나이가 들면 대부분 뱃살과 마주하게 된다. 점점 더 서구화되는 식생활로 아랫배는 위험에 처한다. 지방이 아랫배에 접근할 수 없는 올바른 습관을 알아보자.
아랫배가 두루뭉술한 이유
탄수화물 중독인 사람은 아랫배가 나온 경우가 많다. 특히 식사대용이 아닌 간식과 야식으로 열량이 많은 탄수화물을 섭취하면 쉽게 아랫배가 나온다. 배에 가스가 잘 차며 변비가 심한 사람도 아랫배가 퉁퉁한 경우가 많다. 배를 내밀고 서 있거나 배에 힘을 완전히 빼고 걷는 습관은 아랫배가 나오는 이유 중 하나다. 너무 오래 앉아 있어서 활동량이 부족한 것은 두말할 필요 없다. 김하진 365mc비만클리닉 수석원장은 “밤에 먹는 야식은 아랫배의 주요원인이다. 밤에는 기초대사량과 운동의 소비 칼로리가 감소해 우리 몸에 남은 에너지가 지방으로 축적된다. 먹기 전이든 후든 꾸준한 운동이 좋다. 항상 몸의 긴장을 늦추지 말고 펑퍼짐한 옷보다 몸에 붙는 옷을 입고 생활해야 한다”고 말했다.
Time 시간별 효율을 파악하라
아침식사 전, 공복에 하는 운동이 지방연소에 가장 효율적이다. 운동을 하면 글리코겐과 지방이 에너지원으로 사용된다. 식후 4시간 이내에 운동하면 글리코겐이 주로 사용되고 지방의 사용량은 비교적 적다. 반대로 공복에 운동하면 지방과 글리코겐이 거의 동등하게 에너지원으로 사용된다. 일찍 일어나는 습관을 들이고 달리기나 걷기 같은 유산소 운동을 30분 씩 한다. 식후에는 웨이트 트레이닝처럼 강도가 조금 높은 운동을 한다. 배가 고프지 않아 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있어 칼로리 소모가 많다. 야식금지를 위해 밤 11시 이전에는 꼭 잠자리에 드는 습관을 들인다.
Food 음식물 많이 씹고 물을 자주 마신다
음식물은 30회 이상 씹어 먹는다. 포인트는 ‘천천히’ 보다 ‘30회 이상’이다. 여러 번 씹으면 자연히 천천히 먹게 되고 포만감이 빨리 와 음식섭취량이 줄어든다. 음식물을 씹고 있을 때는 젓가락을 내려놓는다. 김 원장은 “음식섭취가 최소 10~20분 정도는 지속돼야 포만중추가 자극받는다. 30번 이상 씹는 연습을 하는 사람을 보면 조금만 먹어도 배부르다는 말을 한다. 음식을 많이 씹으면 식욕억제와 지방분해 효과를 동시에 얻을 수 있다”고 말했다.
간식은 채소를 선택한다. 곤약, 유부, 다시마, 우엉, 미역 등 섬유질이 많은 제품을 먹으면 가스가 차지 않고 변비를 예방한다. 입이 심심하면 양치를 하고 수시로 물을 많이 마신다. 변비로 인해 아랫배가 나온 사람이라면 충분한 수분섭취가 최우선이다. 배를 따뜻하게 하는 따뜻한 차를 자주 마시는 것도 뱃살 예방에 좋다. 식사는 되도록 정해진 곳에서 먹을 양만 덜어 먹자.
Exercising 아랫배에 힘을 자주 주고, 평소에 운동하라
하루 10분이라도 꾸준히 운동하면 아랫배가 들어갈 뿐 아니라 건강에도 좋다. 등산이나 장시간의 산책은 아랫배의 지방축적을 예방하는 좋은 방법이다. 버스나 지하철에서는 손잡이를 잡고 서서 가고, 엘리베이터와 에스컬레이터보다는 계단을 이용한다. 날씬해도 아랫배가 나오는 사람 중에는 오랜 시간 앉아서 일을 하는 경우가 많다. 스트레칭이나 허리 돌리기 등 가벼운 운동을 습관화하는 것이 좋다. 등은 항상 곧게 펴고, 배에 힘을 준다. 대한리권협회 김이슬 강사는 “다리를 당겨서 배쪽으로 접었다 폈다 하는 것이 가장 쉬운 복부운동이다. 각각 하루에 10회 3세트나 15회 3세트 정도 꾸준히 하면 복근이 붙는다”고 말했다
Tip 따라해 보자! 아랫배 운동
뉴스를 보다가도 자기 전에도 할 수 있는 운동이다. 아랫배에 힘이 많이 들어가기 때문에 하다가 포기하는 경우가 많다. 하루에 15회씩 3세트를 끝까지 완성한다. 아무도 모르게 아랫배가 사라진다.
1 평평한 바닥에 편안한 자세로 눕는다. 양팔을 자연스럽게 상체 옆에 놓고 다리를 90도로 올린다.
2 숨을 내쉬면서 다리가 바닥에 닿기 전까지 내린다. 무릎을 굽히지 않는 것이 좋지만 너무 힘들면 무릎을 살짝 구부린 상태에서 한다.
3 다리가 바닥에 닿기 직전에 잠시 멈췄다가 다시 숨을 들이마시면서 다리를 90도 각도까지