‘국민 통증’ 요통 환자들이 늘고 있다. 최근에는 금융업과 같은 사무직에서도 증가 추세를 보이고 있다. 허리는 앉고 걷고, 굽히고, 서고 하는 사람의 모든 행동에 있어 중심 구조가 되는 중요한 부위이다. 허리가 아프면 걷기도 힘들고 고통스럽다. 최근 출간된 <활짝 편 허리 행복한 인생(비타북스>책에서 소개하는 허리 통증을 완화시켜주는 동작들을 배워본다.
걷기 걷기는 만성 요통환자들이 손쉽게 실천할 수 있는 운동법이다. 처음 걷기를 시작할 때는 10분 정도 걷는 것이 좋다. 이후 걷는 시간을 조금씩 늘려 30분 이상까지 늘려보도록 한다. 단, 사람에 따라 개인차가 있을 수 있으니 반드시 견딜 수 있을 만큼만 늘리는 것이 좋다.
서서 허리 젖히기 양손을 허리에 얹고 안쪽으로 눌러 등을 가능한 만큼 뒤쪽으로 굽혀준 뒤 1~2초간 멈춘다. 이때 배가 살짝 당겨지는 듯한 느낌이 드는 것이 좋다. 이 동작을 10회 반복하고 통증이 나타나지 않는다면 2시간마다 반복한다.
팔꿈치 대고 엎드리기 편안히 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 등이 휘어지도록 상체를 올린 후 10초간 멈춘다. 같은 동작을 3회 반복하고, 통증이 나타나지 않는다면 2시간마다 반복한다.
팔꿈치 펴고 엎드리기 ‘팔꿈치 대고 엎드리기’ 동작에서 조금 더 발전된 동작이다. 굽힌 팔을 펴서 손바닥을 바닥에 대고 상체를 위쪽으로 올린 후 1~2초간 멈춘 다음 다시 편안히 엎드린 자세로 돌아온다. 시도할 때마다 상체를 최대한 들어올릴 수 있도록 하여 10회 반복한다. 통증이 나타나지 않는다면 2시간마다 반복한다.
한쪽 무릎 가슴에 대기 편안히 누운 자세에서 한쪽 다리를 굽혀 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 서서히 당겨준 후 10초간 유지한다. 이때 굽힌 다리 쪽 엉덩이가 살짝 당기는 느낌이 드는 것이 좋다. 동작이 끝나면 반대쪽 다리도 같은 방식으로 당겨 각각 3회씩 반복한다.
엎드린 상태로 상체 들기 편안히 엎드린 자세에서 양손을 뒤로 모아 잡은 후 상체를 들어올려 5~10초간 유지하길 3회 반복한다. 상체를 들어올릴 때 하체가 바닥에서 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 이 동작은 허리의 근력과 유연성을 길러주며, 요통이 있는 경우 통증을 완화시키는 데 도움이 된다.
볼을 이용한 상체 들기 이 동작은 ‘엎드린 상태로 상체 들기’에서 발전된 형태로 짐볼 위에 엎드린 후 등 뒤로 두 손을 모아 잡고 상체를 들어올려 5~10초간 유지하는 동작이다. 이 동작을 3회 반복한다. 상체를 들어올릴 때 하체가 바닥에서 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 짐볼이 없는 경우에는 바닥에 베개나 이불을 접어놓고 해도 좋다.
헬스조선 편집팀
<자료제공 = 활짝 편 허리 행복한 인생(비타북스)>
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