비만·체형 클리닉 전문가들은 감자와 고구마 모두를 다이어트 식품으로 뽑는다. 저지방, 저칼로리이면서 영양소가 풍부해 몸에도 좋기 때문이다. 다이어트를 위해 저녁 식사 대신 감자와 고구마 두 가지 음식 중에서 하나를 골라 대신할 생각이라면, 과연 어떤 음식을 선택해야 할까?
감자와 고구마의 영양 성분부터 따져보자. 칼로리는 감자(66kcal/100g)가 고구마(128kcal/100g)의 2분의 1밖에 되지 않는다. 당질도 감자(14.4g/100g)가 고구마(30.3g/100g)의 절반 밖에 되지 않고, 단백질도 감자(2.8g/100g)가 고구마(1.4g/100g)보다 2배나 많아서 당연히 감자가 다이어트 식품처럼 보인다.
그러나 전문가들은 감자와 고구마 중 굳이 하나를 선택해야 한다면 ‘고구마’를 먹으라고 말한다. 김정은 365mc 비만클리닉 원장은 “혈당지수의 경우에는 감자(85)가 고구마(55)보다 훨씬 높고 식이섬유는 감자(0.2g/100g)가 고구마(0.9g/100g)의 1/4밖에 안 되기 때문에 감자를 먹는 것이 다이어트에는 불리하다. 또, 고구마에는 대량영양소를 에너지로, 만드는데 필요한 비타민B5, 단백질에서 근육을 합성하는데 필요한 비타민 B6, 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 망간이 더 풍부하다”고 설명했다. 즉, 감자는 비록 고구마에 비해 칼로리가 많이 낮지만, 혈당지수가 높고 식이섬유가 적기 때문에 다이어트를 할 때에는 고구마가 더 도움이 된다는 것.
고구마는 몸매 관리를 하는 많은 연예인들이 ‘찜’하고 있는 필수 간식. 특히 ‘GI 다이어트’를 하는 사람들에게 고구마는 매력적인 음식이다. GI(Glycemic Index당지수)란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 가를 표시한 수치다.
GI지수가 높은 음식을 섭취해 혈중 포도당 농도가 빠르게 올라가면 이를 분해하는 인슐린이 과량 분비돼 포도당을 세포 속으로 집어넣어 에너지원으로 쓰이게 한다. 하지만 에너지원으로 사용되지 못한 잉여 칼로리는 모두 지방으로 축적돼 비만의 원인이 된다. 게다가 이와 같은 당지수가 높은 음식이 계속 들어오게 되면 인슐린 저항성도 생겨 당뇨병이 걸리기도 쉬워진다. 따라서 GI지수가 낮은 식품을 골라먹는 것이 GI다이어트의 핵심이다.
고구마의 GI지수는 55. 감자 당지수 85의 약 50%밖에 되지 않는 낮은 수치다. 고구마를 먹으면 혈당수치가 조금씩 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 그만큼 억제돼 다이어트 식품으로 적절하다.
또, 대개 다이어트를 하는 사람들은 변비로 고통스러워하는 경우가 많다. 다이어트를 하면 먹는 양이 그만큼 적어 장의 움직임이 현저히 줄어들고, 몸의 기능도 전체적으로 떨어지기 때문에 자연히 배변능력도 떨어지기 때문.
하지만 고구마에는 변비를 완화시키는 성분이 들어 있다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유같은액체 성분이 조금씩 배어 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀(jalapin)’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변활동을 돕는다.
또 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다. 이경섭 강남경희한방병원 원장은 “고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나 한의학에서도 설사나 소화불량 치료에 두루 활용된다”고 말했다.
단, 고구마의 ‘아마이드(amide)’ 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있으므로 다이어트 할 때, 너무 많은 양을 한꺼번에 먹지는 않도록 주의해야 한다.
하지만 그렇다고 해서 감자가 다이어트에 나쁜 식품만은 아니다. 다이어트를 할 때는 부종을 막기 위해 나트륨의 농도를 낮추는 것이 중요한데, 감자에는 나트륨을 희석하는 칼륨의 양이 높다. 감자의 나트륨과 칼륨의 비율은 무려 1:12. 따라서 감자를 찌거나 구워 먹는 것이 부종으로 인한 물살을 막는데 유리하다.
김원장은 “만약 다이어트를 할 때, 감자를 먹는다면 쪄서 먹도록 하고, 식이섬유가 풍부한 야채와 함께 먹는 것이 좋다. 감자튀김(324kcal/100g)이나 감자칩(532kcal/100g)은 삼가야 한다”고 말했다.
특히 공복에 ‘생감자즙’을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 감자의 녹말 성분은 열을 가하지 않은 상태에서 먹을 때, 혈당을 서서히 높이기 때문. 이는 갑작스럽게 섭취된 당이 지방으로 저장되는 것을 막는 것을 돕는다.