추석 명절 음식, 건강하게 먹자!

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입력 : 2010.09.20 09:49

중추절(中秋節)·가배(嘉俳)·한가위라고도 하는 추석은 한해 농사를 끝내고 오곡을 수확하는 시기로 일년 중 가장 풍성한 시기이다. 가족 친지들이 모여 차례도 지내고 즐기다 보면 음식이 빠질 수 없는 법, 음식이 풍성하면 과식을 하기가 쉬운데 음식을 만들 때 그 재료를 잘 선택하여 건강도 챙기고 맛도 챙기는 것은 어떨까.


1. 표고 꼬치구이
가을에 질이 좋은 표고는 칼로리 자체가 낮지만 단백질, 칼슘, 철 등이 고루 있어 다이어트를 할 때 염려되는 영양소 불균형을 해소할 수 있다. 기름을 사용하는 전보다 꼬치구이를 이용해 맛도 건강에도 좋겠다.

재료: 마른표고버섯 12개(60g), 새우(중하) 8마리 (270g), 브로콜리 130g, 노랑, 주황 파프리카 각 1/2개씩, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1/2 작은술, 소금, 후추 약간

1. 마른 표고버섯은 불려서 간장과 설탕, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣어 잰다.
2. 새우는 내장을 제거하고 꼬리 부분만 남겨 껍질을 벗긴 후 소금, 후춧가루를 뿌려둔다.
3. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
4. 노랑, 주황 파프리카는 한입 크기로 자른다.
5. 꼬지에 표고와 파프리카, 브로콜리, 새우로 색을 맞추어 꽂아 팬에 굽는다.

Tip
표고버섯의 멜라닌 색소는 뇌중심부에 작용하여 자율신경을 안정시켜 주고 질병을 예방하기 때문에 말린 표고버섯을 이용하여 차로도 마실 수 있다. 물 대신 2~3잔정도 마시면 몸을 건강하게 유지하는데 도움이 된다.


2. 검은콩 송편
의서 본초강목에는 검은콩이 혈액순환을 활발히 하며 모든 독을 푼다고 했다. 현대과학에서는 검은콩에 불포화지방산이 많이 들어 있어 혈액을 깨끗이 해주고 콜레스테롤을 청소해 주며 더불어 암 예방 효과도 있다고 한다.

재료 :  멥쌀가루10컵, 검은콩 3큰술, 꿀1큰술, 솔잎200g
1. 충분히 불린 쌀을 소금을 넣어 가루를 낸 후 체에 내려 멥쌀가루를 준비한다.
2. 검은콩과 꿀을 섞어 소를 만든다.
3. 준비된 쌀가루를 따뜻한 물로 익반죽하여 마르지 않도록 젖은 베보자기를 덮는다.
4. 반죽을 밤톨만큼씩 떼어 둥글게 빚어 엄지손가락으로 구멍을 둘려 판 뒤 준비한 소를 넣어 모양을 예쁘게 빚는다.
5. 시루에 솔잎과 떡을 차례대로 올리고 쪄낸다.

Tip 검은콩의 껍질에는 항암효과가 있는 글리시테인이라는 특수 항암물질이 들어 있다. 황색콩 껍질에서는 발견되지 않는 물질로 그래서 단백질이 풍부한 알맹이와 함께 껍질째 드시는 것이 좋다.


3. 녹차식혜
녹차의 푸른색을 나타내는 엽록소는 다이옥신의 분자구조와 결합하기 쉽게 되어 있는데 이는 발암물질인 다이옥신이 소화관에서 흡수되는 것을 막는다. 녹차의 카테킨 성분은 지방이 몸속에 쌓이는 것을 막는데 효과적이고 지질수치도 떨어트리는 작용을 한다.

재료: 엿기름 2컵, 멥쌀 2컵, 물 15컵, 설탕 2컵, 녹차가루 4큰술(20g), 잣 약간
1. 엿기름은 미지근한 물에 1시간 정도 담갔다가 고운체로 걸러 가라앉힌다.
2. 밑에 가라앉은 앙금은 버리고 윗물만 따라 낸다.
3. 쌀은 물에 불려 꼬들꼬들하게 밥을 짓는다.
4. 따라 낸 윗물에 녹차가루를 타고 밥과 함께 보온밥통에 넣고 보온에서 4~5시간 정도 삭힌다.
5. 밥알이 4~5개 정도 동동 뜨면 삭힌 밥알을 조리로 건져 찬물에 두 번 헹구어 맑은 물에 담가 놓는다.
6. 밥알 삭힌 물과 밥알 헹군 물을 한데 넣고 설탕을 넣어 끓인다. 식으면 그릇에 담고 밥알과 잣을 띄워낸다.

Tip 빈혈이 너무 심한 사람은 너무 많이 마실 경우 철분의 흡수가 방해되고 공복 시에는 속 쓰림이 있을 수 있으니 주의해야 한다.



송편, 갈비찜, 잡채, 토란국, 오색나물, 생선찜, 각종 전, 햇과일 등 여러 영양소가 골고루 들어간 음식들이지만 다이어트를 하는 입장에서는 달갑지만은 않다. 그러나 몇 가지만 잊지 않는다면 추석음식을 건강하게 먹을 수 있으니 기억해두는 것이 좋다.


1. 가능한 한 기름기를 없앤다.
2. 설탕 사용을 줄인다.
3. 가능하면 간을 싱겁고 담백하게 한다.
4. 음식의 분량을 맞춘다.
5. 대화를 즐기면서 천천히 먹는다.
/ 강경란 경희대병원 영양팀 영양사
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