만클리닉 원장은 “갑자기 음식 섭취량을 줄이면 체중은 감소한다. 하지만 주로 글리코겐, 단백질, 수분이 줄어드는 것으로 체지방 감소율은 낮다. 단백질이나 수분이 빠져나갈만큼 빠져나가면 더 이상 체중이 줄지 않거나 체중 감소 폭이 현저히 낮아지는데, 이때 다이어트를 포기하는 사람이 많다”고 말했다.
먹는 양을 줄이면 기초 대사량도 줄어서 에너지 소모량이 떨어진다. 결국 전보다 적게 먹어도 체중은 잘 줄지 않게 된다. 이때 운동으로 근육을 늘리면서 체중을 줄이면 기초대사량은 줄어들지 않고 에너지 소모량은 늘어난다. 시간을 갖고 운동을 하면서 천천히 살을 빼야 하는 이유다.
김하진 원장은 “체중을 무리하게 줄이기보다는 최소 6개월 이상 조금씩 줄이는 것이 현명하다. 이것은 원래 상태를 유지하려는 우리 몸의 ‘항상성’과도 관련 있다. 살을 빼려고 노력하면 우리 몸은 식욕을 증가시키거나 기초대사량을 낮춰서 체중 변화에 저항한다. 일정하게 유지하려는 체중의 기준점을 ‘체중조절점’이라고 하는데, 다이어트 시기에는 체중조절점이 정상체중보다 높게 설정된다. 체중조절점을 바꾸지 않으면 줄어든 체중이 제자리로 돌아간다. 체중조절점을 바꾸는 데는 최소 6개월이 걸린다”고 말했다.
그렇다면 요요현상 걱정하지 않아도 되는 살 빼는 속도는 어느 정도일까? 유태우의신건강인센터 박민수 원장은 “적절한 체중 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도다. 이 속도는 사람에 따라서 너무 빠를 수도, 너무 늦을 수도 있다”고 말했다.
다이어트에서 중요한 것은 1주일에 얼마만큼 빼느냐가 아니라 어떻게 빼느냐는 것이다. 즉 살이 빠지는 속도보다 살을 빼는 과정에 더 세심한 신경을 써야 한다. 박민수 원장은 “아래쪽으로 일직선으로 체중이 줄어드는 것보다 계단식으로 체중이 줄어드는 것이 더 바람직하다. 계단식으로 체중이 빠졌다가 유지했다가 또 체중이 빠졌다가 유지했다가 하는 것은 정상적인 식사를 하면서 절식을 통해 체중을 감량하는 방법이다. 이 방법은 단식이나 지나친 초저열량식에 비해 살이 빠지는 속도는 늦지만 체중이 유지되는 기간 동안 요요현상에 대한 저항력이 생기므로 다이어트에 성공할 확률이 높아진다”고 말했다.
기억하세요! 살 빠지는 식습관
1. 한번에 20~30번 꼭꼭 씹기_여러 번 씹으면 머리 속의 포만중추를 만족시키는 충분한 시간을 벌 수 있으므로 음식을 적게 먹고도 포만감을 느낄 수 있다. 뿐만 아니라 꼭꼭 씹는 행위 자체가 칼로리를 소모시킨다. 이를 ‘DIT(식사에 의한 열 발생)’라고 하는데, 여러 번 씹을수록 DIT가 높아진다.
2. 하루에 물 2L 마시기_김하진 원장은 “만성 탈수는 목마름과 배고픔을 혼동하게 만들어 결과적으로 음식을 많이 먹게 하므로 평소 물을 많이 마시는 습관을 들여야 한다”고 말했다. 물은 하루에 1.5~2L 가량 마시는 것이 좋다. 몸속으로 들어간 충분한 양의 물은 열량 발산을 촉진시켜서 체중을 감소시킨다.
3. 섬유질 음식을 먼저, 많이 먹기_식사할 때 섬유질 음식을 먼저 먹으면 음식을 적게 먹고도 포만감을 느낄 수 있다. 박민수 원장은 “고추에는 지방 분해를 돕는 캡사이신이 많이 들어 있다. 저녁식사를 할 때 고추를 한 개 이상 고추장이나 된장에 찍어 먹으면 다이어트에 도움이 된다”고 말했다.
4. 모든 음식 한 젓가락 이상 먹기_많이 먹지 않아도 살이 빠지지 않는다는 사람들이 있다. 편식하기 때문이다. 우리가 먹는 영양소에는 타는 영양소와 태우는 영양소가 있는데, 편식하면 태우는 영양소가 부족해진다. 밥상 위의 모든 음식을 한 젓가락 이상씩 먹는다는 생각을 갖고 식사에 임한다.
5. 젓가락으로만 식사하기_박민수 원장은 “숟가락을 사용하지 말고 젓가락으로만 식사하면 천천히 먹게 되고 국물도 먹지 않게 돼 다이어트에 도움이 된다”고 말했다. 국물을 많이 먹으면 염분 섭취가 늘어나고 칼로리도 높아질 수 있기 때문이다.
6. 식사일기 쓰기_식사일기는 식생활의 문제점을 알아내서 어떻게 고쳐야 하는지를 깨닫게 한다. 일기를 쓰다 보면 음식에 들어간 기름이나 설탕의 양이 어느 정도인지, 무의식적으로 집어든 초콜릿, 사탕, 음료, 과자 등의 칼로리가 만만치 않다는 것을 인식하게 된다. 김하진 원장은 “식사일기를 통해 자신에게 필요한 음식과 버려야할 음식을 알아내면 과식을 조절할 수 있다”고 말했다.
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